Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Сгибая руки, расположите локти на коленях. Сожмите одну кисть в кулак (мужчины сжимают в кулак правую руку, женщины – левую) и обхватите его другой рукой.

Наклоните вперед верхнюю часть тела, нагните голову и обопритесь лбом о кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте все тело. Вы должны чувствовать себя в этом положении естественно и комфортно.

Если принятое положение удобно для вас, ваши ум и нервная система должны войти в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно вы полностью истощены. Затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в вашей жизни, чтобы в течение 1–2 минут полностью расслабиться и снять тревоги.

В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании. Свободно вдохните животом, то есть, максимально выпячивая его, затем медленно выдохните через рот.

На выдохе расслабьте все тело и медленно и ровно выполните выдох до конца. После выдоха живот должен постепенно расслабиться. Сделайте новый вдох через нос – он должен быть четким, медленным и ровным. По мере вдоха постепенно расширяйте живот, пока не наполните его воздухом. Когда почувствуете, что живот полон, задержите дыхание на пару секунд. Затем коротко вдохните и медленно выдохните. Схема дыхания следующая: выдох—вдох—задержка дыхания на две секунды—краткий вдох, затем новый цикл.

В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, только лишь живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании свое брюшко. Отсюда и название упражнения – «Лягушка».

Следует обратить внимание на степень полноты вдоха, которая разнится у людей.

Дыхание выполняется медленно, живот наполняется максимально, но это сознательное действие, а не произвольная реакция живота.

У упражнения имеются противопоказания, с которыми мы вам настоятельно рекомендуем ознакомиться.

Если вы снижаете вес и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то выполняйте упражнение 15 минут по 3 раза в день. После завершения не открывайте глаза сразу, так как может закружиться голова. Медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 или более раз и причешите волосы руками 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох.

Исходное положение

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Выполнение дыхательных циклов

Подготовительное упражнение

Подготовительное упражнение

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Выполнение заключительного упражнения

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Не расширяйте и не сжимайте грудную клетку, используйте только брюшное дыхание.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно проветрите помещение.

Практикуйте упражнение 3 раза в день по 15 минут на каждую сессию.

Улучшает циркуляцию крови во всем теле, что значительно улучшает обмен веществ, а значит, способствует снижению веса.

Стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на состоянии кожи и росте волос на голове.

Подъем и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания массируют внутренние органы, содействуя передаче энергии Ци и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.

Медленно переведите руки к нижней области живота, положите одну ладонь на другую (у мужчин сверху правая рука, у женщин – левая).

Слегка распрямите спину, вберите грудь и втяните подбородок, уприте язык в нёбо, неплотно прикройте глаза, расслабьте лоб, сохраняйте расслабленное и комфортное положение.

Сделайте полный вдох и расслабьтесь, затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в своей жизни, задержите его в уме на 1–2 минуты, чтобы избавиться от тревог и расслабить ум. Полностью сосредоточьтесь на регуляции дыхания.

В упражнении «Лотос» выделяют три этапа регуляции дыхания.

Первый этап. Отрегулируйте свое дыхание сознательным усилием так, чтобы оно стало глубоким, ровным и полностью естественным. Дышите без явного поднятия и опускания груди и живота. Вы можете просто тихо слушать свое дыхание, и оно постепенно станет тихим, углубится, удлинится, утончится и станет ровным. Первый этап занимает 5 минут.

Второй этап. Управляйте своим выдохом. Расслабляйтесь на выдохе и естественно вдыхайте. Выдох должен быть глубоким, долгим, тонким, ровным и тихим. Второй этап занимает 5 минут.

Третий этап. Перейдите от сознательно направляемого дыхания к дыханию естественному и непреднамеренному. Это не означает неосознанность дыхания – вы все равно будете его ощущать. Какие бы мысли в это время ни приходили вам в голову, просто не следите за ними, понимая, что они все равно исчезнут. Таким образом ваш ум постепенно снова сосредоточится на дыхании. Третий этап занимает 10 минут. Но вы можете практиковать его и 30, и 40, и даже 50 минут.

Упражнение следует завершить так же, как и упражнение «Лягушка»: поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 раз и причешите волосы 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох. Практикуйте упражнение «Лотос» три раза в день либо после упражнения «Лягушка», либо в качестве самостоятельного упражнения.

Исходное положение

Выполнение дыхательных циклов

Заключительное упражнение

Выполнение заключительного упражнения

Выполнение заключительного упражнения

Сохраняйте естественное и расслабленное положение.

Старайтесь полностью сосредоточиться на регуляции дыхания.

Как вариант выполняйте упражнение сидя на стуле, но при этом не опирайтесь спиной о спинку стула.

Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно хорошо проветрите помещение.

Выполнение упражнения занимает 20 минут. Практикуйте его 3 раза в день.

Вы можете выполнять его либо после упражнения «Лягушка», либо в качестве отдельного упражнения утром или вечером перед отходом ко сну.

Упражнение является прекрасным средством борьбы с усталостью, депрессией и стрессом.

Значительно улучшает обмен веществ и способствует лечению многих хронических заболеваний.

Улучшает циркуляции крови и энергии Ци, помогает эффективно преодолевать вредные последствия ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.

Вечерняя практика главным образом стимулирует подлинный естественный сон, под которым подразумевается полное расслабление тела для отдыха.

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Положите одну ладонь на грудь, а другую – на живот. На вдохе выпятите грудь и подтяните живот, на выдохе втяните грудь и выпятите живот. Выпячивайте живот вперед, насколько сможете, но не следует прилагать чрезмерные усилия, так как это может привести к утомлению и перенапряжению. При появлении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить выполнение упражнения.

Поскольку при дыхании грудь и живот поднимаются и опускаются, словно волны, то упражнение так и называется – «Лягушка, поднимающая волны». Скорость дыхания должна быть аналогична тому, как вы дышите в повседневной жизни. Если дышать слишком быстро, то может закружиться голова. В данной ситуации следует замедлить выполнение. Учитывая, что данное упражнение притупляет чувство голода, не существует жестких временных ограничений.

Его принцип можно озвучить так: «Практикуйте упражнение всякий раз, когда вы голодны, и не практикуйте, если не голодны».

Когда вы снижаете вес, вам волей-неволей приходится ограничивать свой рацион. Вследствие этого многие люди испытывают негативные реакции, такие, как головокружение, слабость, понижение содержания сахара в крови. Упражнение помогает снизить отрицательное воздействие от ограничения питания и реально притупляет чувство голода.

И если говорить о количестве выполнения, то большинство людей не испытывают чувство голода, если практикуют «Лягушку, поднимающую волны» 40 раз в день.

Упражнение можно выполнять и в положении стоя.

Исходное положение

Грудное дыхание

Брюшное дыхание

Самое важное при выполнении данного упражнения заключается в том, чтобы на вдохе выпячивать грудь и подтягивать живот, а на выдохе – втягивать грудь и выпячивать живот. Сознательный контроль при выполнении дыхания в разы увеличит эффект от выполнения упражнения.

Выпячивая живот вперед, не прилагайте искусственно слишком больших усилий, в противном случае наступит быстрое переутомление и перенапряжение как всего тела, так и отдельных жизненно важных органов.

Дыхание должно быть естественным, без специального замедления или ускорения.

При ощущении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить практику упражнения.

Само по себе упражнение не окажет должного эффекта – только в сочетании с ограничением объема потребляемой пищи вы запустите механизмы снижения веса.

Упражнение способствует уменьшению чувства голода, которое возникает при ограниченном питании, или избавлению от него.

При снижении рациона питания, способствующего снижению веса, организм не получает в полном объеме пищевые вещества (жиры, белки, углеводы и так далее), поэтому часто возникают головокружение, слабость, депрессии и понижение уровня сахара в крови. Упражнение «Лягушка, поднимающая волны» помогает смягчить такие негативные реакции, включить механизм сжигания собственного избыточного жира и использовать выделяемую при этом энергию для повседневных потребностей.

Механизм воздействия упражнения очень прост: чувство голода возникает вследствие сжатия пустого желудка и возбуждения его слизистой оболочки желудочным соком. Выполнение упражнения способствует выведению желудочного сока в кишечник благодаря особым дыхательным методам, толчкам и сжатию желудка и кишечника, что также значительно снижает количество желудочного сока и возбуждение им слизистой оболочки.

За счет контроля над движениями груди и живота, сжатия пустого желудка вы устраняете чувство голода.

Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.

Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.

Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.