Низкокалорийный завтрак

Ваш утренний коктейль должен состоять из полезной здоровой пищи и пищевых добавок и содержать от 200 до 400 калорий. На упаковке любых пищевых добавок написано, сколько жиров, углеводов и протеинов они содержат (в граммах). Для того чтобы определить количество калорий, содержащихся в жирах, белках и углеводах, умножьте вес жиров в граммах на 9, вес протеинов на 4 и вес углеводов на 4.

1. Углеводы. Калории, приходящиеся на углеводы, должны составлять в вашем коктейле 50 процентов, или 25-50 граммов (один грамм углеводов содержит около четырех калорий). Если ваша утренняя зарядка включает в себя поднятие тяжестей, вам необходимо больше калорий. Съев в дополнение к коктейлю банан, вы добавите к своему завтраку 100 калорий. Старайтесь не покупать готовые питательные коктейли, содержащие рафинированный сахар. Качественные продукты, подслащенные фруктозой или фруктами, намного лучше, чем продукты, подслащенные сахаром, декстрозой, сахарозой, солодовым сиропом, патокой, насыщенной фруктозой или любым заменителем сахара вроде аспартама или нового химического соединения цукралозы*, которым подслащены многие «низкоуглеводные » продукты марки Splenda. Источником углеводов в вашем завтраке могут служить также свежие или замороженные фрукты. Ниже я привожу список фруктов и содержащихся в них калорий:

Фрукт - Калории

Ананасовый сок (120 граммов ) - 68

Апельсиновый сок (120 граммов) - 55

Виноградный сок (120 граммов) - 78

Грушевый нектар (120 граммов) - 73

Клюквенный сок (120 граммов) - 73

Морковный сок (120 граммов) - 50

Папайя нектар (120 граммов) - 71

Яблочный сок (120 граммов) - 58

Абрикос - 51

Ананас (1 стакан) - 77

Ананас консервированный (1 стакан) - 200

Апельсин (1 средний) - 65

Арбуз (1 стакан) - 50

Банан (1 средний) - 100

Виноград (1 стакан) - 58

Груша (1 средняя) - 98

Дыня (1 стакан) - 57

Изюм (1 стакан) - 450

Инжир (1 средний ) - 37

Клубника (1 стакан) - 45

Клубника замороженная (1 стакан) - 245

Малина (1 стакан) - 61

Папайя (1 средняя) - 58

Персик (1 средний) - 37

Смородина (1 стакан) - 72

Финики (2) - 44

Яблоко (1 среднее) - 81

При помощи этой таблицы вы без труда сможете правильно подсластить свой утренний коктейль углеводами. Для дополнительной стимуляции биохимических процессов в мозге добавьте в коктейль муки маниоки и/или маки (таса). Эти импортируемые крахмалы (подобные картофельному) обладают некоторыми замечательными свойствами. Маниока (другое название — юкка) широко используется в тропических странах, где из этого овоща делают крахмальную крупу тапиока. Это один из самых эффективных серотонин-стимулирующих продуктов. Маниока полезна как для мужчин, так и для женщин. Мака — замечательный плод из Перу. Этот не содержащий кофеина продукт дает человеку энергию, выносливость, ясность ума и другие блага, связанные с повышением уровня допамина в мозге. Добавляйте муку этого растения в свой утренний коктейль, и вам больше не понадобится кофе. Кроме того, мака — сильный афродизиак как для мужчин, так и для женщин.

2. Протеиновый порошок. Подберите для своего коктейля качественный протеиновый порошок. На протеин должно приходиться не менее 30 процентов калорий завтрака мужчин и 20 процентов калорий завтрака женщин. Избыток протеина в рационе женщины может воспрепятствовать производству серотонина. Недостаток протеина в рационе мужчины препятствует синтезу допамина.

Мужчинам требуется от 13 до 30 граммов протеина —в среднем 23. Если вы обладаете мускулистым телом и весите более 90 килограммов (не будучи тучным), вам, вероятно, требуется 30 граммов. Если вы испытываете сонливость, скорее всего, количество белков следует сократить.

Женщинам обычно нужно от 10 до 20 граммов протеина.

Преимущество использования именно протеинового порошка состоит в том, что вы при этом можете получить все важнейшие аминокислоты. Кроме того, так легче контролировать содержание жиров и углеводов в вашей трапезе. Смешанные коктейли представляют собой богатый источник необходимых вам питательных веществ. При этом они не содержат лишних калорий.

3. Молотое льняное семя (или льняное масло) — источник эфирных жирных кислот омега-3.

Далее нужно добавить в смесь полезные жиры —не менее 20 процентов для мужчин и не мерее 30 процентов для женщин. Кому-то может показаться, что такой процент жирности довольно высок, однако это не так: ведь мы говорим всего лишь о 200-400 калориях. Наилучший источник полезных жиров —льняное семя. Женщинам следует добавить в свой коктейль 2 столовые ложки молотого семени льна, а мужчинам — около 1 ложки. Молотое семя льна является богатым источником качественных эфирных жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка семени льна весит 15 граммов и содержит 5,7 граммов жира.

Кроме того, можно использовать конопляное семя. Конопляное семя — это не то же самое, что марихуана, и его можно заказать по Интернету из Канады*. Еще одна возможность —добавить в коктейль льняного масла. В одной столовой ложке масла содержится 13 граммов жира — вполне достаточное количество для женщины. Мужчине же требуется около 8 граммов — чуть больше, чем пол-ложки.

Если после завтрака вы испытываете некоторую затуманенность сознания или сонливость, значит, жиров было слишком много. Для вкуса можно добавить в коктейль горсть грецких орехов, которые тоже являются хорошим источником эфирных жирных кислот омега-3.

Чтобы не молоть семя льна самостоятельно, можно сразу покупать муку (ее вам понадобится приблизительно две столовых ложки). Льняная мука содержит очень важное для организма масло омега-3. Самое простое это использовать комплекс биологически активных добавок содержащих Омега-3.

4. Ферменты. Добавьте в свой коктейль полный набор качественных ферментов растительного происхождения из магазина здоровой пищи. Убедитесь, что выбранная вами марка содержит полный спектр пищеварительных ферментов.

5. Витамины. Добавьте качественные витамины. Проследите, чтобы присутствовал полный спектр витаминов группы В. Витамины В, а также витамин С и фолиевая кислота необходимы для преобразования аминокислот в нейротрансмиттеры допамин и серотонин. Для того чтобы избавиться от тяги к рафинированному сахару, включите в свой рацион источник хрома (150 микрограммов в день или 25-50 микрограммов за трапезу).

6. Ионные минералы-указатели растительного происхождения. Самое главное —добавить щедрую порцию минеральных веществ-указателей растительного происхождения, а также добавку, содержащую кальций и магний. Если ваша минеральная добавка плохо растворяется в воде, вероятно, она будет плохо усваиваться организмом. Как мы уже говорили, качественные минеральные вещества — важнейшая составляющая данной программы. Я рекомендую данные ингредиенты от компании Nature's Sunshine Products.

7. Вода со льдом. Добавьте 5-6 кубиков льда в стакан воды и взбейте свой коктейль в миксере. Если вместо воды вы используете сок, примите во внимание, что его нужно учитывать как источник углеводов. Со льдом коктейль будет вкуснее. Если вы хотите сбросить вес, он также поможет вам ускорить метаболизм.

Индийская аюрведическая медицина не рекомендует людям есть лед. В те времена, когда развивалась аюрведическая система, это было правильно, ибо речь шла о людях, ведущих очень активный образ жизни в отчаянной борьбе за выживание, — поскольку у них метаболизм и так ускоренный. Кроме того, в те времена пища была богата минералами.

Лед способствует снижению веса потому, что вынуждает тело вырабатывать тепло. Если человек проглатывает лед, организм вынужден вырабатывать больше тепла, чтобы сохранить температуру тела в норме, — а для этого приходится сжигать дополнительные калории. Принимая лед вовнутрь в Индии, где и так жарко, можно вызвать перегрев тела. Тогда еще не было такой роскоши, как кондиционирование воздуха.

Если здоровый человек посвящает два часа в день интенсивным физическим упражнениям, что значительно повышает метаболизм, ему тоже следует воздержаться от льда, чтобы не допустить перегрев тела. Если вы разгорячились после упражнений, глотать лед, конечно же, не стоит. Если же вы не занимаетесь спортом по два часа в день и более, лед и холодная вода не причинят вам вреда.

Вода в горных источниках Гималаев всегда холодная. Индийские йоги пьют ее и чувствуют себя совсем не плохо.

Выпив свой коктейль, запейте его стаканом прохладной воды, чтобы телу было легче его усвоить.

Может показаться, что коктейль из семи ингредиентов — большая морока. Однако, когда вы добудете все, что для него нужно, на приготовление будет уходить всего пара минут. Вы не только сэкономите время утром, но и запасетесь энергией на весь день. Благодаря этому коктейлю вам предстоит изведать все радости сбалансированной биохимии мозга: здоровье, счастье и любовное долголетие.

Если в течение дня вы почувствуете, что проголодались, перекусите или сделайте себе еще один коктейль из этих ингредиентов. Помните, что коктейль нужно выпить не более чем через пятнадцать минут после приготовления. Нельзя налить его в термос, с тем чтобы выпить позже. Стоит смешать протеины и ферменты с водой, как ферменты активизируются и начинают переваривать протеины.