Укреплять здоровье с помощью йоги можно не только на работе – у каждого из нас есть прекрасная возможность заниматься упражнениями дома. Начнем с самого утра.

Первый час бодрствования (или хотя бы его часть) лучше всего посвятить разминке. Заметьте, что утром не надо перегружать себя физическими нагрузками, утомлять и гонять как сидорову козу. Многие люди, решив вести здоровый образ жизни, начинают по утрам махать гантелями. Ничего, кроме вреда, они этим себе не приносят. Организм после сна еще не «разогнался», сердце не вошло в рабочий ритм, обмен веществ пока замедлен – и тут на тело сваливаются силовые нагрузки. В результате появляются проблемы с сосудами, недомогания и слабость.

Время после пробуждения надо посвятить подготовке к дневным нагрузкам. Далее я приведу комплексы упражнений, из которых вы выберете вариант, подходящий лично для вас.

Начинаем свой день с концентрации на дыхании. Сначала просто медленно и глубоко дышим. Внимательно следим за всеми этапами дыхания, не даем себе спешить и халтурить, полностью и осознанно вдыхаем и выдыхаем. Если вы освоили уджай или полное дыхание по методике йогов, дальше нужно перейти к этим практикам.

Подышали – очищаем организм с помощью дыхания капалабхати. На начальных этапах достаточно сделать 3-4 подхода по 10 дыхательных циклов, восстанавливая дыхание в промежутках. Со временем можно увеличить циклы, прислушиваясь к собственным ощущениям. Делать больше нужно только тогда, когда организму нравится и хочется еще.

Упражнения из системы японского целителя Ниши направлены на улучшение капиллярного кровотока и периферического кровообращения, особенно на уровне микроциркуляции. В результате кровь лучше насыщается кислородом и больше отдает его организму. Упражнения Ниши построены на вибрации, волнообразных движениях, которые совершаются всем телом или его частями и способствуют раскрытию капилляров и «освежению» внутренних органов и мышц.

Упражнение 1 («Золотая рыбка»). Оно не только влияет на кровоток и обмен веществ, но и улучшает осанку и является прекрасной профилактикой травм дисков. А при регулярных занятиях вы начнете избавляться от вторичного сколиоза.

Лягте на пол, носки подайте на себя, руки вытяните над головой. В течение нескольких секунд растягиваем позвоночник: руки тянутся в одну сторону, а пятки – в противоположную. Повторяем растягивания несколько раз, усиливая их и подавая поочередно корпус то в одну, то в другую сторону, после чего укладываем руки под шею и стараемся прижать позвоночник по всей длине к полу.

Можно несколько видоизменить процесс растягивания позвоночника: поднимаем руки над головой, одну ногу тянем вперед и в сторону, одновременно вытягивая себя вверх руками, затем меняем ногу. Повторяем по 2-3 раза в каждую сторону.

Затем вновь укладываем руки под голову, соединяем ноги и начинаем вибрировать всем телом вправо-влево, словно быстро плавающая рыбка. Выполняем эту вибрацию в течение 1-2 минут, затем расслабляемся и прислушиваемся к своим ощущениям.

Упражнение 2. Эта техника сосредоточена только на капиллярах и годится для их укрепления и лечения.

Лягте на ровную твердую поверхность, поднимите ноги и руки вертикально над собой. Задранными конечностями надо совершать мелкие вибрирующие движения в течение 3-5 минут. Заставлять руки и ноги вибрировать можно не только мышцами самих конечностей, но и плечами и тазом. Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером.

Хотя оно направлено, казалось бы, только на конечности, на самом деле польза приносится всему организму.

Упражнение 3. Это упражнение, укрепляющее здоровье всего тела, основано на смыкании стоп и кистей. Начинать следует лежа на твердой поверхности – просто опуститесь на пол, если он не холодный. Под шею нужно положить валик. Вначале помещаем руки перед грудью и с силой надавливаем подушечками пальцев друг на друга порядка 6-10 раз. Затем полностью смыкаем ладони перед грудью и производим давление ладоней друг на друга. Таких движений делаем тоже 10. Затем соединяем ступни, широко разводя при этом колени. Одновременно усиливаем давление стоп и кистей друг на друга. Более сложный вариант – не разъединяя стоп и кистей, тянемся ногами в одну сторону, а руками с сомкнутыми кистями – в противоположную. За счет этого растягивается позвоночник. Также выполняем до 10 таких движений, после чего рекомендуется расслабиться на 1-2 минуты с сомкнутыми стопами и ладонями.

«Пять жемчужин» – тибетская гимнастика из пяти упражнений, точнее, даже не упражнений, а ритуальных действий, предназначенных для приведения в порядок энергетических потоков в теле. Эта система неоднократно описана в разных книгах. Она очень эффективна и отлично подходит для утреннего занятия, а если есть такая возможность, то лучше повторять ее и на закате солнца.

Тибетские лекари считают, что в теле человека есть 19 энергетических центров, с состоянием которых напрямую связано наше здоровье. Это своего рода воронки, где энергия вращается в определенном направлении. Семь из них являются основными – они расположены в проекции позвоночника и головы на разных уровнях. Остальные 12 центров (второстепенные) расположены в области плечевых, локтевых, лучезапястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Когда энергия в центрах вращается в определенном направлении и с большой скоростью, равномерно распределяя энергию по всему организму, мы чувствуем себя хорошо. Болезни же проникают в наш организм, когда работа центров нарушается. Если же постоянно «наводить порядок» в своей энергетике, можно не только быть всегда здоровым, но и не стареть.

Для оздоровления нашей энергетики и нужны «Пять жемчужин». Это очень эффективный инструмент, но пользоваться им нужно с умом и не пренебрегать техникой безопасности. Прежде, чем вы начнете заниматься «Пятью жемчужинами», запомните следующие правила.

¦ Все упражнения необходимо выполнять строго в том порядке, в каком они описаны.

¦ На каждом занятии обязательно нужно делать все пять упражнений.

¦ Дыхание всегда должно быть ритмичным, причем в паузах между упражнениями ритм дыхания должен сохраняться.

¦ Делать «Пять жемчужин» нужно натощак. После упражнений недопустимы холодные водные процедуры как минимум в течение часа, так как это нарушает движение энергии в организме и может привести к обратному эффекту.

¦ Общее количество повторений каждого упражнения может достигать 21 раза, но начинать рекомендуется с 3 повторений, увеличивая их число на 2 в неделю.

Теперь приступим к самим упражнениям.

Упражнение 1. Первое ритуальное действие выполняется для усиления вращения энергетических вихрей. Движение энергии в центрах становится более стабильным и ускоряется.

Исходное положение – стоя с разведенными в стороны руками (рис. 6.1). Упражнение заключается во вращении вокруг своей оси по часовой стрелке, при этом нужно переступать ногами на месте. После вращений кладем руки на талию и отслеживаем равномерность своего дыхания.

В первые дни во время этой практики у вас может закружиться голова. Избавиться от проблемы можно с помощью приема, которым пользуются фигуристы и танцоры: зафиксируйте взгляд в одной точке и удерживайте его, сколько удается видеть эту точку, затем при повороте туловища резко поверните голову, чтобы вернуть взгляд на выбранную точку. Если голова все равно кружится, то лягте и отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки с плотно сжатыми пальцами расположены вдоль тела (рис. 6.2). На вдохе медленно поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, и поднимаем ноги (стараемся их не сгибать в коленях) (рис. 6.3). Таз от пола не отрывается.

Контроль дыхания обязателен, каждое движение соответствует своей фазе дыхательного цикла. С выдохом медленно опускаем голову и ноги. Эффект практики зависит от глубины дыхания.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на коленях, стопы подняты, пальцы упираются в пол. При этом колени – на ширине таза, ладони – под ягодицами, подбородок прижат к груди (рис. 6.4). На вдохе отводим голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку, и прогибаем позвоночник (рис. 6.5). С выдохом возвращаемся в исходное положение, вновь прижимая подбородок к груди.

Упражнение 4. Исходное положение – садимся на пол с вытянутыми перед собой ногами, ноги разведены приблизительно на ширину плеч. Позвоночник выпрямлен, руки поставлены на пол возле ягодиц, пальцы рук сомкнуты, подбородок прижат к груди (рис, 6.6). На вдохе запрокидываем голову, поднимаем туловище, переводя его вперед до горизонтального положения, руки и голени при этом расположены вертикально (рис, 6.7). В таком положении на несколько секунд сильно напрягаем все тело и с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – упор лежа с опорой на ладони и пальцы ног, прогнувшись. С выдохом усиливаем прогиб, тянем голову назад и вверх, «раскрывая» при этом грудную клетку (рис, 6.8). С вдохом поднимаем таз, ноги стараемся сохранить выпрямленными, прямые руки и туловище находятся в одной плоскости (рис, 6.9). В этом положении тело как бы складывается в тазобедренных суставах.

Рекомендую вам утреннюю «постельную» гимнастику – что-то вроде облегченной версии «Пяти жемчужин». Она подойдет для тех, кто не хочет пугать домашних по утрам странными позами и вращениями. Такие облегченные упражнения не настолько полезны, как полноценные, но тоже отменно улучшают самочувствие. К тому же они служат для профилактики атеросклероза сосудов мозга.

1. После пробуждения несколько раз хорошо растяните позвоночник.

2. Сядьте, положите руки на затылок и сцепите их в замок. Пытайтесь отклонить голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

3. Положите ладони на уши и растирайте их в направлении сверху вниз 15-20 раз.

4. Основанием больших пальцев до 20 раз массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам.

5. Подушечками средних пальцев массируйте глазные яблоки – 10 раз в направлении от носа и 10 раз в направлении носа. Это упражнение улучшает зрение и успокаивает нервную систему.

6. Основаниями больших пальцев массируйте виски круговыми движениями, периодически меняя направление.

7. Ладони плотно прижмите к ушам так, чтобы пальцы соединялись на затылке. Указательный палец разместите сверху среднего пальца той же руки, а затем позвольте ему «соскользнуть», совершив легкий удар по затылочной области. При плотно прижатых ладонях к ушам вы ощутите довольно громкий звук внутри головы. Это упражнение называется «Небесный барабан». Оно хорошо возбуждает кору головного мозга, помогает при шуме в ушах, нормализует слух и помогает снять головную боль.

8. Основаниями обеих ладоней либо больших пальцев массируйте щитовидную железу сверху вниз 20-30 раз. Движения должны быть легкими. При этом упражнении улучшается метаболизм.

9. Правая рука помещается на голый живот, левая – поверх правой. Делаем массаж по часовой стрелке с таким усилием, чтобы брюшная стенка смещалась вместе с движением руки (для этого можно поворачивать во время движения правую руку). Упражнение улучшает кровообращение брюшной полости и перистальтику кишечника.

10. Лежа на животе, выполняем задержку дыхания после выдоха и делаем втягивание живота и подъем диафрагмы. «Держать» живот нужно столько, сколько удается задержать дыхание. Упражнение ликвидирует застойные явления в брюшной полости, увеличивает движение лимфы и помогает нормализовать вес.

11. Лежа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и подтягивайте ее к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице. Делайте приблизительно по 15 раз на каждую ногу. При этом упражнении массажу подвергаются органы брюшной полости и железы внутренней секреции.

12. Сидя, левую ногу положите на бедро правой ноги и массируйте выемку стопы основанием большого пальца правой руки. Затем меняем сторону.

Сурьянамаскар, или «Приветствие Солнца», – один из самых известных комплексов упражнений в йоге. Это последовательность 12 асан, предназначенная для управления энергией в теле человека. «Приветствие Солнца» – очень важный комплекс для физического развития и духовного роста. Лично я не представляю уже своей жизни без этой практики – она стала одним из столпов моей концепции хатха-йоги.

Солнце («сурья» на санскрите), учат йоги, есть основа жизни на земле, и солнечный свет наполняет своей энергией каждое живое существо.

Выполняя «Приветствие Солнца», йог вбирает в себя солярную энергию и распределяет ее по своему организму.

Лучше всего делать эту практику на рассвете. Прежде чем начать занятие, традиционно произносится мантра приветствия солнцу. Ее можно произносить или вслух, или мысленно, главное – настроить себя на правильный подход к комплексу. Вы должны чувствовать себя оптимистично, заниматься с радостью и позитивно воспринимать окружающую вас реальность.

Открывающая занятие мантра по-русски звучит так: «О, источник света и энергии на Земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне хоть один, чтоб я мог хоть на миг засветиться и засверкать под ним так же ярко, как и ты!» Смысл не в обращении к солнцу как к языческому божеству. Смысл мантры – в художественной метафоре, которая настраивает вас на приподнятое настроение и возвышенное отношение к миру.

Начните комплекс так. Станьте свободно, закройте глаза и послушайте себя. Постарайтесь прочувствовать все свое тело и ощущения, возникающие в нем, когда вы дышите. Во время «Приветствия Солнца» очень важно правильно и равномерно дышать во всех асанах, слышать и контролировать свои ощущения. И чтобы уловить изменения, происходящие с вами в ходе упражнений, запомните свое состояние перед началом занятия.

Как я уже говорила, основа йоги – правильное дыхание. Каждая асана совпадает с определенной фазой дыхательного цикла. Каждому положению тела соответствует своя мантра. А вместе с ней – своя точка концентрации на одном из энергетических центров (чакр). Для начала можно обойтись без мантр, но они обязательно понадобятся позже, когда физическую часть комплекса вы будете выполнять без особенных затруднений.

В течение комплекса вы должны последовательно принять 12 положений тела, совмещая их с определенным дыханием.

1. Пранамасана – «поза молящегося». Исходное положение – стоя, стопы вместе, ладони сложены перед грудью (рис. 6.10). Совершаем полный медленный выдох. Этому положению соответствует мантра «Ом Митрайа Намаха». Точка концентрации внимания – сердечный центр (анахата чакра) в центре грудины. Можно концентрироваться, представляя зеленый цвет.

2. Хаста уттанасана – «поза с поднятыми руками». Делаем медленный вдох, одновременно вытягивая руки над головой ладонями вверх. Тянем все тело вверх, одновременно прогибая спину и вытягивая голову вверх-назад (рис. 6.11). При этом все тело и раскрытые ладони как бы подставлены солнцу. Соответствующая мантра – «Ом Равайа Намаха». Концентрация внимания происходит в области горла, на яремной впадине (вишудха чакра). Можно концентрироваться на синем цвете.

3. Падахастасана — «голова к ногам», или «поза аиста». Совершаем наклон вперед, как бы складывая себя в тазобедренных суставах. Руки располагаются возле стоп на полу, по возможности голову нужно прислонить к коленям (рис, 6.12). Это движение осуществляется с выдохом, причем он продолжается на протяжении всего движения. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не сгибались. Наклон идет за счет тазобедренных суставов. Не беда, если сразу не удается достать до пола, ведь у каждого своя степень физи ческой подготовки. Главное, старайтесь удержать прямо спину и колени, а нужная растяжка придет со временем. Мантра, соответствующая этому движению, – «Ом Сурья Намаха», точка концентрации внимания – свадхистаначакра, то есть крестец и лобковая кость. Цвет, соответствующий этой чакре, – оранжевый.

Ашва санчаласана «поза всадника». Исходное положение – руки остаются на полу. Сгибаем левое колено, одновременно вытягивая правую ногу максимально назад. Таз в этом положении подаем вперед, прогибаем спину, тянем вверх голову и одновременно вытягиваем руки (рис, 6.13). На про тяжении всего движения идет плавный глубокий вдох. Взгляд устремлен вверх, к солнцу.

В конечном положении вы должны ощущать натяжение по передней поверхности тела от бедра. Мантра, соответствующая этому положению, – «Ом Бханаве Намаха». Точка концентрации внимания – межбровье, или аджна чакра. При хорошей концентрации визуализируем фиолетовый цвет.

5. Адхо мукха шванасана — «поза собаки». Левая нога переносится назад и ставится возле правой ноги. Одновременно поднимаем таз вверх, а голову опускаем между руками, при этом тело образует как бы треугольник с полом (рис. 6.14). Движение выполняется с медленным выдохом. По возможности колени не сгибаем, голова расположена между руками, тело с руками вытянуто в одну линию. Мантра для этой позиции звучит как «Ом Кхагайя Намаха». Внимание концентрируем в яремной впадине (вишудха чакра). Цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

6. Следующее положение — «поза кошки». Во время выполнения этой позиции стараемся задержать дыхание после предыдущего выдоха. Из «позы собаки» сгибаем колени и опускаемся на пол таким образом, чтобы опираться на пол подбородком, грудью и коленями, при этом таз остается поднятым вверх (рис. 6.15).

Удерживаем это положение, сохраняя задержку после выдоха (кумбхака). Мантра звучит как «Ом Пушне Намаха», и внимание направляется в солнечное сплетение (манипура чакра). Визуализируем красный цвет.

Бхуджангасана — «поза змеи». Из положения кошки опускаем таз на пол, делая медленный вдох, одновременно, вытягивая руки, тянем грудную клетку вперед и вверх и прогибаем позвоночник, вытягивая голову вверх-назад. Ноги и низ живота остаются на полу, взгляд направлен вверх (рис. 6.16). Вдох продолжается во время всего движения. Мантра – «Ом Хиранья Гарбхайа Намаха». Концентрация идет в области крестца и внизу живота (свадхистана чакра). Цвет, соответствующий этой чакре, – оранжевый.

8. Адхо мукха шванасана – снова «поза собаки». Из «позы змеи», сохраняя прямыми руки и ноги, с выдохом поднимаем таз вверх и опускаем голову между рук. У нас опять получается треугольник с основанием у пола, таз при этом вытянут вверх (см. рис, 6.14). Выдох идет на протяжении всего движения. Мантра теперь звучит так: «Ом Маричайя Намаха». Концентрация направлена в область горла (вишудха чакра), цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

9. Ашва санчаласана – опять «поза всадника». Переносим левую ногу вперед, разместив ее между руками. Правое колено поставьте на пол, таз подайте вперед, позвоночник в этом положении вытягивается вверх и прогибается, голова слегка запрокидывается, а взгляд направлен вверх (см. рис. 6.13). На протяжении всего входа в асану идет медленный глубокий вдох. Мантра для этой позы – «Ом Адитьяйа Намаха». Концентрация направлена в точку межбровья (аджна чакра), можно одновременно визуализировать синий цвет.

10. Падахастасана. Возвращаемся к «позе аиста». Для ее выполнения переносим правую ногу вперед и ставим ее рядом с левой ногой. Стараясь выпрямить ноги, одновременно наклоняем тело вперед и поднимаем таз. Голову стараемся прислонить к коленям. Руки остаются стоять на полу рядом со ступнями (см. рис. 6.12). Все движение на протяжении входа в асану сопровождается медленным выдохом. Мантра, сопровождающая это движение, звучит как «Ом Савитри Намаха». Точкой концентрации в этом положении является свадхистана чакра (низ живота, крестец). Параллельно можно визуализировать оранжевый цвет.

11. Хаста уттанасана. Переходим в «позу с поднятыми руками». Медленно, с вдохом поднимаем корпус, вытягиваем позвоночник, одновременно прогибая его назад, и вытягиваем руки над головой. Взгляд направлен вверх (см. рис. 6.11). Мантра для этой позы: «Ом Аркайа Намаха». Концентрация направлена в вишудха чакру, цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

12. Пранамасана. И возвращаемся в «позу молящегося», в исходную позицию нашего комплекса. С выдохом возвращаем тело в ровное положение и складываем руки перед грудью (см. рис. 6.10). Мантра для этой позы звучит так: «Ом Бхаскарайа Намаха». Концентрируемся в сердечной чакре (центр грудины), соответствующий цвет – зеленый.

Описанные упражнения составляют ровно половину комплекса. Все движения нужно повторить еще раз, но «в зеркальном отражении». Разница только в «позах всадника», где мы оба раза должны поменять правую ногу на левую, кроме того, перед выполнением комплекса на вторую сторону в «позе молящегося» делается полный дыхательный цикл. Итого полный комплекс «Приветствия Солнца» насчитывает 24 позы, совмещенные с правильным дыханием. Весь комплекс стоит сначала зазубрить, чтобы делать его потом плавно и ровно, не оставляя пауз между асанами. Желательно повторять комплекс несколько раз во время занятия, но не больше, чем вам будет по силам. Помните – ничто в йоге не делается через силу и с болью.

Эффект для своего здоровья от занятий йогой вы почувствуете очень быстро. Сурьянамаскар влияет на все внутренние органы и системы организма. Ровнее бьется сердце, лучше работают легкие, меньше ноют суставы. В отдельных положениях попеременно сжимается и растягивается брюшная полость – таким образом массируются органы брюшной полости и нормализуется их работа. Позвоночник гнется и растягивается, работают глубокие мышцы спины, что благотворно влияет на ее здоровье. В общем, какую часть тела ни возьми – йога оказывает на нее положительное влияние. Даже наши мысли и чувства становятся «легче» и «чище» за счет йоги.

Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями утром и в ходе рабочего дня, улетучилась? Уделите немного времени физическим нагрузкам – и вы почувствуете себя лучше.

«Приветствие Солнца» можно делать и вечером. Приступайте к нему в более щадящем режиме, чем утром, чтобы не повредить зажатым мышцам и уставшим суставам. Вместо асан можно обратиться к упражнениям на скручивание. Арсенал офисных растяжек дома дополняется теми, которые нужно делать только в удобной одежде и располагая возможностью сесть на пол.

Упражнение 1. Прежде чем делать упражнение, подготовьте к нему тело. Для этого примите известную нам «позу собаки» (адхо мукха шванасана). Тело образует треугольник, основанием которого служит пол. Таз смотрит вверх. Позвоночник прямой, тело вытянуто вместе с руками в одну линию, ноги прямые. Руки размещаются на полу на ширине плеч, ноги – на ширине таза, стопы расположены параллельно (см. рис. 6.9).

Если удерживать эту асану в течение нескольких дыхательных циклов, вы почувствуете, как все тело «оживает», мышцы и позвоночник растягиваются, а нагрузка уменьшается, равномерно распределяясь по всему телу. Простояв 2-3 цикла дыхания, аккуратно оторвите правую руку от пола и перенесите ее на левую лодыжку, обхватив ту с наружной стороны. Корпус при этом тоже разворачивается влево (рис. 6.17). Сохраняйте новую позу в течение 2-3 вдохов-выдохов, а потом вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите движение, оторвав от пола уже левую руку. Для начала достаточно сделать таких поворотов по одному на каждую сторону, а со временем потихоньку увеличивать их количество.

Упражнение 2. Вот хорошее упражнение для позвоночника, основанное на его скручивании. Исходное положение – сидя на полу, позвоночник выпрямлен, ноги вытянуты перед собой. Перешагните правой ногой через колено левой ноги и с помощью левой руки разверните корпус вправо. Левая рука размещена на колене правой ноги. Движение должно осуществляться в основном силой мышц спины (рука только слегка помогает движению). Приняв развернутое положение, удерживайте его, сохраняя глубокое ритмичное дыхание. В исходное положение возвращаемся медленно, затем повторяем упражнение во вторую сторону.

Рекомендую также обратиться к офисным упражнениям на растягивание позвоночника, которые я уже описывала выше. Дома у нас больше возможностей, поэтому, например, упражнение 8 для спины («кошечка») можно сделать по-другому.

Опуститесь на колени, ноги чуть разведены. Руки ставим перед собой на ширине плеч, ладони направлены вперед. В этом положении начинаем прогибать спину. С выдохом выгибаем спину вверх, при этом подбородок стараемся притянуть к груди, чтобы усилить прогиб в шейном отделе позвоночника (рис. 6.18). На вдохе прогибаем спину в обратном направлении, тянем грудную клетку к полу, а голову – вверх и назад, взгляд направлен в потолок (рис. 6.19). Обратите внимание, что движения следует начинать от крестца: сначала опускается крестец, затем присоединяется поясничный и грудной отдел, в последнюю очередь – шейный отдел позвоночника.

Усилить эффект можно, добавив к прогибам «боковую волну». Для этого, когда вы прогибаетесь грудной клеткой к полу, параллельно отведите голову и таз влево, делая боковой изгиб. Соответственно, когда мы выгибаем спину вверх, голова и таз направлены направо.

Следующие техники служат для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Мышечный корсет способствует поддержанию осанки в любых ситуациях, и разработанные мышцы не ноют, когда вы сидите с прямой спиной.

Упражнение 1 («планка», или «верхний упор»). Для его выполнения удерживаем тело с опорой на прямые руки и ступни, ноги и руки размещены на ширине таза, стопы и ладони устанавливаются параллельно. Тело удерживается в ровном положении. Кисти рук располагаются точно под плечевыми суставами (рис, 6.20). Надо сосредоточиться на дыхании. Дышите медленно и глубоко, лучше всего – по типу уджай.

Простоять в упоре нужно хотя бы 1-2 минуты. Достаточно сделать один подход.

Упражнение 2 («крест»). Исходное положение – на боку, опора приходится на предплечье и ступни, тело удерживается в ровном положении, таз не провисает. Предплечье на полу размещено строго под плечевым суставом (рис. 6.21). Удерживаем тело в статическом положении до 2 минут, затем повторяем «крест» во вторую сторону.

Упражнение 3 («поза кузнечика»). Исходное положение – лежа на полу. Руки, сжатые в кулаки, помещаем под бедра и поднимаем ноги как можно выше. Тело при этом опирается на грудь, плечи остаются на земле, подбородок выдвинут вперед (рис. 6.22). Стараемся удержать себя в этом положении хотя бы 30 секунд.

Более усложненным вариантом этого упражнения является «поза саранчи». Исходное положение – лежа на полу. Одновременно отрываем от земли грудную клетку и бедра (рис, 6.23). Позвоночник вытягиваем вперед, ноги тянем вверх, стараясь дышать неглубоко, но ровно и ритмично.

Упражнение 4 («поза змеи»). Исходное положение – лежа на животе. С помощью рук, помещенных перед грудью, растягиваем позвоночник, затем отрываем от земли верхнюю часть туловища, «раскрывая» грудную клетку и сводя лопатки (рис. 6.24). Живот при этом остается лежать. Удерживаем это положение в течение 1-2 минут. Следим за своим дыханием: если мы правильно используем брюшное дыхание, то во время вдоха слегка приподнимаемся на животе.

Упражнение 5. Еще одна асана, которая хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, одновременно растягивая переднюю поверхность тела. Для ее выполнения сядьте на пол, руки расположите параллельно, пальцы смотрят назад, расстояние от таза – приблизительно длина ладони (рис, 6.25). На вдохе поднимайте таз как можно выше и растягивайте позвоночник. Голову нужно запрокинуть назад, ступни вытянуть и поставить на пол (рис, 6.26). Время удержания асаны увеличивайте постепенно, от 1 до 2 минут.

Многие люди не могут заставить себя делать гимнастику ежедневно. Они отговариваются нехваткой времени и занимаются упражнениями от случая к случаю, чаще всего в те дни, когда меньше всего устают. Дорогие мои! Если у вас не хватает времени на собственное здоровье, то его никогда не хватит на все остальное! Вы просто крадете у себя годы жизни, пренебрегая полезными упражнениями.

Утром и вечером всегда можно найти время, которое тратится бесполезно, и есть такие занятия, которые вполне можно совместить с упражнениями. Учитывайте, что вы не просто «тратите» время на гимнастику, а умножаете свое здоровье и красоту и улучшаете себе настроение. Нужно находить возможность ухаживать за своим телом, чем бы вы ни занимались.

Вот, к примеру, сидите вы у телевизора. Как это обычно выглядит? Скрючившись в кресле или распластавшись на мягком диване? А вы сядьте правильно – и это уже будет для вас небольшой тренировкой. Или просто сидите в кресле, держа позвоночник прямо, или сядьте на пол, скрестив ноги. Чтобы тазобедренные суставы не слишком уставали, подложите под ягодицы жесткую подушку. Когда вы правильно сидите, мышечный корсет вокруг позвоночника укрепляется, а суставы под тяжестью расслабленных ног раскрываются и немного тренируются, хотя вы ничего и не делаете. Сильно устать от такой тренировки просто невозможно.

Предлагаю сделать паштимотасану. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Позвоночник и колени должны быть выпрямлены (рис, 6.27). Чуть-чуть потянитесь вверх, чтобы расправить позвонки. Теперь попробуйте потянуться вперед, как будто складываясь пополам (рис, 6.28). Спину при этом важно не гнуть, чтобы нагрузка не ложилась на ваши многострадальные диски. Растяжка, вернее, ее недостаток может не позволить вам согнуться полностью – в этом случае не идите через боль, а просто слегка согните ноги в коленях, а спину старайтесь оставить прямой.

Чтобы выполнить упражнение без ошибок, правильно представляйте себе задачу: не тянуть голову к ногам, а прижать живот к бедрам.

Если растяжка позволяет, можно лечь на ноги, вытянув позвоночник, и расслабиться в этом положении, глубоко дыша.

Теперь займемся пассивной растяжкой. Все так же сидя на полу, широко раздвиньте прямые ноги (рис. 6.29). Если хотите увеличить растяжку, дополнительно потяните на себя носки. Когда первоначальное напряжение уйдет и тело начнет комфортно ощущать себя в этой позе, положите подбородок на ладони и поставьте локти на пол между ногами перед собой (рис. 6.30). В таком положении постарайтесь расслабиться и, следя за дыханием, просидеть несколько минут.

Когда выполнять эти упражнения вам будет легко, можно пойти немного дальше. Для этого переместите руки перед собой, ладони положите на пол, «сложитесь» в тазобедренных суставах и расслабляйтесь с каждым выдохом (рис. 6.31). Когда поза станет комфортной, для усиления растяжки переместите ладони вперед на несколько сантиметров.

Перейдем к следующему упражнению. Сядьте с прямой спиной и широко разведенными ногами и соедините ступни перед собой. Колени в этом положении остаются разведенными в стороны (рис. 6.32). На начальном этапе руки поместите за ягодицами, стараясь свести вместе лопатки – это позволяет удерживать позвоночник прямым (рис. 6.33). Контролируя свое дыхание, расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя коленям постепенно опускаться и, соответственно, расслабляться и освобождаться тазобедренным суставам. Если у вас хорошая растяжка, можно взяться за лодыжки и аккуратно наклоняться вперед, расслабляясь с каждым выдохом. Ни при каких обстоятельствах не забывайте контролировать прямоту позвоночника.

Без отрыва от просмотра телепередач также можно делать упражнения для укрепления рук и заниматься самомассажем, описанным ранее.

К ним хорошо добавить следующие техники, способствующие развитию плечевого пояса и верхних отделов позвоночника.

Упражнение 1. Разведите руки в стороны, кисти слегка сожмите в кулаки. С выдохом растягиваем руки в стороны, с вдохом медленно отводим их назад, ощущая при этом, как сводятся лопатки. Темп выполнения медленный. Повторите упражнение 3-4 раза. Затем, оставив сведенными лопатки, разжимаем кулаки и поднимаем ладони вверх. В таком положении с выдохом медленно опускаем руки вниз, лопатки сведены. С вдохом возвращаем руки на место.

Упражнение 2. Соединяем руки в замок за спиной, для чего левую руку сгибаем в локте и заводим за спину сверху, размещая кисть между лопатками. Правую руку заводим за спину снизу, сцепляем пальцы и сосредотачиваем внимание на дыхании (рис, 6.34). Чтобы усилить растяжку рук, можно попробовать наклонить корпус вперед.

Упражнение 3. Переносим руки вперед и скручиваем их перед грудью. В этом положении с выдохом вытягиваем руки вперед, с вдохом – возвращаем к груди, затем с выдохом по очереди переводим руки вправо и влево и с вдохом возвращаем их к груди.

Когда вы сидите перед телевизором, не забывайте снимать напряжение с глаз с помощью техники пальминга, описанной ранее. Периодичность этого действия – каждая рекламная пауза. Перед телевизором хорошо делать и мудры для зрения. Можно также дышать с помощью одной из пранаям, что вполне совместимо с любым другим занятием – хоть с просмотром телепередач, хоть с чтением.