Дыхание – основа существования любого живого организма. При дыхании тело поглощает кислород из окружающей среды и выводит из организма углекислый газ – «отработанное топливо» биохимических реакций. Кислород мы расходуем практически для всех процессов, происходящих внутри нас. При этом хранить его не получается – если не дышать, запасов важного газа хватает максимум минут на пять, а дальше начинают гибнуть клетки. В состоянии покоя человек за минуту потребляет 250 мл кислорода и выдыхает 200 мл углекислого газа.

Дыхательная система состоит из верхних дыхательных путей, легких, каркаса (грудной клетки), а также из сосудистой и нервной систем, управляющих всем этим «хозяйством».

Есть внешнее (легочное) и тканевое (клеточное) дыхание. Легкие получают кислород через трахею, куда он попадает через нос, глотку и гортань. Когда воздух движется через носоглотку, он очищается, согревается и увлажняется, поэтому так важно приучиться дышать носом, а не ртом.

Трахея – это трубка из хрящевых колец, начинающаяся на уровне гортани. В грудной клетке трахея разделяется на два бронха, опускающихся, как провода, в легкие. Там бронхи ветвятся на все более мелкие отростки (бронхиолы), заканчивающиеся альвеолами – пузырьками, которые передают в кровь кислород и забирают из нее углекислый газ. Обычно для дыхания задействуется не более 5 % объема легких, и только при больших нагрузках организм считает нужным использовать «резерв».

Грудная клетка меняет свой объем за счет работы межреберных мышц и диафрагмы: на вдохе объем грудной клетки и легких увеличивается, давление в легких меняется и за счет этого воздух снаружи поступает в них. При выдохе грудная клетка уменьшается, так как воздух «выжимается» из легких назад. Нервная система контролирует наше дыхание автоматически, но мы можем управлять им.

Обычно человек совершает 16-18 дыхательных циклов в минуту. Дыхание учащается при физической нагрузке, так как повышается потребность в кислороде. Мы начинаем дышать чаще и во время стресса. Дыхание становится поверхностным, аритмичным, учащенным. Организму начинает не хватать кислорода, нарушается обмен веществ – и возникают тысячи разных проблем. Так что правильно дышать – значит избавиться от многих недугов.

Йоги полагают, что с помощью дыхания человек управляет своей энергией, потому что при вдохе он получает не только кислород, но и жизненную энергию. Эта энергия называется прана. Так что, если правильно дышать, можно не только уберечься от болезней, но и замедлить процессы старения, научиться верно распределять и сохранять энергию в организме и в целом контролировать свое сознание. Регулируя частоту и ритм дыхания, можно привести себя к состоянию покоя и уравновешенности или, напротив, усилить активность и повысить работоспособность.

Искусство управлять дыханием называется у йогов пранаяма. Оно под силу любому человеку. Причем начать и быстро добиться значительных успехов можно в любом возрасте. Пранаяма осваивается через специальные упражнения, которые не только учат нас контролировать дыхание, но и увеличивают объем легких и насыщают кровь кислородом.

Чтобы изучать пранаяму, нужно соблюсти несколько простых стартовых условий. Для начала подготовьтесь к тому, чтобы четко выполнять все этапы и не прыгать через ступеньки. Далее, не занимайтесь пранаямой в грязном воздухе, на полный желудок, в состоянии стресса или усталости. Поверьте, пользы в этом не будет.

Нужно также сказать, что для неподготовленного человека есть противопоказания к пранаямам: заболевания сердца, сопровождающиеся органическими поражениями и сердечной недостаточностью, заболевания щитовидной железы, болезни глаз с повышенным внутриглазным давлением (глаукома), острый отит, заболевания центральной нервной системы, сопровождающиеся повышенным внутричерепным давлением, выраженным гипертонусом мышц. Не следует также практиковать пранаямы при сильно повышенном артериальном давлении и острых инфекционных заболеваниях.

Итак, начнем изучать дыхание по методике йогов.

Оно включает в себя три вида дыхания – брюшное, грудное и ключичное. Полное дыхание нужно, чтобы исправить ежедневные дыхательные ошибки. Мы с вами не умеючи дышим так, что работают только средние отделы наших легких. При полном дыхании мы учимся задействовать верхние и нижние части легких, что увеличивает их емкость.

При брюшном дыхании мы дышим средней и нижней частью легких. Диафрагма уплощается и опускается, органы брюшной полости немного выдавливаются вперед, а освободившееся в грудной клетке место занимают легкие, расправленные и наполненные воздухом.

При брюшном дыхании живот заметно выпячивается во время вдоха и втягивается при выдохе. Дышать диафрагмой полезнее, чем грудью, потому что на движение диафрагмы организм расходует меньше сил, чем на раздвигание ребер при грудном дыхании. Диафрагмальное дыхание позволяет лучше наполнять легкие – а значит, в кровь поступает больше кислорода. Кроме того, при движении диафрагмы внутренние органы слегка смещаются, тем самым осуществляется их своеобразный массаж, который по-другому не сделаешь. А за счет изменения давления в полостях тела при движении диафрагмы существенно улучшается кровообращение органов, расположенных в брюшной полости.

Дети обычно умеют дышать животом, но с возрастом это забывается. Брюшное дыхание может остаться в качестве привычки у некоторых мужчин и практически отсутствует у женщин после родов. Так что будем учиться ему заново.

Сядем в удобную позу, выпрямим спину. Положим одну руку на живот, другую – на грудь. Полностью расслабим мышцы живота, не будем зажимать себя. Теперь с полным выдохом втянем живот, представляя, как поднимается диафрагма и воздух выжимается из легких. После этого вдохнем, мысленно представляя, как воздух заполняет нижние части наших легких. На вдохе стараемся опустить диафрагму, за счет чего живот слегка выпячивается вперед (мышцы живота при этом расслаблены!), и при этом грудная клетка не должна пойти ни вперед, ни в стороны. Контролируйте свои действия руками, чувствуйте движения вашего организма. Теперь снова полный выдох. Ни на вдохе, ни на выдохе мышцы живота не должны напрягаться. У брюшного дыхания много преимуществ: укрепляется диафрагма, происходит мягкий массаж органов брюшной полости, улучшается пищеварение, работа всех органов брюшной полости и увеличивается жизненная емкость легких.

Перейдем к грудному (реберному) дыханию. Когда мы дышим таким образом, вдох производится только средней частью легких, а диафрагма остается на месте. Научимся дышать грудью правильно – мы все ею кое-как дышим, но этого недостаточно для здоровья.

Снова начинаем все с удобной позы и прямой спины. Полностью выдыхаем и чувствуем, как опустились ребра. Теперь делаем медленный глубокий вдох так, чтобы диафрагма осталась на месте, а ребра поднялись и расширили грудную клетку во все стороны. Можно, как и раньше, держать одну руку на животе, а другую на груди.

Осталось освоить ключичное дыхание, при котором поднимаются плечи и ключицы. Сделайте все то же самое (серию выдохов и последующих вдохов), держа руки на ребрах и следя, чтобы грудная клетка не расширялась, а только плечи поднимались вверх.

Теперь, когда вы освоили все три вида, можно переходить к полному дыханию, то есть делать все три вида вдоха одним волнообразным движением. Учиться дышать следует в таком порядке. Сначала освойте движения диафрагмы, причем начните это делать лежа, чтобы лучше расслабить пресс. Научившись дышать лежа, вы сможете дышать и стоя, и при ходьбе. Диафрагмальный вдох надо научиться продолжать реберным, чтобы вслед за животом расширялась и грудная клетка. Когда получится сочетать две части вдоха, добавьте еще немного воздуха за счет поднимания ключиц и плеч. После любого вдоха надо выдыхать медленно и полностью, следя за освобождением всех отделов легких.

Практику полного дыхания нужно делать ежедневно, хотя бы по несколько минут, следя за правильностью выполнения всех этапов, пока полное дыхание не станет привычным. Вы сами удивитесь, насколько изменится ваше самочувствие.

Полное дыхание можно комбинировать с так называемым даосским. «Даосское дыхание» – это техника, используемая в восточных боевых искусствах. Она дает прилив сил и энергии, но использовать ее нужно осторожно, чтобы от гипервентиляции не закружилась голова. Вдыхая по-даосски, делайте это носом и в основном за счет грудной клетки. На вдохе живот нужно втягивать, поднимая диафрагму, а на выдохе – расслаблять и выпячивать.

Следующая пранаяма, которую я предлагаю освоить, – это ритмическое дыхание. Йоги называют элементы дыхания пурака (вдох), кумбхака (задержка после вдоха) и речака (выдох). Но мы не будем пользоваться этими сложными словами.

Дышать следует умеючи (то есть только тогда, когда вы освоили полное дыхание) и в ритм с сердцебиением. Обучаясь ритмическому дыханию, ни на что не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на том, как бьется ваше сердце, и слушайте его ритм. Если не получается услышать сердце, найдите пульс на левой руке. Теперь начните дышать «полным дыханием» в соответствии с ритмом пульса. Сначала без задержки: вдох на два удара сердца, выдох на четыре. Можно быстрее или медленнее, но выдох всегда должен быть в два раза медленнее вдоха. Выберите комфортный для себя темп, сидите удобно, спину выпрямите, а позвоночник вытяните вверх, насколько сможете. Если это для вас пока тяжело, учитесь дышать лежа.

Занимаясь ежедневно, постепенно увеличивайте время вдоха и выдоха. Через несколько занятий, когда ритм перестанет доставлять вам неудобства, добавьте задержку после вдоха. Для начала дышите в ритме 1 : 1 : 2. Например, на вдох потребуется 1-2 удара сердца, на паузу – тоже 1-2 удара, а на выдох – 2-4 удара. В дальнейшем нужно перейти к ритму 1 : 2 : 2 и т. д. С увеличением нагрузок не спешите, потому что из-за задержки дыхания сердцу будет тяжелее, чем обычно.

Упражнения, сходные с йогой, есть в системе японского целителя Кацудзо Ниши. Они нужны для восстановления психического равновесия, улучшения работоспособности и открытия «второго дыхания» при интеллектуальном труде. Ритм дыхания в них более сложный. Вот некоторые из этих упражнений.

Успокаивающая ходьба. Для снятия стресса можно использовать обычную ходьбу, сопровождаемую дыханием по счету. Соблюдая равномерный темп ходьбы, делаем вдох на 2 шага и затем на 2 шага – выдох. После 5 минут переходим на другой ритм дыхания: делаем вдох на 2 шага, а выдох – на 3 шага. При необходимости через 5 минут можно еще раз изменить ритм дыхания, пропорционально увеличив время вдоха и выдоха.

«Волны теряют силу». Делаем вдох и выдох на 2 счета каждый. Затем на 2 счета задерживаем дыхание. Теперь вдох и выдох по 4 счета, задержка на 2 счета, вдох на 4, выдох на 6, задержка на 2, вдох на 4, выдох на 8 и задержка на 2 счета. Этот ритм повторяется 3 раза. Следующим этапом идет вдох на 5 счетов, выдох на 10, задержка на 3, вдох на 6, выдох на 10 и задержка на 3 счета. Два раза повторяем этот цикл и возвращаемся к обычному дыханию.

Упражнение для снятия сонливости. Поставьте кончик языка на основание верхних зубов. Дышать надо ртом. Если делать вдох достаточно резко, он будет шумным – это признак правильного выполнения. После вдоха закройте рот и задержите дыхание. Выдох сделайте носом. Соотношение между фазами дыхания – 1 : 1 : 2.

Поскольку современный человек подвержен постоянным психическим перегрузкам и стрессам, ему нужно учиться контролировать свои эмоции. Этого можно достичь через концентрацию внимания с помощью следующей практики. Кроме контроля сознания, это упражнение помогает правильно распределять энергию организма. Называется оно «Нади шодхана пранаяма», или техника переменного дыхания. Обращаться к ней следует, только умея дышать полно и ритмично.

При переменном дыхании нужно дышать, по очереди закрывая ноздри. Это тоже нужно делать не лишь бы как. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к ладони. Оставшимися пальцами мы и будем закрывать нос: большим пальцем – правую ноздрю, а мизинцем и безымянным – левую.

Начинаем учиться все с того же – удобная поза, выпрямленный позвоночник. После полного выдоха большим пальцем прикрываем правую ноздрю. Одной левой ноздрей делаем медленный глубокий вдох. В идеале нужно пройти все три фазы полного дыхания. Затем закрываем пальцами (безымянным и мизинцем) левую ноздрю, открываем правую и полностью выдыхаем через нее. Через эту же правую ноздрю делаем следующий вдох, а выдох – уже через левую и т. д. Сначала нужно научиться дышать, не путая цикл и плотно прижимая ноздрю пальцами, а потом, когда дышать переменно будет уже нетрудно, между вдохами и выдохами можно делать ритмические задержки. С каждой неделей упражнений дыхание должно постепенно замедляться.

Помните, что один из самых важных принципов йоги – ахимса, то есть ненасилие. Ни одно упражнение не нужно делать через силу, с болью. Пусть ваш прогресс движется медленно, зато вы не причините себе вреда в процессе оздоровления. При регулярных занятиях польза и так будет очевидна: возрастет работоспособность, улучшится умение сохранять внимание и стабилизируется эмоциональный фон.

Перейдем к следующей ступени дыхательных техник – уджай. В переводе это слово означает «дыхание победы». Считается, что тот, кто освоил и постоянно практикует дыхание уджай, навсегда забудет о болезнях. При таком виде дыхания в полтора раза повышается насыщение крови кислородом, а все части легких хорошо вентилируются, что позволяет вам быстро восстанавливаться после длительной утомительной работы. Кроме того, с уджай легче переносятся нагрузки, как физические, так и умственные.

Отличие данной техники от обычного дыхания заключается в том, что мы дышим с частично сжатой голосовой щелью, значительно замедляя вдох и выдох и максимально удлиняя дыхательный цикл. Сжимая голосовую щель, мы заставляем свои легкие работать в более интенсивном режиме. Уджай – это такое дыхание, которое слышно на расстоянии. Вдох сопровождается звуком «с-с-с», который вызывается напряжением в горле. На выдохе – звук «х-х-х», который еще можно сравнить с шумом волн.

Обучение начнем с дыхания ртом. Попробуйте зевнуть и послушайте свои ощущения. Вот это напряжение в горле, которое возникает при зевке, и есть состояние сжатой голосовой щели. Запомните его и попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение. Если все получается, то вместе с горлом слегка напрягутся мышцы живота. Не переживайте, если сразу не вышло, пробуйте потихоньку, и с тренировками придет успех. Выдыхайте обычным способом, а когда освоите вдох, учитесь правильно выдыхать.

Чтобы сделать выдох, вообразите, будто у вас болит горло. Вы напрягаете его, чтобы крикнуть, но вместо этого только шипите и выдыхаете воздух. Другой способ – шепотом тянуть звук «а-а-а», при этом сильно напрягая связки.

Научившись держать голосовую щель сжатой при дыхании ртом, пробуйте дышать точно так же, но носом. Лицо, напомню, должно быть всегда расслаблено. Связки горла на самом деле тоже напряжены незначительно, но это состояние нужно удерживать в течение всей практики, что поначалу будет сложно. Начните с выполнения 5-10 циклов этого дыхания. Потом сможете делать больше. Большинство асан делается с применением этого дыхания, так что серьезно отнеситесь к его освоению.

Последняя пранаяма в нашей методике – очистительное дыхание капалабхати. Древние говорили, что при капалабхати не только легкие и носоглотка освобождаются от всего ненужного, но и голова очищается от дурных мыслей. Так это или нет – проверьте сами.

Отличие капалабхати от других техник в том, что в ней активная стадия – не вдох, а выдох. Воздух выталкивается из легких за счет работы диафрагмы. Вдох происходит пассивно, в отличие от обычного дыхания, он длиннее выдоха приблизительно в 2 раза, мышцы брюшного пресса расслаблены.

Скорость очистительного дыхания высокая – до 2-3 выдохов в секунду. Резко подняли диафрагму и вытолкнули воздух из легких. Расслабили мышцы – легкие расправились и сам собой получился неглубокий вдох. Грудная клетка при этом остается неподвижной, но ребра приподняты, как в состоянии вдоха.

Капалабхати – серьезное упражнение, к которому тело должно привыкнуть. Учитесь медленно, понемногу, чтобы не уставать и не перегружать мышцы и дыхательную систему. Вначале делайте по 10 повторов дыхательного цикла, затем – отдых с восстановлением дыхания и повтор. По мере тренировки будет расти и скорость вашего толчкообразного дыхания, и постепенно она достигнет 150-180 дыхательных циклов в минуту, а вы сами этого и не заметите – настолько плавно будет идти ваш рост.

Очистительное дыхание можно совмещать с переменным. Для этого меняйте сторону дыхания на каждый цикл либо сделаете сразу несколько циклов на одну сторону, а потом столько же – на вторую.

Опытные практики йоги говорят: любую вспышку эмоций можно погасить с помощью капалабхати. Дышишь таким образом и понимаешь, что все вокруг не так уж и плохо. Хороший первый шаг к улучшению своей жизни, вам не кажется?

Самостоятельно освоив дыхательные техники йоги, вы справитесь со многими проблемами организма и улучшите свое самочувствие. Всего-то и нужно, что спокойно, радостно и регулярно выполнять упражнения. Конечно, «большие пранаямы» – капалабхати и уджай – сложно освоить без опытного инструктора, поскольку эти техники для нас непривычны, отличаются от обычного дыхания.