Да, не хочется. Да, лениво. Да, можно не делать и прекрасно жить. А если все-таки жировая складка на животе неотвратимо утолщается? И бедра какие-то дряблые? И вашей упругой попкой давно уже никто не восхищается?

А если вчера банку с огурцами открыть не смогли? А когда несли домой пакет с картошкой, в позвоночнике что-то хрустнуло?

Это значит, что пора. По чуть-чуть. В своем щадящем режиме. Ведь гимнастика – это не обязательно пот ручьем, прерывистое дыхание и боль в мышцах. Мы с вами, как настоящие ленивцы, умеем и гимнастику делать «малой кровью, могучим ударом».

Изометрическая гимнастика, дыхательные упражнения и йога — это то, что нам нужно. Хорошая новость состоит в том, что для изометрической гимнастики не надо выделять специальное время и одевать специальную спортивную одежду. Все гениально просто. Суть изометрических упражнений состоит в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Это означает, что если вы поочередно напрягаете и отпускаете мышцы, скажем, левой руки, то вы занимаетесь изометрической гимнастикой. Можно не чередовать сокращения и расслабления мышц, а долго удерживать только напряжение. Затем, после отдыха, повторить длительное напряжение снова. Уловили суть? Делаем везде: в лифте – пока едем вверх или вниз (лучше одну минуту в день, чем нисколько), в транспорте (если только к вам никто не прижимается всем телом), в любой очереди; пока варите кофе, пока смотрите кино, пока ждете троллейбус или стоите в пробке; пока варите суп или печете блины, пока разговариваете по телефону и так далее. Вы сами дополните этот список. Конечно, какие-то упражнения можно делать в общественных местах только зимой или весной-осенью. Летом, когда вы в легкой одежде, сокращения ваших мышц будут заметны окружающим, и те могут вас неправильно понять. Летом придется искать уединения, зато зимой вы сможете оттренировать и пресс, и ягодицы, и бедра, и мышцы спины. Кому что нужно. По эффективности изометрические упражнения равнозначны аэробике и обычной физкультуре. Только вам не нужно махать руками и ногами, обливаясь потом. Не нужно по вторникам и четвергам тащиться в фитнес-клуб. Не нужно тягать тяжелые и унылые тренажеры в компании таких же «любителей спорта». Между делом вы тренируете свое любимое тело. Весна не застанет вас врасплох. Все прошлогодние юбки и брюки будут вам впору. Купальник сгодится старый, и не будет никакой паники перед первым в сезоне посещением пляжа.

В лифте очень уместно проверить свою осанку на ровность. Прислонитесь пятками, ягодицами, лопатками и головой к стене лифта и зафиксируйте это положение. Постарайтесь удержать его максимально долго после того, как покинете лифт.

Далее – дыхательные и энергетические упражнения. Они тоже не требуют специального времени, помещения и особой одежды. Вначале, конечно, нужно проделать их дома, а когда сформируется навык, вы сможете делать их где угодно и когда угодно. В идеале эти упражнения лучше всего осваивать под руководством тренера. Сейчас в каждом городе есть соответствующие курсы. Но для тех, кому лень искать, звонить и посещать, я приведу описание самых простых дыхательных упражнений.

Как правило, мы дышим грудной клеткой и дыхание наше поверхностное.

Полезно устраивать себе сеансы «вентиляции». Сознательно в течение нескольких минут дышим животом, набирая воздух при помощи пресса. Попробуйте, и вы поймете, что это значит. Классическая формула дыхания: 4–16–8. Вдох – на 4 счета, задержка дыхания – на 16 счетов, выдох – на 8 счетов. Поначалу не у всех получается. Но если вы будете заниматься, то успех непременно придет. При этом дыхании массируются внутренние органы, укрепляется передняя брюшная стенка. Упражнение проделываем не торопясь. Вначале с непривычки может возникнуть гипервентиляция, которая выражается в легком головокружении. При появлении этого симптома просто прекратите выполнение упражнения. Через некоторое время опять попробуйте. Постепенно привыкнете и сможете делать это упражнение где угодно.

Проделывается в соответствии с классической формулой дыхания (4–16–8). Вначале набираем воздух в брюшную полость, затем в грудную клетку. И выдыхать начинаем из брюшной полости, затем из грудной клетки. Очень полезно подышать полным дыханием сразу после пробуждения. Это вам вместо зарядки.

Это дыхание без паузы между вдохом и выдохом. Его хорошо использовать для мгновенного снятия стресса. Медленный глубокий вдох сменяется медленным и глубоким выдохом, паузы между ними нет. Противострессовый эффект усиливается, если вы проделываете это упражнение, вдыхая и выдыхая одновременно через нос и полуоткрытый рот.

Если вы к дыхательным упражнениям подключаете один из приемов нейролингвистического программирования, который называется «визуализация», то одновременно можете поработать и над программированием благоприятных событий вашей жизни. Дело в том, что, выполняя дыхательные упражнения, мы неизбежно впадаем в легкое трансовое состояние. Не нужно этого бояться. Во время выполнения упражнения происходит очень важная работа в вашем организме. Это целительное и продуктивное состояние. Транс вовсе не означает, что вы не видите и не слышите, что происходит вокруг вас. Вы включены в окружающий мир, но внутри вас возникает состояние покоя. Вы можете в любой момент выйти из этого состояния по вашему желанию.

Так вот, «визуализация» означает, что вы представляете себе, как на экране, желаемое развитие какой-либо ситуации.

Например, встречу с любимым человеком или свою новую работу. Вы видите себя в этой ситуации с самой выигрышной стороны. Рассмотрите, в чем вы одеты, какая у вас осанка. Рассмотрите, как выглядят другие люди вокруг вас.

Если у вас ведущий канал восприятия не зрительный, а слуховой, осязательный или обонятельный, прислушайтесь к этой гипотетической ситуации. Какие слова вы произносите, какие интонации вы слышите, что и как говорят другие? Ощутите запах, ощутите, какая на вас одежда, тепло вам или прохладно, каковы ваши внутренние ощущения.

Не думайте о том, что все это – полная ерунда, и все равно ничего не получится. Если ничего не делать, то ничего и не получится. А если вы уже начали чем-то заниматься, то вы обречены на успех. Никаких усилий не прикладываем. Просто дышим и представляем себе, как любимый мужчина произносит долгожданные слова, как начальник хвалит нас и поднимает нам зарплату, как наши дети приносят пятерки в своих дневниках, как исчезают наши комплексы, как покидают нас заболевания. Возможно абсолютно все. Все, что вам необходимо. Мы все такие разные, и нам всем так много всего не хватает. Пока мы обижаемся неизвестно на кого, завидуем тому, что у соседа ЭТО есть, а у нас этого нет, пока мы огорчаемся, думая, что недостойны лучшего, и замыкаемся в своем неверии, все, что нам нужно, ждет нас. Стоит только позвать. Сомнения и страхи относительно осуществления нашего желания действуют как иголка на воздушный шарик. Позвольте себе от души насладиться созданными мыслеобразами. В конце концов ведь никто этого не видит, а значит, вы защищены от чужих сомнений и от критики.

Все дыхательные упражнения одновременно являются и энергетическими. На вдохе вы можете набирать энергию в энергетические центры. Йоги называют эти центры чакрами и насчитывают их семь. Первая чакра расположена у мужчин в копчике, а у женщин – в матке, и имеет красный цвет. Вторая расположена в промежности и имеет оранжевый цвет. Третья – в солнечном сплетении, она желтого цвета. Четвертая – за грудиной, она зеленая. Пятая – в щитовидной железе, она голубого цвета. Шестая – в области «третьего глаза», т. е. между бровями, она имеет синий цвет. Седьмая – на самом темени, она – фиолетовая. Каждая чакра имеет свое название и свои функции.

1 чакра — «муладхара» – отвечает за жизненную силу и волю.

2 чакра — «свадхистана» – отвечает за сексуальную энергию.

3 чакра — «манипура» – отвечает за гармонию чувств и интеллекта.

4 чакра — «анахата» – отвечает за любовь и мудрость.

5 чакра — «вишудха» – центр эмоций.

6 чакра — «аджна» – отвечает за интуицию и ясновидение.

7 чакра — «сахасрара» – отвечает за связь с высшими силами.

Если вы чувствуете недостаток чего-либо в своей духовной жизни, можете сознательно «дышать» нужной чакрой, насыщать ее энергией. Чакры нельзя увидеть и потрогать. Но, тем не менее, достаточно просто о них думать, и изменения начнут происходить.

Если есть проблемы с внутренними органами, можно делать дыхательные упражнения с фокусировкой внимания на проблемном органе.

Легкие. Накапливают негативные эмоции: депрессию, горе, печаль.

Сядьте на стул, положите руки на колени ладонями вверх. Направьте фокус внимания на легкие. Вдыхайте в легкие воздух, представляя себе, как они наполняются серебристо-белым светом. При вдохе медленно поднимайте руки до уровня ключиц. Затем со звуком сссссс… выдыхайте из легких негативные эмоции, поднимая руки над головой ладонями вверх. Негативные эмоции заменяйте на позитивные: отвагу, праведность.

Почки. Накапливают негативные эмоции: страх.

Сядьте на стул, положите руки на колени ладонями вверх. Фокус внимания на почках. Вдыхайте воздух в почки, представляя себе, что они наполняются темно-голубым или черным светом. Выдыхая, сведите ладони перед коленями и чуть наклонитесь вперед. На выдохе произносите звук фффууу… Затем вдохните еще раз, представляя себе, как страх сменяется нежностью.

Печень. Накапливает гнев и агрессию.

Исходное положение то же. Фокус внимания на печени. Медленно вдохните воздух в печень, представляя себе, как она наполняется зеленым светом. На выдохе поднимите руки над головой, сцепив пальцы. Выдыхайте прямо в потолок со звуком шшшшшшш… Представьте себе, что на вдохе гнев сменяется добротой.

Сердце. Накапливает ненависть, жестокость, нетерпимость.

Исходное положение то же. Фокус внимания на сердце. Медленно вдыхайте воздух в сердце, представляя себе, как оно наполняется красным светом. При этом медленно разведите руки в стороны. На выдохе медленно поднимите руки над головой, соединив кисти ладонями вверх и произнося звук ххааа… Представьте себе, что на вдохе ненависть сменяется любовью и радостью.

Селезенка. Накапливает беспокойство.

Исходное положение то же. Фокус внимания на селезенке. Медленно вдыхайте воздух в селезенку, представляя себе, как она наполняется желтым светом. На выдохе медленно сведите руки к солнечному сплетению, произнося звук ххууууу… Вернитесь в исходное положение. Представьте себе, как на вдохе справедливость и искренность вытесняют из селезенки беспокойство.

Эти упражнения просты и очень эффективны. Для их выполнения не нужно ничего, кроме стула (или нашего любимого дивана) и вашего желания.

И еще несколько простых и эффективных энергетических упражнений.

1. «Возбуждение организма». Это упражнение из системы йоги. С него хорошо начинать день, оно поможет вам взбодриться буквально за три минуты. После того, как вы встали (или сползли) с постели и дошли (или добрели) уже до кухни или до ванной, встаньте максимально прямо и поднимите вверх руки со сложенными ладонями. Закройте глаза и представьте себе, что вы стоите в сияющем световом столбе. Он спускается сверху и уходит куда-то вниз. Чуть-чуть постояли, потерли ладошки и начали ладошками похлопывать себя сначала по голове, затем по задней стороне шеи, по спине, ягодицам, бедрам со всех сторон, голеням со всех сторон и стопам. Все. Вы бодры и готовы начать новый день более-менее пристойно.

2. «Дерево». Тоже упражнение из системы йоги, и тоже утреннее. Вначале нужно проснуться настолько, чтобы вы могли встать ровно. Не важно где, годится любое место. Поднимите руки вверх и представьте себя деревом. Ваше туловище – это ствол, руки – крона, ноги – корни. Ваша крона черпает энергию из поднебесья, ваши корни впитывают силу земли. Постойте так 2–3–4 минуты, сколько понравится. Почувствуйте силу, которой вы наполняетесь. Ощутите, как крепко вы стоите на земле и как легко вы получаете энергию, когда вам это нужно.

3. «Стряхивание». Вечернее упражнение. Вы пришли домой после тяжелого трудового дня и чувствуете себя «выжатым лимоном», а дома предстоит еще «вторая смена». Чтобы не тащить через весь вечер к ночи груз дневных забот и проблем, найдите местечко и как следует стряхните с себя усталость, потрясите руками, головой, ногами. Сделайте резкие полуприседы. Представьте себе, что все ваши неприятности отлетают от вас, как капли воды от отряхивающейся собаки. Вот теперь можно и заступить на вторую смену, и деятельность ваша будет эффективнее, и настроение лучше.

4. «Поза орла». Упражнение, заимствованное у йогов. Можно делать в любое время суток. По потребности. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Стойте так столько, сколько сможете, даже если начнет слегка покачивать. Йоги считают, что через 20 минут пребывания в такой позе все ваши проблемы и неприятности отлетают от вас навсегда. Скажу, опираясь на свой опыт, мне никогда еще не удавалось продержаться 20 минут. Так что дерзайте. Чем дольше стоишь, тем сильнее эффект.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Три полных дыхания (вдох живот-грудь, выдох живот-грудь). Фокус внимания направлен в область сердца.

Исходное положение: сидя лицом на север. Кисти свободно лежат на коленях, спина прямая (насколько это возможно).

Делаем полный йоговский вдох и сидим на задержке дыхания до ощущения дискомфорта. По продолжительности выдох равен вдоху. Затем – очистительное дыхание: набранный воздух двумя резкими вдохами выдыхается через полуоткрытый рот (губы при этом растянуты, как для произнесения буквы «и»).

Очистительное дыхание очень хорошо восстанавливает сбившийся ритм дыхания, помогает быстро «отдышаться» и моментально восстановить нарушенное эмоциональное равновесие.

Фокус внимания при выполнении этого упражнения направлен в область сердца.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем на 16 счетов. На выдохе поем мантру «ОМ» (с закрытым ртом долго тянем резонирующий звук, небо в форме купола).

Фокус внимания при выполнении направлен на макушку. Стремимся почувствовать вибрацию в области макушки. Звук необходимо произносить максимально высоко.

Исходное положение то же. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем через нос на 16 счетов. Рот при этом закрыт. На выдохе создаем звук шума воды в водосточной трубе.

Фокус внимания при выполнении упражнения направлен в область щитовидной железы.

По окончании упражнения выполняем очистительное дыхание (см. выше).

Выполняется из положения сидя лицом на север. Ноги вытянуты, сведены вместе. Спина прямая. Сгибаем левую ногу в колене (для женщин, а для мужчин – правую), переносим стопу через бедро другой ноги и ставим на пол параллельно бедру. Бедро согнутой ноги прижимаем как можно плотнее рукой к груди. Другая рука – за спиной (предплечье максимально прижато к туловищу).

Находясь в этой позе, выполняем три полных йоговских вдоха-выдоха. Затем меняем ноги и снова повторяем три полных йоговских вдоха-выдоха.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к северу.

С полным йоговским вдохом переводим руки за спину. Женщины левой рукой (мужчины – правой) берутся за правое запястье (мужчины – за левое). Руки прижаты к крестцу.

С выдохом наклоняемся вперед, постепенно округляя спину и пытаясь макушкой достать до пола. Ягодицы от пола не отрывать! Стоим внизу на задержке дыхания после выдоха до ощущения дискомфорта. Далее поднимаемся в обратном порядке с вдохом. По окончании вдоха принимаем исходное положение.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к югу.

Опираясь на локти, опускаем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Средними пальцами рук беремся за большие пальцы ног (если не получается, кладем ладони на бедра). Дыхание свободное. Фокус внимания направлен в область щитовидной железы. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Возвращаемся в исходное положение медленно и плавно, опираясь на локти.

При выполнении упражнения следим за тем, чтобы спина не касалась пола.

Исходное положение: стоя лицом на север.

Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.

Делаем полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся вперед; спина прямая, голова опущена. Стоим на задержке дыхания до дискомфорта. С вдохом возвращаемся в исходное положение. С выдохом снова наклоняемся. Стоим на задержке дыхания до появления ощущения дискомфорта. С вдохом возвращаемся в исходное положение.

С выдохом наклоняемся в сторону (женщины вначале вправо, мужчины – влево). Подбородком тянемся к плечу. Стоим на задержке дыхания до появления ощущения дискомфорта. С вдохом возвращаемся обратно.

С выдохом наклоняемся в другую сторону. С вдохом возвращаемся в исходное положение.

На задержке дыхания стараемся расслабиться. Ноги в коленях не сгибаем!

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения. В конце упражнения выполняем очистительное дыхание.

Исходное положение: лежа на спине головой на север. Руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимаем прямые ноги над головой до положения «пятки напротив носа» и фиксируем это положение. Ладони кладем на ягодицы. Локти при этом касаются пола. Дыхание свободное. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Затем медленно опускаем ноги.

Фокус внимания во время выполнения этого упражнения направлен в область щитовидной железы.

Исходное положение: сидя лицом на юг, ноги вытянуты.

Как в «Матси-асана-1», откидываем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Сведенные вместе прямые руки поднимаем параллельно ногам.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область щитовидной железы. Дыхание свободное. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Встаем при помощи рук, не касаясь спиной пола.

По окончании комплекса хорошо сделать Шавасану, или Созерцание.

Шавасана — «поза мертвого». Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Дыхание свободное, глаза закрыты. Представляем себе, как наше тело тяжелеет, ощущаем пол под собой. Затем представляем себе, как наше тело стало легким-легким и оторвалось от пола. Полетаем таким образом минут пять. Затем вернемся снова на пол. Крепко сожмем кулаки и напряжем все мышцы. Затем резко их расслабим. Скажем себе, что мы бодры и готовы к новым подвигам, и встанем.

Созерцание сродни медитации. Заключается оно в том, что вы, сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки (кисти лежат на коленях), с закрытыми глазами рассматриваете цветовое или световое пятно перед собой. Это поможет вам очистить ум от лишних мыслей, отрешиться от суеты и вернуться к себе самому.

После упражнения занимайтесь чем угодно, но постарайтесь сохранить состояние просветленности – оно сослужит вам хорошую службу.

В йоге существует множество комплексов физических и дыхательных упражнений. Возможно, вам хватит комплекса, приведенного в этой книге. Возможно, захочется освоить еще и другие, новые упражнения. В конце концов наша любознательность всегда ведет нас именно туда, где нам нужно быть в данный момент. Доверьтесь своей интуиции и следуйте за ней.