Мы сами в ответе за наше здоровье, и больше половины болезней можно было бы избежать, если бы человек вовремя задумался о том, что для этого надо сделать. Остеохондрозом болеет треть населения земного шара, причем вовсе не потому, что это какой-то опасный вирус или неизвестная болезнь, а просто потому, что годами, изо дня в день, человек не уделяет своей спине никакого внимания. Научившись еще в детстве ходить и сидеть, люди, став взрослыми, не думают, правильно ли они это делают. Да и вообще, разве можно делать это неправильно? Оказывается, можно. Я хочу дать несколько советов не только тем людям, которые страдают от остеохондроза, но и тем, кого эта болезнь не настигла, чтобы они смогли ее избежать.

Как правильно сидеть. Человек много времени проводит сидя: на работе, за рулем автомобиля или просто дома в своем любимом кресле. Чтобы обезопасить себя, постарайтесь запомнить простые правила. Остерегайтесь слишком мягкой мебели, так как она способствует перераспределению силы тяжести тела и на позвоночник оказывается чрезмерное давление. Если на работе большую часть времени вы сидите, то будьте внимательны к рабочей мебели. Запомните, что ступни должны полностью стоять на полу. Если же вы не достаете до пола, подставьте под ноги небольшую скамеечку. Спина должна плотно прилегать к спинке стула. Сиденье стула подбирайте такого размера, чтобы бедро помещалось на него на 2/3. Ноги не должны упираться в стол, его высота должна обеспечивать достаточное пространство (рис. 3.1). Делайте разминку каждые 20 минут или хотя бы просто встаньте и походите. Следите за тем, чтобы ваша голова и верхняя часть туловища не наклонялись вперед. Сидя за рулем автомобиля, отрегулируйте кресло таким образом, чтобы спина имела хорошую опору. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте несколько поворотов туловища и головы. Если вы по долгу службы много ездите в автомобиле, используйте специальную подушечку для головы и шеи. Находясь дома перед телевизором, не забывайте периодически менять позу, а после каждого часа просмотра встаньте и походите.

Рис. 3.1. Как правильно и как неправильно сидеть

Как правильно стоять. Если в силу своей деятельности вам приходится много стоять, не забывайте менять позу каждые 10–15 минут, при этом можете поочередно опираться то на одну, то на другую ногу (рис. 3.2). Время от времени потянитесь вверх, прогните спину.

Рис. 3.2. Как правильно и как неправильно стоять

Как правильно спать. Постель выбирайте средней жесткости. Прибегать к крайним мерам и спать на доске я не советую, но и утопать в перинах тоже не стоит. Во время сна должны сохраняться все физиологические изгибы позвоночника. Поэтому оптимальной жесткости вашей постели вы добьетесь, если положите на нее щит и слой поролона (1 см), а затем накроете все это шерстяным одеялом. Можно спать на спине, животе (чтобы поясница не сильно прогибалась, под живот можно положить подушечку), на боку (рис. 3.3). Когда встаете с постели, не делайте резких движений. Перед тем как встать, поднимите руки вверх и потянитесь в кровати.

Рис. 3.3. Как правильно и как неправильно спать

Если вам приходится поднимать и переносить тяжелые предметы, запомните эти простые советы, которые помогут вам избежать нежелательных последствий. Чтобы поднять тяжелый предмет с пола, опуститесь на корточки, при этом можно опереться рукой о стул или стол (рис. 3.4). При поднятии тяжестей таким образом исключается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Перенося что-то тяжелое, используйте для этих целей рюкзак с широкими шлейками. Если же это невозможно, обхватите предмет двумя руками и несите его, не сгибая спину. Не носите слишком тяжелые сумки, нагрузку при этом распределяйте на обе руки равномерно.

Рис. 3.4. Как правильно и как неправильно поднимать тяжести

Занимаясь хлопотами по дому, следите за тем, чтобы ваш позвоночник не перегружался. Например, во время глажки или мытья посуды ставьте ногу на маленькую скамеечку либо вообще занимайтесь этими делами сидя. Во время уборки квартиры старайтесь сильно не наклоняться. Лучше удлините швабру или шланг пылесоса.

При выполнении этого комплекса гимнастических упражнений соблюдайте те же правила, что и во время любых физических нагрузок. Для проведения занятий должны быть подходящая одежда и соответствующее место.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите руки вверх и посмотрите на них, прогибая при этом спину, затем вернитесь в исходное положение, отведите правую руку вправо (посмотрите на нее), затем повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните круговые вращения туловищем сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение по 6–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение остается без изменений. Сведите лопатки и постарайтесь соединить локти за спиной, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение 10–12 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки на себя. Активно двигайте носками из стороны в сторону так, чтобы при этом «вибрировало» все тело. Выполняйте это упражнение 1–2 минуты.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вверх. Как и в предыдущем упражнении, двигайте носками, добавляя при этом активные движения рук в стороны. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, руки на груди (сомкните ладони, как при молитве), ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, ступни ног соединены. Двигайте сомкнутые ступни вверх и вниз, скользя пятками по полу. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: сидя на полу на коленях, таз на пятках. Сначала выполняйте наклоны головы вправо, влево, вперед и назад, затем вытяните руки и оглянитесь через одно плечо, потом через другое, поднимите руки вверх и оглянитесь по очереди через правое и левое плечо. Затем согните руки в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулаки, и наклоните голову назад, сводя при этом лопатки и подтягивая подбородок вверх. Выполните это упражнение 8-10 раз.

Занимаясь йогой и выполняя специальные упражнения, вы предупредите болезни опорно-двигательного аппарата, поборете стресс, сможете расслабиться и обрести внутреннее равновесие. Заниматься йогой можно в любом возрасте.

Упражнение 1

Первое упражнение может показаться вам очень простым, но это лишь на первый взгляд. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина при этом должна быть прямая, живот подтянут, лопатки чуть сведены. Подбородок следует слегка приподнять, взгляд должен быть направлен немного выше горизонта.

ПРИМЕЧАНИЕ

Эта поза поможет вам научиться ровно стоять и ходить, позволит предотвратить появление шейного остеохондроза и расправить легкие.

Упражнение 2. «Треугольник»

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, широко расставив ноги, руки разведите в стороны. Делая выдох, дотроньтесь правой рукой до левой ступни, левую руку при этом отведите вверх (рис. 3.5). Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Повторите это же упражнение другой рукой. Выполните 4–6 раз.

Рис. 3.5. Упражнение «Треугольник»

ПРИМЕЧАНИЕ

Делая «Треугольник», вы укрепите боковые поверхности позвоночника, тазобедренные суставы.

Упражнение 3. «Герой»

Сядьте на пол на согнутые ноги. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Из этого положения постарайтесь дотронуться головой до пола, находитесь в этой позе до тех пор, пока не захотите сделать вдох. После чего, делая вдох, примите исходное положение. Упражнение «Герой» укрепляет мышцы спины, улучшает линию талии и сохраняет спину ровной.

Упражнение 4. «Рыба»

Исходное положение – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Прогните спину, касаясь руками пяток (рис. 3.6), и задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. С помощью этого упражнения вы сможете быстро и эффективно снять напряжение в спине.

Рис. 3.6. Упражнение «Рыба»

Упражнение 5. Отдых

Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и глубоко дышите. Находитесь в таком положении столько, сколько посчитаете нужным.

Упражнение 6. «Свеча»

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Медленно и осторожно поднимите ноги вверх, отрывая при этом поясницу от пола. Для опоры под поясницу положите руки. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Если вам трудно сохранить равновесие, первое время используйте для опоры стену. Это упражнение будет очень полезно для людей, работающих в положении стоя и сидя, так как оно препятствует застою крови. Кроме того, оно способствует излечиванию гинекологических заболеваний у женщин.

Упражнение 7. «Плуг»

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны. Поднимите ноги и закиньте их за голову (рис. 3.7). Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение «Плуг» способствует улучшению кровоснабжения позвоночника и предотвращает возникновение остеохондроза.

Рис. 3.7. Упражнение «Плуг»

Упражнение 8. «Змея»

Примите исходное положение: лежа на животе. Прогните спину как можно больше (поза напоминает поднимающуюся змею). Удерживайте спину в таком положении (для этого можно опереться руками о пол) несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза. Благодаря ему укрепляются мышцы позвоночника, проходит боль в спине, становятся на место смещенные позвонки.

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, и вы сможете не только предупредить остеохондроз, но и поддержать свое тело и дух здоровыми.

Правильное питание – это залог здоровья. Ведь именно с едой в организм человека поступают незаменимые белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Особое значение рацион приобретает во время болезни. Благодаря продуктам питания можно ускорить выздоровление и значительно уменьшить побочное действие лекарств. Составляя свой рацион, люди, страдающие от остеохондроза позвоночника, должны учесть некоторые рекомендации.

• Рацион должен быть полноценным и разнообразным. Употребляемая пища должна полностью обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Все питательные вещества должны поступать с продуктами как животного, так и растительного происхождения. При остеохондрозе рекомендуется следующее их содержание в рационе: белки – 80–90 г, жиры – 80 г (из них растительных жиров – не менее 30 г), углеводы – 300–400 г (быстроусвояемые углеводы следует ограничить). Энергетическая ценность рациона должна быть 2500–2600 ккал.

• Своим пациентам я рекомендую принимать пищу мелкими порциями. Лучше всего, если вы перейдете на шестиразовое питание: первый завтрак в 7–8 часов, второй завтрак в 11 часов, обед в 14 часов, полдник в 17 часов, ужин в 19 часов. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира или простокваши, можно съесть немного чернослива или яблок.

• Большой вред организму наносят соли, которые способны откладываться в нашем теле, особенно в костях и позвоночнике. Для того чтобы этого избежать, следует не только употреблять поменьше соли, но и ограничить в рационе вареную пищу, так как она способствует их отложению. Ешьте как можно больше сырых овощей и фруктов: они содержат щавелевую кислоту, которая растворяет накопившиеся в организме соли. Особенно полезны при остеохондрозе яблоки и яблочный сок.

• Для позвоночника необходимы витамины, а именно А, В, С и D. Источниками витамина А являются морковь, тыква, печень животных. Витаминов группы В больше всего содержится в куриных яйцах, морепродуктах, бобовых, бананах. Витамином С богаты такие продукты, как шиповник, черная смородина, яблоки, картофель, квашеная капуста, сливы, перец. Источником витамина D являются солнечные лучи. Принятие солнечных ванн способствует выработке этого витамина в коже. Кроме того, большое его количество содержится в яйцах, сливочном масле, жирных сортах рыбы, молоке.

• При остеохондрозе любого отдела позвоночника и на любой стадии заболевания употребляйте в пищу специальные вещества – хондропротекторы. Они укрепляют и восстанавливают костную и хрящевую ткань. Большое количество этих веществ содержится в холодце, костных и хрящевых бульонах, наваристых супах.

• Ограничьте употребление сахара, замените его медом, вареньем или джемом. В качестве десертных блюд можете употреблять желе и сухофрукты.

• Позвоночнику необходим кальций. Для обеспечения организма этим микроэлементом ешьте твердые сорта сыров, творог, молоко. Употребляйте продукты, богатые фосфором и магнием (рыбу, орехи, отруби, семечки подсолнуха, сыр, шпинат, огурцы). Кушая морские водоросли, бананы, лук, картофель и почки животных, вы обеспечите свой организм марганцем.

• При обострении остеохондроза ешьте как можно больше витаминов и продукты, богатые кальцием, калием и магнием, например рыбу, морепродукты, шпинат, бобы, орехи, хлеб грубого помола, молоко, творог, кисломолочные продукты. Помните, что во время острой стадии заболевания следует полностью исключить алкоголь и никотин. Обязательно включите в свой рацион адаптогены, которых сегодня в аптеках огромный выбор. Например, это элеутерококк, женьшень, китайский лимонник, заманиха и др.

• Постарайтесь избегать пряностей, крепкого чая или кофе. Из фруктов ограничьте употребление лишь винограда и виноградного сока.

• При приготовлении мясных и рыбных блюд сначала их немного отварите, а затем обжарьте. Очень полезны овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Старайтесь хотя бы раз в неделю есть рыбу. Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты. И помните, что одного «чудо-продукта», который излечит вас от остеохондроза, нет. Главное – сбалансированное и рациональное питание!

К сожалению, остеохондроз относится к тем заболеваниям, которые зачастую переходят в хроническую стадию, а значит, болезнь может вернуться в любой момент. И здесь главное – не допустить рецидива. Думаю, те, кто уже однажды испытал на себе такие неприятные симптомы, как головная боль, боль в спине, скованность и напряжение мышц, никогда не захотят столкнуться с ними снова. Чтобы этого не произошло, уделяйте больше внимания своей спине. Я предлагаю вам несколько простых рекомендаций, выполняя которые вы сможете навсегда забыть об остеохондрозе.

• Каждый день начинайте с утренней гимнастики. Не забывайте делать по нескольку упражнений в течение дня. Например, после каждого часа сидения за столом походите на месте несколько минут. Больным шейным остеохондрозом в течение дня следует выполнять наклоны и повороты головы, при грудном и поясничном остеохондрозе – повороты туловища. Очень полезны упражнения, способствующие вытяжению спины. Помните, что лучший способ предотвратить рецидив – обеспечить позвоночник хорошей мышечной поддержкой.

• Не забывайте о своей осанке и всегда держите спину ровно. Когда спина ровная, голова и плечи находятся в одной плоскости, плечи расправлены, лопатки прижаты к спине, грудь приподнята, а живот подтянут. Для того чтобы проверить правильность своей осанки, станьте к стене спиной. При ровной осанке затылок, плечи, ягодицы и пятки должны касаться стены.

• Движение – жизнь! Чаще двигайтесь. Если ваша работа связана с пребыванием долгое время в одной позе, не забывайте периодически разминать спину.

• Следите за своим рационом. Употребляйте пищу, богатую витаминами и минералами. Каждый день ешьте молочные продукты и творог. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день (но не голодание!). Откажитесь от крепкого кофе, чая, пряностей. Старайтесь употреблять поменьше соли.

• Запишитесь на прием к массажисту и проходите сеансы профилактического массажа хотя бы 2 раза в год. Делайте самомассаж в течение 5–7 минут ежедневно.

• Посещайте бассейн хотя бы раз в неделю. Особенно полезно плавать брассом и на спине. Плавание укрепляет мышцы не только спины, но и всего тела, способствует улучшению кровообращения, является профилактикой застойных явлений в организме. А вот от тяжелой атлетики, гребли и борьбы следует отказаться, так как эти виды спорта оказывают сильную нагрузку на позвоночник.

• Носите только удобную и «правильную» обувь. Правильная – это мягкая обувь на эластичной подошве, с небольшим каблучком (3–4 см).

• Не поднимайте тяжести или делайте это, присев, а не наклонившись, используйте при этом специальные пояса для поддержания позвоночника. Если вам приходится носить тяжелые сумки, то нагрузку распределяйте на обе руки. Помните, что масса поднимаемого вами груза не должна быть больше 15 кг.

• Когда выполняете работы по дому, следите за спиной. Пусть ей всегда будет комфортно, и неважно, что вы при этом делаете. Во время глажки, мытья посуды и уборки пылесосом старайтесь не наклоняться слишком низко.

• Постарайтесь избавиться от лишнего веса (он оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник), отказаться от алкоголя и никотина.

• Подберите не слишком мягкую постель, удобную подушку. Сегодня в продаже имеется огромный выбор ортопедических матрацев, избавьтесь, наконец, от «бабушкиных» перин. Укрывайтесь шерстяным или полушерстяным одеялом. Вставайте с кровати постепенно, без резких движений.

• Занимайтесь йогой для предупреждения рецидива болезни хотя бы раз в неделю.

• Избегайте сквозняков и переохлаждения.

• Вылечите очаги хронической инфекции в организме.

• Чтобы позвоночник полностью расслабился, необходимо спать по 7–8 часов в сутки. Больше бывайте на свежем воздухе, так как во время прогулок все ткани организма насыщаются кислородом.

• Не забывайте о дыхательных упражнениях. Они способствуют улучшению кровообращения во всех органах, в том числе и в позвоночнике, а это, в свою очередь, ускоряет восстановительные процессы в межпозвоночных дисках и соединительной ткани позвоночного столба.

Помните, что профилактика остеохондроза необходима абсолютно всем и в любом возрасте!