Правильный сон

Расстройства функционирования нервной системы, в том числе вегетативно-сосудистая дистония, часто сопровождаются нарушениями сна. В свою очередь, подобные проявления усугубляют состояние больного – из-за постоянного недосыпания возникают хроническая усталость, раздражительность, снижается работоспособность. Таким образом, необходимым условием успешного лечения и профилактики ВСД является полноценный сон.

Всем известно, что сон – залог хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают его лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что он – источник красоты.

Сон – жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому необходим именно здоровый, крепкий сон. Мало пользы, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, горстями пьют снотворное. Уснуть, конечно, можно, однако сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.

Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Без полноценного ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной деятельности днем.

Можно позавидовать людям, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не «клюют носом» в течение дня. Такие люди засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина.

К сожалению, у некоторых все иначе. И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему.

Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4–5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и 10 часов мало для того, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию в течение всего дня.

Зачем же человеку сон? Стоит ли терять на него более трети жизни? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. На следующий день вы еще можете чувствовать себя нормально, однако, если ваш недосып станет регулярным, вы будете постоянно нервным, раздражительным, а к вечеру упадете от усталости.

Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки «коротких ночей». Иногда эти нарушения ошибочно принимаются за симптомы какого-нибудь заболевания. Однако причина кроется в обыкновенном недосыпании. Некоторые даже утверждают, что если одну ночь не поспать, то продолжительность жизни сократится на 5 дней. Кто знает, может быть, в этом есть доля правды?

Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживают. Они или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдается кратковременное погружение в сон или дремоту, что для окружающих даже незаметно.

Мы дадим вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете нормализовать свой сон, сделать его полноценным.

Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть здесь и другая сторона – вы можете лечь в 20 или даже в 19 часов, а потом проснуться в 2 часа ночи и мучиться от бессонницы.

С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно снижается. Это время наиболее благоприятно для отдыха и подготовки ко сну. Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 часами, когда организм расслаблен, нервная система отдыхает и уснуть можно легко.

Советуем прекратить умственную и физическую деятельность к этому времени. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден. В главе, посвященной физкультуре, мы указывали, что ею лучше заняться утром или с 17 до 20 часов. Но не отказывайтесь от упражнений совсем из-за боязни, что не уснете ночью – своевременно выполненные, они определенным образом способствуют здоровому сну.

Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону, советуем отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна и настраивать вас на расслабление и отдых.

Занятия сексом перед сном помогают снять напряжение. Обычно, получив сексуальное удовлетворение, люди быстро засыпают и крепко спят.

Огромное значение имеет правильный выбор кровати, на которой вы спите. Какой она должна быть? Советуем прислушаться к мнению хирургов-ортопедов. Они считают, что она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника.

Очень хорошо, если на вашей кровати лежат тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). Сон на высокой подушке приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша шея должна находиться на одном уровне с телом.

Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Издавна считалось, что лучше всего ставить кровать изголовьем на восток, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения – яркими и приятными. Может, стоит прислушаться к этому?

Теперь поговорим о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Все, что вы съедите позже 21 часа, останется непереваренным в желудке до утра. В результате начнутся процессы гниения и выделение опасных для организма токсинов. Если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным. Помните, что булочка или пирожное перед сном могут также неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. На ужин лучше всего есть легкую пищу.

Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Спиртное сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, оно может вызвать возбуждение.

Избегайте также употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Это вещество присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Некоторые, правда, говорят, что кофе или крепкий чай действуют на них как хорошее снотворное. Однако гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающий чай с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

Теперь поговорим о водных процедурах перед сном. Очень хорошо перед тем, как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить в нее ароматизированную соль или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться. Если перед вашим домом есть парк или аллея, не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом: так вы быстрее уснете.

Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни желательно оставить открытым на всю ночь. Лучше всего спится при температуре 18–20 °C.

Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте включить записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

Как вы привыкли засыпать? Одетым или раздетым? Спите так, как вам удобно: если нравится, наденьте пижаму, ночную рубашку. Если неудобно спать одетым, разденьтесь.

Итак, вы уже облачились в любимую пижаму и готовитесь уснуть. Если вы выполнили все наши нехитрые советы, то вам не придется долго лежать без сна. Если все-таки никак не удается уснуть, попробуйте сделать следующее: лягте на спину, максимально расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Отрешитесь от всех ваших проблем, от неприятных эмоций, накопившихся за день. Теперь почувствуйте все свое тело: от пальцев ног до кончика носа. Представьте, что вы как бы висите над своим телом и видите себя сверху. Про себя можно повторять примерно следующее: «Я совершенно спокоен, мое сердце бьется ровно, я чувствую свое тело, я хочу спать, мои веки тяжелеют…» и т. д. Затем попытайтесь воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие: день рождения, свадьбу, интересную поездку. Постарайтесь вспомнить все с самого начала и в мельчайших подробностях, но самое главное – почувствуйте ощущение радости, которое вы тогда испытали.

Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения, если не только вспоминать приятные вещи, но и повторять в мыслях или шепотом: «У меня все идет хорошо…», «У меня хорошее здоровье, крепкая семья…» В общем, что именно говорить, это ваше дело. Главное, чтобы в этих пожеланиях-утверждениях не встречалась частица «не».

Чем больше вечеров подряд вы будете заниматься таким самовнушением, тем лучших результатов добьетесь. Сила воображения достаточно велика. Говорят, с помощью самовнушения можно добиться даже воплощения в жизнь своих желаний.

Теперь поговорим о снах. Почему они снятся?

Человек видит сны, потому что мозг продолжает работать и ночью. Все, что хранится в памяти, может складываться в самые невероятные комбинации. При этом во сне невозможно увидеть того, чего раньше человек не видел, не слышал и не ощущал.

Чем моложе люди, тем больше снов они видят. Взрослый человек видит сны каждую ночь в течение примерно полутора часов. У одних людей они цветные и содержательные, у других похожи на черно-белое кино. Сон можно видеть непрерывно от 10 до 30 минут. Затем следует приблизительно полуторачасовой сон без сновидений, после чего они возобновляются.

Каждый нормальный человек видит за ночь четыре-пять снов. Запоминается обычно последний из них. Без снов не спит ни один человек, но, проснувшись, многие просто не помнят их. Если человеку не давать возможности видеть сны в течение долгого времени, то он может заболеть. Ученые предполагают, что сновидения тренируют мозг и поддерживают его работоспособность.

Если вы выполнили все наши рекомендации, но ваш сон все равно остается беспокойным, вы испытываете усталость в течение следующего дня, симптомы нарушений сна сохраняются, становятся еще более выраженными и серьезно осложняют вашу жизнь, обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.

Вы можете проконсультироваться с терапевтом или психиатром. Не нужно стесняться своей проблемы, ведь теперь вы знаете, что расстройство сна – это тоже своего рода заболевание.

Хочется предостеречь вас: остерегайтесь врача, сразу готового выписать вам рецепт на снотворное. Хотя медицинские препараты и играют определенную роль в лечении некоторых расстройств сна, к ним следует обращаться в крайних случаях. Сначала врач должен вместе с вами выяснить причину нарушений сна, а потом, если необходимо, назначить лечение.

Сегодня все знают, какую опасность могут таить в себе снотворные препараты. Однако любой, кто провел хотя бы одну мучительную ночь без сна, способен понять людей, страдающих хронической бессонницей и находящих спасение в подобных средствах.

Но в любом случае важно понимать все преимущества и недостатки этих сильнодействующих препаратов, даже если их нет в вашей домашней аптечке.

Правильно примененные снотворные могут быть полезны и не наносить вреда. Точно прописанные и принятые препараты избавят от бессонницы. Однако пациенты, регулярно употребляющие снотворное, вскоре обнаруживают, что после короткого периода оно перестает оказывать свое действие. Причина этого заключается в том, что человеческий организм быстро привыкает к содержащимся в снотворных ингредиентам, в результате чего требуется все большая доза для достижения эффекта. Попытки обойтись без лекарств только ухудшают ситуацию: может развиться еще более сильная бессонница. Подобно многим другим средствам, снотворные препараты способны вызвать целый ряд побочных эффектов: на следующий день после приема появляются чувство «похмелья», усталость, сонливость, слабость, расстройство сознания, раздражительность, беспокойство, потеря аппетита.

Особое предупреждение для женщин: при беременности или подозрении на нее снотворное может оказать на вашего еще не родившегося ребенка такое же отрицательное воздействие, какое оно оказывает на вас. Ингредиенты, содержащиеся в подобных препаратах, проникают через плаценту и приводят к нарушениям в развитии плода.

Несмотря на то что снотворные таблетки больше не оказывают желаемого действия, некоторые люди продолжают принимать их. Связано это с развившейся зависимостью (психологической или физической) от них. Люди, страдающие бессонницей, считают, что без этих таблеток они уже не заснут. А бывает, что их организм действительно нуждается в химическом воздействии препарата, чтобы продолжать нормально функционировать, причем они не замечают этого до тех пор, пока не попытаются обойтись без снотворного.

Вот некоторые признаки зависимости от снотворных препаратов: использование снотворных каждый день более недели; человек продолжает принимать лекарство и после того, как медицинская необходимость в этом исчезла; ощущение исключительной важности препаратов; значительное увеличение доз снотворного для достижения желаемого результата; прием таблеток для облегчения переживания тяжелых жизненных ситуаций.

Зависимость от снотворных не является необратимой, от нее можно отвыкнуть. Для этого, конечно, потребуется время, а возможно, и профессиональная помощь. Не отказывайтесь от снотворного сразу, просто уменьшайте понемногу принимаемую дозу.