Долгое время работая персональным тренером в различных тренажерных залах (начиная с душных, не обустроенных подвалов-качалок с заплесневевшими от сырости потолками и ржавыми самодельными штангами и продолжая трудиться в престижных, элитных фитнес-центрах с хромированными и «навороченными» тренажерами), я постоянно замечал среди подавляющего числа тренирующихся одну общую и печальную закономерность. У всех них напрочь отсутствовало даже какое-либо подобие понятия фразы – «уважение к „железу“. Под этой фразой я подразумеваю не только банальное бережное отношение к клубному спортивному инвентарю в тренажерном зале, хотя эта тема также заслуживает отдельного разговора. И я лично не раз видел, как не только тренирующиеся, но и сами персональные тренера, заканчивая упражнения с разборными гантелями, так швыряли их на пол после заключительного повторения в подходе, что они „бедные“ рассыпались от удара об пол на составляющие, подавая этими своими поступками дурной пример отношения к собственности клуба тренирующимся клиентам этого же клуба. Это было бы пол беды. Дело в том, что хотим мы этого или не хотим, но как только тренирующийся в тренажерном зале берется за гриф штанги или рукоятки тренажеров, возникает неминуемый диалог человек и железо, и соответственно железо и человек. Таким образом, практически начинает работать третий закон Ньютона, справедливый для механики физических тел, который говорит о том, что всякой силе действия существует сила противодействия равная по величине и противоположная по направлению. Рассмотрим это на примере упражнения „жим штанги с груди, лежа на горизонтальной скамье“. В данном случае, тренирующийся в жиме лежа атлет сокращением определенных групп мышц воздействует на штангу, перемещая ее по вертикальной амплитуде, а штанга, в свою очередь, своим весом воздействует на ту же самую группу мышц атлета, вследствие существующего на нашей планете всем известного закона земного притяжения. Поэтому диалога не избежать!

Мы знаем, что диалоги бывают разные. Плохие и хорошие, полезные и вредные. В упражнениях с железом все обстоит намного серьезнее и любой неверно построенный диалог человека с тяжело нагруженной штангой или тренажером, может закончиться, в лучшем случае, растяжением связок, а в худшем – серьезным увечьем на всю оставшуюся жизнь. И тренирующийся вместо здоровья и пользы от упражнения со штангой может получить серьезную травму и вред.

Так как же нужно построить диалог с железом, чтобы получить от этого пользу, здоровье и силу? Ответ на этот вопрос сравнительно прост, хотя мало кто задумывается об этом, входя в тренажерный зал. Все дело в уважении к железу!

Из повседневной жизни мы знаем, что никакой нормальный диалог не возможен без взаимного уважения сторон – точно также обстоит дело и при работе с железом. Так что же такое «уважение к „железу“? Прежде всего, это уважение к самому себе: соблюдение элементарных правил техники безопасности, поведения в тренажерном зале, реализм в самооценке своих силовых показателях. И, конечно же, умение разработать технически грамотную, безопасную и эффективную методику силового тренинга, позволяющую достичь поставленных перед собой целей, а это уже как минимум философия тренинга, ну а, по-моему – философия „железа“. И, как показывают мои многолетние наблюдения за тренирующимися в тренажерных залах, лишь тем, кто разрабатывает свой тренинг, основываясь на философии „железа“ – он дает здоровье и силу, во всех остальных случаях – неизбежно отнимает.

В свои поздние школьные годы я увлеченно занимался легкой атлетикой и мне очень нравился бег на длинные дистанции, особенно в теплое время года. Каждое утро я просыпался в семь часов утра и, если за окном не было сильного дождя, совершал десятикилометровую пробежку от дома до загородной трассы и обратно, а затем на школьном стадионе делал общую утреннюю зарядку, завершающуюся подтягиванием на перекладине без рывков не менее двадцати пяти раз.

Вечером, приблизительно в шесть часов я проводил вторую тренировку, включающую в себя отрезочный бег с ускорением и базовые легкоатлетические беговые упражнения. В то время я добился неплохих показателей в беге на трехкилометровой дистанции по пересеченной местности, и лучшим моим результатом было время равное восьми минутам и тридцати двум секундам. Это был отличный результат для легкоатлета-любителя и, поэтому у меня никогда не было проблем со сдачей нормативов по легкой атлетике ни в общеобразовательной школе, ни при обучении в ВУЗе.

Как-то раз летом 1992 года, бреясь утром, я случайно обратил внимание на отражение своего голого торса в зеркале, и мне засела в голову мысль, что я выгляжу недостаточно мужественным и массивным, а каким-то уж очень тощим и костлявым. Особенно мне не нравился «худой» бицепс. Все эти невеселые мысли, прямо-таки, скажем, зацепили меня. И я решил вдобавок ко всему увиденному срочно узнать свой вес, который как выяснилось впоследствии, при моем росте два метра составлял не более семидесяти одного килограмма. Таким образом, я окончательно убедился в том, что у меня на самом деле присутствовал дефицит мышечной массы, и эту ситуацию мне хотелось исправить как можно быстрее. Я понимал, что для усиленных и эффективных тренировок по набору недостающей мышечной массы, мне нужна была информация о ныне существующих методиках тренинга на этот счет. И я записался в местную сызранскую городскую библиотеку. Пропадая там неделями, запоем читал существующую там специальную литературу по бодибилдингу и атлетизму. В основном это были глянцевые журналы, пестревшие колоритными фотографиями американских бодибилдеров того времени. Кроме того, они изобиловали огромным количеством различных систем «супертренинга» и представлялись своими заморскими авторами, как одна другой лучше.

В то время я поставил перед собой цель увеличить окружность свого тощего бицепса хотя бы на пару сантиметров и поэтому с жадностью поглощал и конспектировал все те статьи и системы тренингов, которые обнадеживали меня в достижении своей цели. Затем, используя все необходимое для этого, вечером в тренажерном зале подвала-качалки, я проводил на себе «обкатку» той или иной заморской методики тренинга. За несколько лет я перепробовал на себе сотни таких методик, нацеленных на рост мышечной массы. Обливаясь потом, я практически буква в букву, цифра в цифру строго следовал указанным американскими авторами-бодибилдерами весам, подходам и повторениям их хваленых методик тренинга, но мой бицепс упорно отказывался расти в своей окружности. Более того, с тридцати пяти сантиметров в окружности (до изучения и отработки этих методик) он уменьшился до тридцати четырех сантиметров, но зато выглядел бицепсом просушенным и рельефным. Но рельефа у меня было хоть отбавляй, а мне была нужна именно мышечная масса, в ста процентах набора которой меня так красноречиво убеждали эти заморские суперсистемы тренинга. И хотя в то время у меня за плечами не было того огромного багажа опыта, практики и знаний в силовом тренинге как сейчас, я понимал, что что-то здесь не так: либо эти заморские методики не работают вообще, либо, чтобы они заработали нужно что-то, но что я пока не знаю. И этим что-то, как впоследствии я узнал от одного мастера спорта по пауэрлифтингу (вместе с другими тренирующимися посещающего наш подвал-качалку), являлась спортивная фармакология стероидного происхождения, без которой, со слов того же пауэрлифтера, в «железе» невозможен даже малейший прогресс. Особенно в западных суперметодиках, где спортивная «химия» еще более продвинута, чем у нас в стране. В конце беседы он «заботливо» предложил с видом профессионала мне и ряду других тренирующихся помочь за три месяца стать «Шварценеггерами», порекомендовав купить по «бросовой» цене несколько упаковок заполненных ампулами под названием «Ретоболил» и несколько коробочек таблеток с надписью «Метандрон-стеналон» с бесплатным составлением курса приема всего этого. И вот тогда-то мне стало предельно ясно, что все эти заморские методики типичная лажа, что все они жестко завязаны на спортивной фармакологии стероидного происхождения. В связи с этим передо мной стала задача разработать именно ту методику тренинга, которая работала бы «натурально», без таблеток и укольчиков.

Изучив массу литературы по анатомии и физиологии человеческого организма, и проведя огромное число силовых тренировок, я пришел к выводу, что наилучший прогресс в росте мышечной массы возможен лишь при силовом тренинге с использованием мега весов. Применительно ко мне мега весами, например, в упражнении для развития квадрицепсов с использованием свободного веса, считаются веса в диапазоне от трехсот до пятисот килограммов, с которыми я работаю не менее чем в трех подходах из пятнадцати повторений в каждом.

Теоретически это было более чем понятно, но на практике, при проведении силового тренинга в тренажерных залах общего пользования у меня часто возникали конфликты с другими тренирующимися на почве нехватки отягощений для них самих. Дело в том, что порой при выполнении очередного упражнения, для того чтобы набрать нужный для моей штанги вес мне приходилось собирать блины со всего тренажерного зала. Остальным не оставалось ничего делать, как только ждать, когда же я закончу свое упражнение, состоящее как минимум из трех подходов из десяти повторений в каждом. А, учитывая, что в тренажерном зале было ограниченное число штанг и блинов к ним, и неограниченное число желающих ими поупражняться – это мало кому нравилось. Эта проблема стала одним из моих первых препятствий на пути покорения мега весов. И хотя она была проблемой психологического характера в отношениях с окружающими – мне все равно было неприятно получать вместо позитива и прекрасного самочувствия от успешно проведенной тренировки нервотрепку, испорченное настроение и потерю концентрации внимания в тренажерном зале при работе с мега железом, отгрызаясь от остальных возмущенных тренирующихся. А поскольку для меня каждая тренировка рассматривается как некое таинство единения человека и железа, абсолютно исключающее присутствие кого-либо в этот момент, то порой тренировки в общем тренажерном зале становились для меня настоящей пыткой!

Второй, не менее важной проблемой для меня при проведении силового тренинга в тренажерных залах общего пользования применительно к тренажерам блочного устройства, был их недостаточный весовой потенциал. И, в связи с этим, выполняя упражнения на блочных тренажерах мне приходилось догружать их дополнительными утяжелителями в виде гантелей и блинов, чтобы получить необходимый мне эффект от выполнения того или иного упражнения. Как правило, это заканчивалось обрывом стального тросика, несущего на себе новую увеличенную мной весовую нагрузку тренажера и неприятным, но неизбежным «общением» с дежурным инструктором тренажерного зала.

Натренировавшись, таким образом, несколько лет, измотав вагон нервов и переломав немало тренажеров, различных типов устройств, я был вынужден всем этим поставить перед собой задачу спроектировать и создать свой собственный тренажер, который был бы простым и надежным в эксплуатации, исключал бы всяческую возможность механической поломки и позволил бы мне беспрепятственно проводить силовой тренинг с необходимыми для меня мега весами в своей, в то время еще съемной, квартире. Поскольку моя съемная двухкомнатная «хрущевка» находилась на третьем этаже, то мне было необходимо спроектировать свой тренажер таким образом, чтобы при проведении силового тренинга не проломить им потолок соседям, живущим на этаж ниже. Ввиду того, что я всегда тренировался один, мне было жизненно важно и необходимо позаботиться о технике безопасности при упражнениях на своем тренажере и, поэтому, мне нужно было спроектировать такие защитные приспособления, которые обеспечили бы мне эффективный и, в то же время, безопасный силовой тренинг.

Такая задача была успешно решена 25 января 2003 года, и с этого дня я приступил к тренировкам, используя уже свой многофункциональный, надежный, эффективный и безопасный тренажер, занятия на котором значительно повлияли на прогресс в моих силовых показателях и в увеличении моей мышечной массы. И теперь с использованием своего нового тренажера я мог более точно и эффективно продолжать дальнейшее исследование применительно к своей авторской методике силового тренинга с использованием мега весов, получившей в последствие название «Школа силы Петра Филаретова».

Вначале рассмотрим основные этапы возникновения и развития ШСПФ.

1992 год

Вследствие дефицита собственных силы и мышечной массы я пришел к первым размышлениям о создании некой эффективной методики силового тренинга, которые можно смело считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ;

1993 год

Начало исследовательской работы в области бодибилдинга и атлетизма путем конспектирования, изучения и практической обкатки на себе существовавших в то время методик и тренировочных систем силового тренинга;

1996 год

Анализ результатов многолетней практической обкатки на себе существовавших в то время продвинутых методик силового тренинга привел к выводу об их неэффективности и повышенной травмоопасности и выявил зависимость их успеха от применения в процессе силового тренинга вредных и опасных для жизни и здоровья фармакологических препаратов стероидного происхождения.

1997 год

Окончательная и категоричная постановка цели дальнейших исследований в области силового атлетизма: «Стань сильным, оставаясь здоровым!» Создание натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга. Начало тренерской деятельности. Официальный год рождения ШСПФ.

1997–2008 годы

Дальнейшая исследовательская работа в области развития ШСПФ, выявление четырех основных направлений развития и разработка соответствующих методик силового тренинга по отношению к каждому из них. Обучение и тренерская деятельность. Проведение семинаров и мастер-классов. Участие в различных телепроектах. Организация и проведение местных и выездных силовых экстремальных шоу-программ.

Для удобства в понимании изложения дальнейшего материала введем некоторые определения.

СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ называется системная совокупность физических упражнений с использованием тренажеров и/или отягощений свободного веса, нацеленных на увеличение общих или отдельно взятых показателей физической силы у тренирующихся.

НАТУРАЛЬНЫМ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого не используются различные фармакологические препараты стероидного происхождения, опасные для жизни и здоровья тренирующихся.

БЕЗОПАСНЫМ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ называется такой тренинг, в процессе проведения которого присутствует минимальный процент риска получения травм у тренирующихся.

ЭФФЕКТИВНЫМ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ называется такой силовой тренинг, который обеспечивает запланированный прогресс в росте показателей физической силы у тренирующихся. Под ростом показателей физической силы у тренирующихся подразумевается стабильное увеличение веса отягощений, используемых тренирующимися в процессе проведения силового тренинга.

Исходя из выше перечисленного, дадим определение ШСПФ.

ШСПФ – это интеллектуальный продукт, состоящий из совокупности авторских методик натурального, безопасного и эффективного силового тренинга, способных успешно решать конкретные задачи в области увеличения показателей физической силы и набора мышечной массы у тренирующихся.

Далее введем еще несколько определений.

ОСНОВНОЙ ЦЕЛЬЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ШСПФ является возрождение традиций незаслуженно забытой «Русской богатырской школы» и предоставление соотечественникам возможности натурального, безопасного и эффективного силового тренинга.

РУССКАЯ БОГАТЫРСКАЯ ШКОЛА – это русское богатырское наследие, состоящее из множества различных выдающихся силовых трюков, совершенных нашими соотечественниками и прославившими Россию, документально подтвержденных или дошедших до нашего времени в виде легенд или сказаний.

1. Принцип баллистического тренинга

Баллистическим тренингом – называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений, отягощение на тренажере или отягощение свободного веса вместо привычного движения с постоянной скоростью движется с ускорением.

При баллистическом тренинге постоянно присутствует переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося, так как тренирующийся практически сильнее на одном отрезке амплитуды движения отягощения, чем на другом. Это становится возможным, благодаря, так называемому, выигрышу в силе, который обусловлен различием в механике движения отягощения и с точки зрения физики определяется как «эффект рычага». Вес отягощения, который перемещается с ускорением больше веса того же самого отягощения, находящегося в состоянии покоя или менее ускоренного. Отсюда делаем заключение, что одно и то же отягощение имеет больший вес и воспринимается тяжелее для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал больше, и, соответственно, имеет меньший вес. И воспринимается легче для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал меньше, а значит, на протяжении всей рабочей амплитуды движения создается постоянное, переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося.

Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения баллистического тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений.

Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.

2. Принцип негативного тренинга.

Негативным тренингом – называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовые упражнения выполняются исключительно в негативной фазе движения отягощения.

В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.

Позитивной фазой движения – называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.

Негативной фазой движения – называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.

Выполнение силовых упражнений в негативной фазе движения в большей мере подвергает силовой нагрузке сухожилия и поддерживающие структуры, чем сами мышцы. И в этом присутствует определенная польза для тренирующихся, поскольку крепость сухожилий возрастает в соответствии с мышечной силой.

3. Принцип изометрического тренинга

Изометрическим тренингом – называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.

1. Метод построения силового тренинга «три в одном»

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения одновременно использовать в нем все три принципа силового тренинга: баллистический, негативный и изометрический. В результате этого повышается интенсивность и эффективность каждого отдельно взятого силового упражнения, а значит, и всего тренировочного процесса в целом.

2. Метод ступенчатых амплитуд

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а дискретизированной, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.

Более подробно мы рассмотрим данные методы в моей следующей книге, которая будет представлять собой практическое пособие по силовому тренингу в ШСПФ.

На данный момент в ШСПФ существует четыре основных направления развития и разработаны соответствующие методики силового тренинга по отношению к каждому из них.

В данном направлении рассматривается любое вертикальное перемещение предметов в направлении снизу-вверх с последующим отрывом предмета от поверхности пола, земли или от стоек тренажера. В этом направлении существует разделение предметов на два вида: стандартные и нестандартные. К стандартным предметам относятся все те предметы, которые соответствуют определенным стандартам заводов изготовителей:

1. отягощения на тренажерах – выполнение силовых упражнений с использованием отягощений тренажеров

2. отягощения свободного веса – выполнение силовых упражнений с использованием отягощений свободного веса (штанги, гантели и т. п.)

3. легковые автомобили – выполнение силовых упражнений с использованием легковых автомобилей в качестве отягощений.

К нестандартным относятся, как правило, предметы природного происхождения:

1. камни природного происхождения – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощения камней природного происхождения неправильной геометрической формы и со смещенным центром тяжести

2. свежеспиленные сырые бревна – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощений сырых бревен неправильной геометрической формы и со смещенным центром тяжести

3. крупные домашние животные – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощений крупных домашних животных (лошади, коровы и т. п.)

В данном направлении рассматривается любое горизонтальное перемещение или кантование предметов параллельно поверхности пола, земли или воды толчковым или тяговым характером усилий. В этом направлении также существует разделение предметов на две категории: стандартные и нестандартные.

Стандартные предметы:

1. Грузовые автомобили и автопоезда (несколько грузовых автомобилей в сцепке) – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощения грузовых автомобилей и автопоездов.

2. Железнодорожные локомотивы и вагоны – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощения железнодорожных локомотивов и вагоны.

3. Речные пассажирские теплоходы и паромы – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощения речных пассажирских теплоходов и паромов.

4. Резиновые покрышки от колес трактора «Кировец» – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощения резиновых покрышек от колес трактора «Кировец».

Нестандартные предметы:

1. Камни природного происхождения – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощения камней природного происхождения неправильной геометрической формы и со смещенным центром тяжести.

2. Свежеспиленные сырые бревна – выполнение силовых упражнений с использованием в качестве отягощений сырых бревен неправильной геометрической формы и со смещенным центром тяжести.

В направлении существуют два способа изменения начальной геометрической формы предметов: сгибание и скручивание.

Предметы, используемые в скручивании:

1. Строительные гвозди – скручивание в двойную косичку двух гвоздей длиной двести миллиметров и диаметром шесть миллиметров.

2. Строительные арматуры – скручивание строительных арматур длиной 1,5–2 метра и диаметром 10–14 миллиметров в два – три кольца и морские узлы.

3. Сковороды – скручивание сковород в форму «трубочки»

4. Ломы – скручивание ломов длиной 1,8–2 метра и диаметром 17 миллиметров в «петлю».

Предметы, используемые в сгибании

1. Ломы – сгибание ломов длиной 1,8–2 метра и диаметром 20–22 миллиметра об голову или шею до прямого угла.

2. «Пятаки» – сгибание пятирублевых монет до прямого угла.

3. Лошадиные подковы – разгибание или разламывание лошадиных подков.

4. Строительные гвозди – сгибание в форму «шпонки» гвоздей длиной 400 миллиметров и диаметром 10 миллиметров.

В данном направлении предметы в зависимости от своей физической природы подразделяются на три категории:

• предметы из резины;

• предметы из бумаги;

• предметы из металла.

Предметы из резины:

1. Медицинская грелка – надувание медицинских грелок емкостью 1–3 литра до их последующего разрыва.

Предметы из бумаги:

1. Справочники «Товары и цены» – разрывание справочников «Товары и цены» объемом от тысячи до двух с половиной тысяч страниц напополам вдоль или поперек направления переплета в положении перед собой, за спиной и за головой.

2. Настенные календари малого формата – разрывание календарей малого формата напополам.

3. Игральные карты – разрывание игральных карт от тридцати шести до ста восьми штук в колоде напополам вместе с собственной упаковкой.

Предметы из металла:

1. Металлическая консервная банка с тушеной говядиной фирмы «Главпродукт» – разрывание напополам целой и не распечатанной металлической консервной банки с тушеной говядиной фирмы «Главпродукт».

2. Блинная сковорода фирмы «SCOVO» – разрывание напополам блинных сковород фирмы «SCOVO» диаметром от 22 до 26 сантиметров и толщиной стенок от 2,2 до 2,5 миллиметров.

3. Металлическая банка с лимонадом емкостью 0,33л – разрывание напополам целой и нераспечатанной металлической банки с лимонадом емкостью 0,33л.

4. Металлические крышки от пивных бутылок емкостью 0,33 – 0,5л отечественного и импортного производства – разрывание напополам металлических крышек от пивных бутылок емкостью 0,33 – 0,5л отечественного и импортного производства.

Основные направления развития «ШСПФ» представлены в виде схемы на рисунке 1.

В октябре 2006 года я был трижды приглашен в московский продюсерский центр «Продвижение» для участия в программе «Шоу Российских рекордов» на телеканале «ДТВ Viasat», где мною были установлены три единственных и уникальных силовых рекорда России:

• разрывание напополам блинной сковороды фирмы «SCOVO» диаметром 26 сантиметров и толщиной стенок 2,5 миллиметра за время равное 1 минуте 45 секундам;

• разрывание напополам целой и нераспечатанной металлической консервной банки с тушеной говядиной фирмы «Главпродукт» за время равное 2 минутам 41 секунде;

• разрывание напополам целой и нераспечатанной металлической банки с лимонадом емкостью 0,33 л за время равное 7 секундам.

В октябре 2007 года я был в четвертый раз приглашен московским продюсерским центром «Продвижение» для участия в новой программе «Наши рекорды» на телеканале «REN-TV», где мной был установлен еще один единственный и уникальный силовой рекорд России:

• разрывание напополам одиннадцати блинных сковород фирмы «SCOVO» диаметром 24 сантиметра и толщиной стенок 2,2 миллиметра за время равное 50 минутам 30 секундам.

Выполнение моих четырех единственных и уникальных силовых рекордов России подтверждено четырьмя дипломами, выданными и подписанными президентом «P.L.S.E.», академиком Всемирной Академии Трюка Владимиром Турчинским, главным арбитром, чемпионом мира по фитнесу Андреем Поповым и генеральным директором ЗАО ПЦ «Продвижение».

В данной главе мы рассмотрим одну из типовых силовых методик «ШСПФ», позволяющих увеличить силовые показатели рук, развить и закрепить силовые навыки в четырех упражнениях:

1. Разрывание колоды игральных карт пополам (36 карт);

2. Разрывание справочника «Товары и цены» вдоль (300 страниц);

3. Надувание медицинской резиновой грелки (3л) до ее разрыва;

4. Скручивание пары гвоздей в «косичку» (l = 200мм, O = 5мм).

Введем некоторые определения и понятия:

1) ГРУППА – четыре пары занимающихся, то есть восемь человек;

2) В целях эффективности тренинга будем использовать «круговую» тренировку, то есть за тридцать минут основной части все четыре пары будут осваивать все четыре силовых упражнения (около восьми минут для каждой пары на каждое силовое упражнение);

3) Данная силовая методика рассчитана на десять занятий (по одному академическому часу на одно занятие);

4) В начале первого занятия все четыре пары занимающихся пройдут первоначальный тест в каждом из четырех силовых упражнений, основанный на выявление максимально возможных показателей в каждом из четырех упражнений;

5) В начале десятого занятия все четыре пары занимающихся сдадут силовой экзамен по всем четырем силовым упражнениям. По результатам силовых экзаменов занимающимся присваиваются следующие квалификации (звания):

в упражнении № 1

• 28 карт – «Богатырь III категории»

• 32 карты – «Богатырь II категории»

• 36 карт – «Богатырь I категории»

• 36 карт в упаковке – «Богатырь высшей категории»

в упражнении № 2

• 210 страниц – «Богатырь III категории»

• 240 страниц – «Богатырь II категории»

• 270 страниц – «Богатырь I категории»

• 300 страниц – «Богатырь высшей категории»

в упражнении № 3

• 1/3 объема – «Богатырь III категории»

• 1/2 объема – «Богатырь II категории»

• 1 полный объем без разрыва – «Богатырь I категории»

• 1 полный объем с последующим разрывом – «Богатырь высшей категории»

в упражнении № 4

• Сгибание голыми руками одного гвоздя пополам – «Богатырь III категории»

• Сгибание руками в перчатках двух гвоздей одновременно пополам – «Богатырь II категории»

• Скручивание в перчатках двух гвоздей в косичку без «заведения концов» – «Богатырь I категории»

• Скручивание руками в перчатках двух гвоздей в косичку с «заведением концов» – «Богатырь высшей категории»

Всем участникам экзаменов будут выдаваться дипломы (свидетельства) и нагрудные знаки соответствующие сданной квалификации.

цель занятия. Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия. Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной двести миллиметров, диаметром пять миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.

цель занятия: Развитие и закрепление специальных силовых навыков, позволяющих:

1. Надуть усилием легких медицинскую резиновую грелку (3л) до разрыва;

2. Усилием рук скрутить два гвоздя длиной 200 миллиметров, диаметром 5 миллиметров в форму «косички»;

3. Усилием рук порвать пополам игральную колоду из 36 карт;

4. Усилием рук порвать «вдоль» справочник «Товары и цены» количеством 300 страниц.

Этапы (ступени) развития:

Место проведения: Тренажерный зал время: 1 час.