Глава 7.

Отбор эмоций

Планируя поездку за рубеж, можно разжиться книгами, которые подскажут вам, что из вещей надо взять с собой, но нигде не написано, какими эмоциями следует запастись. С какими чувствами приступать к знакомству с новой страной? С терпением? Принятием? Подозрением? Очарованностью? Вызовом? Авантюризмом? Осторожностью? Мы знаем одного путешественника, Стива, чьим исходным выбором была работа над собой ради приведения себя в состояние волнения по поводу пребывания в чужой стране. Однако вскоре Стив открыл, что волнение настолько ускоряло его темп, что он не мог знакомиться и общаться с людьми чужой культуры, чего ему очень хотелось. Поэтому Стив перешел к сравнительно более медленному темпу любопытства и скоро начал получать приглашения в семьи местных жителей.

Почему не бывает путеводителей с подсказками насчет эмоций, которыми следует запастись в путешествии, – будь это поездка в неведомые края, установление новых личных связей или новые профессиональные свершения? Ответ заключается в том, что большинство из нас полагают, будто у нас нет выбора касательно эмоционального реагирования в разнообразных ситуациях. Для большинства людей эмоция есть нечто, происходящее с ними как реакция на те или иные текущие события. Большинство людей никогда и не думают о том, чтобы выбрать эмоции. Однако на деле оказывается, что вы можете их отбирать; при наличии альтернатив люди, как правило, делают разумный выбор.

Эта глава посвящена отбору эмоций. Когда вы научитесь осознанно выбирать эмоции, наиболее благоприятные в конкретной ситуации, вы сможете влиять на этот выбор, соответственно приспосабливая свои чувства.

Любой человек может вспомнить много случаев, когда он ощущал эмоции, которые оказывались неблагоприятными как для ситуации, так и для желаемого исхода. Возможно, вам случалось принимать роды, и вы испытывали чувство радостного возбуждения, хотя в тот момент, с точки зрения акушерства и гинекологии, уместнее было бы испытать чувство ответственности. Или, быть может, вы оказывались в неструктурированной производственной ситуации, в которой хотели ощутить свободу и вести себя ответственно, но вместо этого испытывали удовлетворение и ничего не делали.

С учетом возможности выбора и выбора удачного (который повышает удовольствие от труда и его эффективность), вопрос состоит в следующем: как подступиться к выбору благоприятной эмоции? Существует три случая, в которых этот вопрос оказывается релевантным: до того, как вы берете на себя новую роль или вступаете в новую ситуацию; когда вы открываете, что ваши чувства и паттерны поведения отличны от тех, которые вы хотели бы испытывать в процессе переживания; и когда, уже после переживания, вы понимаете, что отреагировали не так, как хотели. Мы последовательно рассмотрим все эти случаи, предусмотрев для каждого формат отбора, которым вы можете пользоваться, чтобы предоставить себе эмоциональный выбор.

Помните ли вы, когда в последний раз застревали в автомобильной пробке и бессильно бранились, окруженные такими же застрявшими машинами, растянувшимися на три мили? Или каникулы, когда вы решили подзаработать и продолжали разгружать мешки с цементом, хотя уже порядком устали и натрудили спину? Или то Рождество, когда вы настояли, чтобы домашние развернули свои подарки по вашему сигналу, чтобы увидеть их радость по поводу нового видеомагнитофона, и тем испортили весь сюрприз рождественского утра? И кто же забудет, хотя вам этого и хотелось бы, собеседование при приеме на работу, во время которого вы вели себя так робко и униженно, что унизились как раз достаточно, чтобы не получить место? Или вечер, когда вы так орали на свою дочь, желая, чтобы она доделала домашнее задание, что она уже не смогла ничего доделать? Или, уж ладно, случай, когда вы вылили на свою подружку целый ушат злобного и подозрительного сарказма за то, что она сходила в кафе с прежним другом?

Таких моментов, на которые вы оглядываетесь и говорите себе «Я все испортил», слишком много. Иногда по ходу общения вы не осознаете, что ваше переживание – совсем не то, что вы должны испытать. Лишь позднее, уже будучи вне ситуации, вы вольны оглянуться и осознать, что чувства и действия, имевшие в ней место, погубили переживание, на которое вы рассчитывали.

Конечно, такие переживания, коль скоро они состоялись, подобны той самой воде, которой «много утекает». Но глупо пренебрегать возможностью прихода новой «воды». Ваше будущее, наверное, принесет с собой новые дорожные заторы, новые мешки с цементом, новые профессиональные собеседования и новых детей, не желающих делать домашние задания. Наилучшим использованием былого неприятного опыта является научение из него. Вам нужно гарантировать, что в следующий раз, когда вы окажетесь в похожей ситуации, вы отреагируете на нее так, что это будет больше соответствовать вашим чаяниям.

У Чарли, нашего клиента, недавно был случай научиться использованию неприятного опыта в качестве возможности осуществить изменение. Он рассказал нам, что на собрании сотрудников школы, где он преподавал, директор обрушился на него с критикой по поводу реструктуризации его занятий, называя ее «безответственной» и «непрофессиональной». Чарли краснел и лепетал, пытаясь отстоять свою программу, однако в конце концов почувствовал себя униженным и действовал так, словно защищался, будучи в чем-то виноватым. Он сообщил нам, что уже не в первый раз чувствовал себя и действовал подобным образом в такой ситуации, однако он убежден, что ему хочется, чтобы упомянутый эпизод стал последним. На вопрос, как бы он предпочел отреагировать на директорские нападки, Чарли ответил, что предпочел бы ответить «четко и рассудительно, стоять на своем и отбить у того всякую охоту к новым придиркам». Тогда мы спросили Чарли, что бы ему хотелось чувствовать, и он ответил: «Думаю, будь я уверен в собственной компетентности, я справился бы с этим делом гораздо лучше».

Мы предложили Чарли еще раз проиграть перебранку в своем воображении, но на сей раз отвечать с позиции уверенности и компетентности. Он заметил, что эти чувства радикально изменили его поведение в ситуации: его уже не так пугали обвинения, и он реагировал спокойным предъявлением вопросов, касавшихся как претензий, так и адекватности поведения директора, – хотя и в уважительной манере.

Далее, удовлетворенные прошлым, мы попросили Чарли представить, как он, исходя из чувства уверенности и компетентности, отреагирует на похожий инцидент в будущем, и он был доволен, когда увидел, что эти эмоции и вправду вполне подходят ему в указанной ситуации. Наконец, мы убедились, что Чарли мог вызвать в себе чувство уверенности и компетентности всякий раз, когда в этом нуждался.

Как правило, мало лишь пожелать, чтобы в прошлом вы поступили иначе, чем было в действительности. Чарли часто хотелось уметь лучше постоять за себя, но он мало что сделал для укрепления своих позиций, когда на него набросился директор. В силу столь неразрывной связи наших эмоций с поведением паттерны последнего гораздо легче и эффективнее изменять путем изменения определяющих эти паттерны эмоций. С учетом этого обстоятельства формат (то есть последовательность. действий), представленный ниже, призван научить вас отбору в будущем тех эмоций, которые окажутся более удовлетворяющими и эффективными, чем те, которые вы использовали в подобных ситуациях прежде.

1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сейчас недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; затем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттернов поведения или результатов.)

2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.

3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для порождения этого паттерна поведения.

4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защиту собственного благополучия и свою эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.

5. Если выбранная эмоция помогла вам достичь желаемых результатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуации в будущем (получение доступа к эмоциям – тема следующей главы).

Эта последовательность ориентирует вас на обдумывание своих переживаний и поведения как естественных последствий определенных эмоций. Она также настраивает вас на достижение результатов, как естественных последствий ваших переживаний и поведения. В качестве примера того, что происходит на каждом этапе данного формата, рассмотрим ссору Чарли с директором.

Начальник отругал Чарли на собрании перед другими сотрудниками. Впоследствии, вспоминая этот эпизод, Чарли понял, что чув-ствовал себя униженным и действовал в оборонительной манере.

Он предпочел бы реагировать четко и рассудительно, настаивать на своем и отвадить директора от повторения подобного в будущем. Размышляя о чувствах, которые были бы предпочтительны в прошлом, Чарли остановился на уверенности и компетентности. Он решил, что эти чувства позволят ему реагировать желаемым образом.

Затем Чарли проиграл ситуацию в воображении, однако на сей раз – с позиции чувства уверенности и компетентности. На фоне этих эмоций то отличие, которое он отметил в своем поведении, соответствовало манере реагирования, в которой он предпочел бы ответить в прошлом.

После этого Чарли представил себя в похожей ситуации в ближайшем будущем, но уже с чувством уверенности и компетентности. Он обнаружил, что эти эмоции продолжали порождать паттерны поведения, соответствовавшие желаемым.

Используя техники, описанные в следующей главе, он убедился в доступности этих эмоций в случае необходимости.

Данный формат «После» позволяет вам конкретизировать результат, желательный в прошлом и будущем для определенного контекста. Затем он подводит вас к обнаружению эмоций, порождающих желательные в данной ситуации переживания и паттерны поведения.

В качестве еще одного примера представьте, что вы вернулись к беседе, состоявшейся с новой знакомой несколькими днями раньше. Вы понимаете, что испытали тогда крайнюю неловкость и неуверенность в себе. Обдумывая происходившее, теперь вы видите, что ваша новая приятельница отвечала вам гораздо более искренне и пылко, чем вы от нее ожидали.

Вы решаете, что вам следовало отреагировать любезно, выражая ответное одобрение. Вы предпочли бы ощутить себя достойным и отзывчивым человеком. Вы представляете, как отреагировали бы на эту особу при той самой встрече на фоне чувства собственного достоинства и отзывчивости, после чего понимаете, что вам следовало с любезностью принять ее похвалу и со спокойным чувством ответить взаимностью.

Когда вы представляете, что оказываетесь в подобной ситуации в будущем и отвечаете эмоциями достоинства и отзывчивости, вы решаете, что они в самом деле благоприятны как для вас, так и для желательных в этом контексте результатов. После этого вы убеждаетесь в наличии у вас доступа к этим эмоциям, благодаря которому вы можете реагировать тем способом, который только что сочли наилучшим.

Возможно, что вы проработаете этот формат, но так и не найдете эмопии или комбинации эмоций, которые позволяли бы добиться желаемых переживаний и результатов. В этом случае вам нужно собрать дополнительную информацию о путях адекватного реагирования на беспокоящую вас ситуацию. Кроме того, всякий раз, когда вы будете выбирать неблагоприятную эмоцию, вы будете узнавать что-то новое и ценное касательно адекватной расстановки ваших эмоций.

Джерри, к примеру, старалась ощутить волнение и радость, навещая свою язвительную и завистливую сестру. Когда Джерри обнаружила, что эти чувства неизбежно претворялись в гнев и фрустрацию, она поняла, что должна испробовать иной путь. Из этого опыта она вынесла, что при общении с сестрой ей намного больше подходят терпение и принятие. Даже ошибочный выбор является возможностью узнать что-то о той или иной эмоции и расстановке эмоций вообще. Будучи использован в качестве возможности к научению, ваш ошибочный выбор станет источником гордости за себя, удовлетворения и утешения.

Случалось ли вам когда-нибудь чувствовать себя и действовать неадекватно и неудовлетворительно? Например, вы сидите на собрании родительского комитета, желая встать и высказать замечание, однако не делаете этого, потому что парализованы страхом и неуверенностью, или же ваши дети носятся по супермаркету, и вы обнаруживаете, что беспомощно орете на них, или ваш муж наплевал на ваш добрый совет и потянул себе спину на огороде, после чего вам хочется посочувствовать или помочь ему, но вы вместо этого с сознанием собственной правоты говорите ему разные колкости, или вам хочется попросить о помощи, в которой вы по-настоящему нуждаетесь, но ваши чувства униженности и некомпетентности удерживают вас от озвучивания своих нужд. Все это случаи, когда вы находитесь внутри ситуации и открываете, что ваши чувства и действия отличаются от желаемых.

По поводу попадания в подобные ситуации многие из нас считают (или, по крайней мере, действуют так, как если бы считали), что у нас нет выбора и мы можем лишь ждать, пока то или иное настроение сойдет на нет, по сути, полагаясь на внешнюю среду и рассчитывая, что она внесет изменения в наши чувства и паттерны поведения. Цепенея на собрании, мы надеемся, что наше мнение озвучит кто-то другой, благодаря чему мы ощутим прилив мужества. В супермаркете мы пытаемся установить контроль над детьми и тем самым контролировать себя. Мы стараемся заставить мужа последовать нашему совету, чтобы не пришлось ощутить собственную правоту и поступить жестоко. Мы надеемся, что человек, чьей помощи мы ищем, уловит наши неизреченные чаяния и побудит нас высказаться. Проблема зависимости от внешних перемен заключена, разумеется, в том, что последние ни к чему не обязывают.

Лесли отправилась пообедать в шикарный ресторан, но была недовольна собой. Она испытывала страх перед официантом, нависшим над ней с картой вин в руках, и претенциозной обстановкой. Извинившись, она покинула своих спутников и вышла глотнуть свежего воздуха. Снаружи Лесли стало легче. Размышляя над сценой в ресторане, она поняла, что ей было совершенно нечего бояться. Когда она задалась вопросом, чего ей хочется для себя по возвращении в обеденный зал, ответ был такой: «Радоваться происходящему и окружающим людям». Затем Лесли обдумала чувства, необходимые ей для получения удовольствия от вечера, и решила, что нуждается в «ощущении принадлежности» и «приятном предвкушении». Лесли легко с окружающими, когда она ощущает свою сопричастность, а чувство приятного предвкушения делает ее оживленной и разговорчивой.

Желая убедиться в правильности своего вывода прежде, чем вернуться в пугающий мир официантов и белых перчаток, она представила себя испытывающей по возвращении чувство принадлежности и приятного предвкушения. Она знала, что эти чувства радикально изменят ее способность получить от вечера удовольствие. Удовлетворенная, Лесли вернулась за стол, на сей раз делая то, что ей нужно было сделать, чтобы ощутить то самое чувство принадлежности и приятного предвкушения.

В реальной жизни вы не прикованы к своим текущим эмоциям. Конечно, когда вы осознаете, что ваши действия и чувства не соответствуют желаемым, вы можете просто перетерпеть неприятность и затем, когда ситуация уже окажется позади, обратиться к формату «После». Лесли могла пересидеть страшный вечер и потом, уже возвратившись домой, вычислить, как ей поступать в будущем, чтобы впредь не проходить через такого рода неприятный опыт. Однако в момент, когда она осознала, что ощущает испуг, она была в ресторане и хотела приятно провести время. Не видя причины загубить вечер, Лесли сделала то, что ей было нужно, чтобы изменить характер своих реакций. Когда вы осознаете, что текущее переживание не соответствует желаемому, у вас есть выбор его изменить. Представленный ниже формат позволяет идентифицировать изменения, которым вам следует подвергнуть ваши эмоции, чтобы в любой ситуации осуществить свои эмпирические и поведенческие цели.

1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.

2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем воображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»

3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше помогут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую возможную в этой ситуации эмоцию.

5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обдумайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту собственного благополучия и эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.

6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или эмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что получение доступа к эмоциям – тема следующей главы.)

Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной ситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с позиции стороннего наблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В качестве примера использования данного формата мы приводим шаги, предпринятые Лесли для изменения своего состояния.

Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где сознает, что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из ситуации (в данном случае – буквально) и решает, что хочет «радоваться происходящему и окружающим людям».

Думая про обед, она решает, что желательными для нее эмоциями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает, что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с окружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения делает ее оживленной и разговорчивой.

Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами 115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключает, что эти эмоции действительно помогут ей осуществить свое желание с удовольствием пообедать и пообщаться. Затем Лесли вызывает в себе эти чувства и, таким образом, изменяет ход вечера.

Для Лесли осуществление радикального изменения в ее вечернем переживании явилось прямым результатом кратковременного отстранения от происходящего, чтобы выбрать эмоции, которые естественным образом привели бы ее к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера, заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и получить от остатка вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?

Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы погрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу и решаете, что все, что вам нужно, – это переделать дела как можно быстрее, лучше и по возможности с приятными ощущениями.

Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремленность и удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец, выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения работ. Испытывая целеустремленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям, но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегда взбадривает и побуждает продолжать делать то, что является источником удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем, чего вы хотите для себя, когда занимаетесь домашней уборкой.

В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому с настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите, что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам хочется испытать в процессе уборки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким образом, продолжаете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятном настроении.

Если вы трижды проработаете формат «Во время» и не нащупаете эмоцию, отвечающую вашим потребностям, то устранитесь из ситуации и решите про себя, оставаться ли в ней, собрать ли дополнительную информацию или оставить ее. Если вам, например, неуютно на свадебном торжестве, вы можете укрыться в ванной или выйти на улицу, чтобы перевести дух и дать себе несколько минут передышки, по ходу которой можно спокойно рассортировать свои потребности.

Эти примеры показали вам, как работать с форматом, но чем больше вы будете ему следовать, решая собственные проблемы, тем понятнее и доступнее он будет становиться. Хотя на описание процесса уходит много слов, реальное использование формата дается очень легко, быстро и требует на удивление мало времени.

Всегда имелись и всегда будут возникать роли и ситуации, которые новы для вас, но на которые вы, тем не менее, должны отреагировать. С рождением ребенка вы можете внезапно очутиться в новой для себя роли матери, бабушки, крестной, отца или дяди. С переменой должности вы можете столкнуться с неизвестной вам ранее ролью менеджера, служащего или консультанта. Аналогичным образом, любовное свидание, обогащение или разорение, возвращение в школу или ее окончание, проживание в условиях иной культуры или в чуждой культурной подгруппе, первый поход в оперу – все эти события потенциально сопровождаются новыми переживаниями, которые часто требует новой эмоциональной настройки и новых паттернов поведения.

Когда ситуация или роль вам незнакомы, вы можете не слишком хорошо представлять, как подступиться к ним с точки зрения эмоций. С каким, например, чувством вам идти на свидание с незнакомкой – с чувством страха? Осторожности? Любопытства? Уверенности? Удовлетворения? Когда вы не знаете оптимального способа подойти к новой ситуации, вы можете отреагировать эмоциями, которые привыкли испытывать в ситуациях сходных, а не выбирать предпочтительную реакцию и затем претворять ее в жизнь. Не исключено, что на первом свидании вы столкнетесь с привычной, но неприятной эмоцией страха и проведете вечер так, что о нем лучше будет не вспоминать. Гораздо лучше было бы прийти на это свидание, например, с ощущением любопытства.

Когда Мартин пришел к нам, он испытывал всепоглощающее чувство страха. Он собирался заняться подводным плаванием, и, несмотря на то, что очень хотел научиться этому делу, сама мысль о столь долгом пребывании под водой при полной зависимости от системы жизнеобеспечения повергала его в ужас. Ему не хотелось приступать к занятиям с подобными чувствами, и он обратился к нам за помощью. Мы осведомились, чего он хочет добиться своими уроками, и он ответил: «Интересно провести время и остаться – всенепременно – целым и невредимым, да и просто посмотреть, что это такое». Когда мы задали следующий вопрос, спросив о чувствах, которые он хочет испытывать в ходе занятий, Мартин без труда назвал «уверенность» и «защищенность». Затем между нами произошел следующий диалог:

Авторы: Итак, Мартин, как ты ведешь себя, когда чувствуешь уверенность и защищенность?

Мартин: Я бываю слегка на автопилоте. Плыву, как говорится, по течению.

Авторы: Хочешь ли ты это чувствовать, когда будешь заниматься подводным плаванием?

Мартин: Нет.

Авторы: Почему?

Мартин: Смеетесь? Если я буду чувствовать уверенность и защищенность, я могу сделать какую-нибудь глупость. Скорее всего, захоти я этого, я с тем же успехом мог бы остаться на берегу и загорать.

Авторы: Тогда что же ты хочешь почувствовать?

Мартин: Ну, только не испуг, – там такой океан, что закачаешься. Скорее, быть начеку, и еще, может быть, интерес или восхищение.

Авторы: И что ты получишь, если будешь начеку и почувствуешь интерес или восхищение?

Мартин: Я буду внимателен ко всему происходящему. Так бывает, когда я начинаю искать приключений, но с оглядкой по сторонам.

Все было за то, что сочетание эмоций настороженности и восхищения или интереса приведет Мартина именно к тем переживаниям, которые ему хотелось испытать при погружении. Чтобы проверить это, мы предложили Мартину представить тренировку и первое погружение на фоне чувства настороженности и заинтересованности. Выполнив это, он обнаружил, что указанные эмоции действительно удовлетворят его потребность в благополучном, безопасном и увлеченном подводном плавании. Затем мы перешли к тому, чтобы помочь ему обрести доступ к чувствам настороженности и восхищения.

Когда вы в силах определиться с оптимальной настройкой собственных чувств до того, как окажетесь в новой ситуации, как это удалось сделать Мартину с уроками подводного плавания, вы обретаете значительную гибкость и возможность выбирать. Когда вы определите эмпирический результат с точки зрения эмоций, ваши собственные переживания предоставят вам обратную связь касательно эффективности его достижения. Представленный ниже формат поможет вам выбирать наиболее благоприятные и удовлетворяющие эмоции для будущих ситуаций.

1. Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете, и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.

2. Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это простое удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.

3. Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последствиями эмоции, которую вам хотелось бы ощутить в этой ситуации: что вам естественно делать на фоне этой эмоции?

Являются ли эти паттерны теми, которых вам хочется в надвигающейся ситуации? Согласуются ли они с результатами, которые вы для нее наметили? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, которую вам могло бы захотеться испытывать в данной ситуаций.

5. Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете выбранную эмоцию и оцениваете вероятное развитие событий. Убедитесь, что при оценке вы учли реакции окружающих, защиту собственного благополучия и собственную эффективность в достижении желаемых результатов. Если отобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, которые, на ваш взгляд, окажутся благоприятными.

6. Перейдите к средствам получения доступа к эмоции, которую вам хочется испытывать в надвигающейся ситуации. (О методах получения доступа к эмоциям вы узнаете из следующей главы.)

Эта последовательность вооружает вас способом заблаговременной оценки оптимальной настройки эмоций, благодаря чему ваше переживание окажется именно таким, каким вам хочется. Она также способствует гарантии того, что вы достигнете целей, намеченных вами для конкретной ситуации. Это та же последовательность, через которую мы провели Мартина, чтобы помочь ему выбрать переживание, которое он хотел бы испытать, занимаясь подводным плаванием.

Мартин собирается брать уроки подводного плавания. Прежде ему уже приходилось учиться новым видам спорта, однако в данном случае длительное пребывание под водой и зависимость от системы жизнеобеспечения оказываются для него непривычным делом. Он хочет добиться следующего: хорошо провести время, оставаясь целым и невредимым, и выяснить, что собой представляет это новое занятие.

В процессе обучения подводному плаванию он хочет ощущать уверенность и защищенность. На вопрос о его поведении на фоне чувства уверенности и защищенности Мартин отвечает, что он находится «на автопилоте» и «просто плывет по течению». (Для него указанные ощущения являются естественными поведенческими последствиями чувства уверенности и защищенности.) Затем он обдумывает сочетаемость этих паттернов поведения с целью, состоящей в том, чтобы остаться целым и невредимым («Я могу сделать какую-нибудь глупость»), и понимает, что уверенность и защищенность – это не те эмоции, в которых он нуждается.

Переосмысливая свой выбор эмоций, Мартин решает, что ему, скорее всего, нужно чувствовать себя настороженным и заинтересованным или восхищенным. Испытывая эти эмоции, Мартин одновременно сохраняет бдительность и чувствует, что участвует в приключении. Это соответствует желательным для него результатам обучения подводному плаванию. Чтобы проверить это, Мартин представляет себе тренировку и первые погружения на фоне чувств настороженности и заинтересованности. Он обнаруживает, что поведенческая ориентация, которую обеспечивают данные эмоции, поможет ему осуществить свое желание и испытать приятное и безопасное переживание. Затем Мартин узнает, как вызывать ощущения настороженности и восхищения в контексте подводного плавания.

Вот еще один пример использования данного формата. Мэри, наш стажер, собирается на семинар, и хотя она уже побывала на многих, тема этого ей незнакома. Для нее окажутся в новинку и концепция, о которой пойдет речь, и люди, которые будут на семинаре.

Мэри хочет установить, есть ли от этой концепции какой-то прок, и если да, – узнать, как ею пользоваться; она также хочет наладить связи с другими участниками, видя в них как потенциальный профессиональный ресурс, так и, возможно, личных друзей в будущем. Она решает, что хочет испытывать на семинаре спокойствие. Обдумывая естественные последствия выбранной эмоции, Мэри понимает, что чувство спокойствия сделает ее отрешенной от происходящего. Спрашивая себя, практично ли подобное поведение на семинаре, она отвечает: «Нет, это не принесет мне того, что я хочу». Поэтому она возвращается к исходной точке и выбирает любопытство и дружелюбие, считая, что настройка на эти чувства окажется, может быть, более удачным выбором.

Затем Мэри размышляет над естественными последствиями этих эмоций и осознает, что чувство любопытства заставляет ее погрузиться в учебу и размышления практического характера, а дружелюбное чувство подталкивает к установлению контакта и живому общению с окружающими. Таким образом, естественные последствия чувств любопытства и дружелюбия наверняка настроят Мэри так, что она удовлетворит свое желание оценивать и учиться, а также знакомиться с другими участниками семинара.

В качестве последней проверки Мэри представляет себе, как находится на семинаре и участвует в происходящем на фоне эмоций любопытства и дружелюбия. При этом она видит, что оказывается «на высоте»: она погружена в учебу и налаживание контактов с окружающими, а те активно реагируют на ее действия.

Наконец, Мэри берет на вооружение метод, гарантирующий, что она, оказавшись на семинаре, действительно испытает те чувства, которые хочет испытывать.

Пройдя через указанную последовательность, Мэри заручилась возможностью выбрать эмоциональную настройку прежде, чем вступить в ситуацию семинара, а не просто появиться там и реагировать наобум – скорее всего, неподобающим образом – на разворачивающиеся события. Четвертый этап формата обращает вас к паттернам поведения, которые позволяют вам реализовать желаемые переживания, а также к тем эмоциям, которые – в вашем случае – естественным образом вооружают вас доступом к этим паттернам. Те несколько минут, которые Мэри потратила на постановку вопросов формата и ответы на них, обеспечили ей – как обеспечат и вам – возможность выбора.

Если вы трижды проработали данный формат, но так и не удовлетворились отобранной эмоцией (или эмоциями), то вам необходимо собрать дополнительную информацию, обратившись к лицу, уже побывавшему в ситуации, в которой вам предстоит очутиться. Если, например, вы испытываете «страх» или «испуг», поставленные перед необходимостью впервые выступить в суде со свидетельскими показаниями, попробуйте побеседовать с кем-то, кто уже не раз свидетельствовал в судах, однако ухитрялся сохранять спокойствие, получать от этого процесса удовольствие и видеть в нем пользу. Выясните у этого человека, чего вам ждать и какие эмоции сопутствовали его успеху. Вы можете воспользоваться этой информацией в качестве руководства к действию. И можете обнаружить, что испытанные этим лицом эмоции с тем же успехом послужат и вам.

Большинство людей либо терпят свои нежелательные эмоции, либо прилагают все силы, чтобы избежать ситуаций, их вызывающих. Эти люди лишены эмоционального выбора, так как им никогда не приходило в голову выбирать. Нр такой выбор возможен. Теперь вы вооружены средствами отбора для себя практичных и желательных эмоций. Такую возможность дают вам определенные форматы. Теперь у вас есть формат, которым вы можете пользоваться до того, как войдете в незнакомую ситуацию, формат для использования по ходу ситуации, в которой ваши чувства и действия не соответствуют тем, которые для вас желательны, и формат, применяемый после переживания, которое оказалось ниже удовлетворительного, позволяющий изменить реагирование на подобную ситуацию в будущем. Вы можете выбирать свои эмоции и тем самым контролировать собственные переживания в степени, которая находится далеко за пределами возможностей большинства людей.

С этим эмпирическим контролем приходит подлинный выбор. Всем известно, что означает испытывать эмоцию, которая неблагоприятна и расходится с вашими текущими желаниями и потребностями. Однако умение выбирать свои эмоции означает, что вы можете выбрать любое чувство, максимально соответствующее вашим действиям. Вы будете «присутствовать в ситуации» целиком. Всецело настроившись на момент, вы сможете лучше сфокусироваться на достижении желаемых результатов, вместо того чтобы бороться с неприятными и неадекватными эмоциями. Эта возросшая конгруэнтность означает способность быть больше самим собой; идти по жизни, ощущая то, что хочется ощущать. Те же, кто находится вокруг, получат двойную выгоду. Они не только узнают вас лучше, имея возможность видеть ваши подлинные чувства и поведение, но и начнут реагировать на вас как на гармоничную личность, а не тратить свои силы на то, чтобы понимать и адекватно общаться с неуравновешенным человеком. И, наконец, свобода, приходящая со способностью выбирать, позволяет вам рассматривать разнообразные исходы тех или иных ситуаций, которые вы, не будь ее, могли не учесть просто потому, что эти исходы сопряжены с эмоциональным выбором, который, казалось, лежал за пределами ваших возможностей.

Что произойдет, если все обретут способность выбирать себе эмоции? Конечно, люди начнут лучше использовать свой потенциал и станут действовать в более конгруэнтной манере. Результатом явятся более точное понимание друг друга и коммуникация, благодаря чему повысится возможность сотрудничества между людьми. Кроме того, мы будем все лучше и лучше разбираться в чувствах, заслуживающих того, чтобы их испытывали, так как получим постоянную возможность наблюдать и участвовать в проверке и сопоставлении эмоций. Короче говоря, мы включимся в изучение диапазона человеческих эмоций и переживаний, где каждый – ученик, и каждый – учитель.