Глава 10.

Использование эмоций

Гибкость, конгруэнтность и эффективность, обеспечиваемые форматами, которые были представлены в предшествующих главах, не только облегчают жизнь, но и делают ее более удовлетворительной и приятной. Но как быть с теми неприятными эмоциями, которых никто не хочет, но которые, тем не менее, все мы время от времени переживаем? Теперь, когда вы вооружены определенными инструментами эмоционального выбора, должны ли вы ими воспользоваться, чтобы убрать из своей жизни решительно все неприятные эмоции?

Одиночество, вина, страх, перегруженность, тревога, ревность, фрустрация, сожаление, гнев, – в большинстве своем мы стараемся избегать этих эмоций, ужасаемся себе, если это не получается, беспомощны, когда их испытываем, и желаем полностью изгнать их из жизни. Но существует выбор получше такого рода эмоциональной хирургии.

В главе 3 мы говорили о том, что ваши эмоции подобны заботливым друзьям, которые оповещают вас о заслуживающей внимания ситуации. Они могут извещать вас о чем-то неприятном и подавать новости так, что их больно выслушивать. Несмотря на это было бы глупо игнорировать вещи, которые стремится сообщить ваш эмоциональный советчик: это все равно, что отрезать себе ноги, если они заболят после долгой ходьбы, или нос, если он обгорит на солнце.

Неважно, насколько неприятной, отвратительной или ужасной кажется эмоция; на самом деле она заслуживает права на существование как сигнал. Как говорилось в главе 2, то, о чем пытается сообщить вам эмоциональный сигнал, называется функциональным атрибутом эмоции. Функциональными атрибутами обладают даже самые неприятные эмоции, и эти атрибуты бывают полезны, если вы реагируете на них как на важные сигналы о ваших потребностях.

Использование эмоций – третья ключевая способность в составе эмоционального выбора, и самым главным для нее является функциональный атрибут. Как только он бывает уточнен для определенной эмоции, он сразу же трансформирует ее в чувство, которое стоит испытывать и использовать. Так, есть смысл испытывать сожаление, вину или фрустрацию, – то есть знать, где вы совершили ошибку, нарушили свои стандарты или продолжаете стремиться к некоему результату – при условии, что осознание этих вещей придаст импульс адекватной реакции.

Однако слишком часто получается, что такие эмоции чувствуются и выражаются, но не встречают реакции. В сожалении о каком-то поступке мало смысла, пока это чувство не поможет вам изменить ваше поведение в будущем. Мало смысла испытывать чувство вины, если оно не приводит вас к обновлению воли и намерения соответствовать вашим стандартам в будущем. Мало смысла в чувстве фрустрации, если оно не подталкивает вас к творческим попыткам, направленным на достижение вашей цели. Функциональный атрибут неприятной эмоции конкретизирует действия, которые вам необходимо предпринять для адекватного реагирования на эту эмоцию.

Как мы уже неоднократно и по-разному продемонстрировали в этой книге, такие эмоции, как сожаление, вина, опасение, перегруженность, ревность и гнев, заслуживают права на существование, если используются должным образом. На самом деле, как мы указывали ранее, без этих эмоций вы окажетесь в крайне невыгодном положении. Если вы никогда не испытываете сожаления, вам никогда не понять, что бывали случаи, когда вы могли и должны были поступить иначе, чем поступили в действительности. Не улови вы этот сигнал, вы упустили бы возможность изменить свои действия в аналогичной ситуации, когда она вновь возникнет. Без сигнализирующего чувства вины вы не узнали бы, что нарушили одно из своих правил, а потому вновь и вновь попирали бы тот же стандарт. Живя без опасений, вы запросто пойдете по головам – или в самое пекло. Если вы никогда не чувствуете себя перегруженным, вы рискуете разбазаривать время на достижение второстепенных целей. Неспособность к ревности может свести вас с человеком, для которого близкие отношения не значат ничего и легко заменяются. А если вы никогда не испытываете гнев, вас сочтут тряпкой. Очевидно, что даже крайне неприятные эмоции, если рассматривать их в свете сигнальной ценности, приобретают блеск, делающий их достойными переживания.

Однако поистине ценными эти эмоции делаются, когда направляют вас к полезным результатам и паттернам поведения.

Наиболее эффективным из известных нам средств трансформации неприятных эмоций в ценный импульс к постановке задач и переходу к полезным паттернам поведения является генеративная цепочка. Генеративная цепочка была первой техникой, которую мы разработали, когда приступили к поискам средств, способных освободить нас от влияния разрушительных эмоций, – особенно тех, которые стали в нашей жизни устойчивыми лейтмотивами. Генеративная цепочка использует функциональный атрибут эмоции, чтобы задать исход, после чего «приковывает» эту исходную эмоцию к другим, приводящим вас в состояние, обеспеченное надлежащими ресурсами.

Мы называем этот процесс «сцеплением», так как результат очень напоминает цепочку, звенья которой выкованы из эмоций. Создается череда эмоций, которая, будучи запущена возбуждением неприятной эмоции, автоматически и последовательно воспламеняется. Такую последовательность эмоций в ее естественном варианте можно отыскать в любом из нас, хотя обычно она не способствует достижению полезных результатов.

Обычным примером негативной последовательности является ситуация, когда человек начинает с ощущения перегруженности, которое приводит его к чувству несостоятельности, затем – безнадежности и, наконец, подавленности. Посредством такой цепочки можно за считанные секунды переместиться из ощущения перегруженности в паралич депрессии. Люди способны выстраивать для себя цепочки, начинающиеся ранимостью, продолжающиеся тревогой и боязливостью и заканчивающиеся парализующим страхом, или ведущие от нетерпения к ярости через фрустрацию и гнев. Одна весьма распространенная цепочка проводит людей от чувства ревности до чувства гнева, а ощущение отверженности естественным образом заставляет многих из нас чувствовать себя либо никчемными, либо разгневанными. Как явствует из приведенного ниже примера, такие цепочки, ведущие от одной эмоции к другой, напрямую вытекают из образа мышления человека.

Шейла – типичная женщина восьмидесятых. Она ставит перед собой множество задач, рисуя в воображении результаты: позаботиться о здоровье детей, следить за их успехами в школе, выполнять социальные обязательства, заниматься гимнастикой, реализовать свои финансовые планы, выполнять профессиональные обязанности и т. д. Все эти результаты Шейла воспринимаем пс как исполнение желаний, а как необходимость. И все они маячат перед ней одновременно, надвигаясь огромной массой, и всю эту кучу дел следует переделать прямо сейчас. Конечно, она чувствует себя перегруженной.

Тот факт, что она видит необходимость в реализации всех этих планов, но не справляется с данной задачей сейчас, Шейла использует в качестве доказательства собственной несостоятельности; соответственно, она и чувствует себя несостоятельной. В конце концов, будь это не так, она бы выполнила все, что наметила. Она подтверждает диагноз, оглядываясь на других людей, которые (опять же, на ее взгляд) успевают добиться того, что она запланировала, и у них при этом еще остается время на личные дела.

Разумеется, она сознает, что коль скоро она несостоятельна, ситуация безнадежна. Глядя в будущее, она не видит там никакой надежды на изменение положения дел, а потому чувствует отчаяние, как по поводу ситуации, так и по поводу себя.

Мир выглядит мрачным, когда на него смотришь сквозь тусклую призму отчаяния. Прошлое ничтожно, и будущее будет таким же, – Шейле кажется, будто она взирает на мир со дна колодца в темную и ненастную ночь. Подобное чувство – прямая дорога к депрессии.

То, что влечет Шейлу от одного эмоционального звена к другому, представляет собой комплекс представлений и ассоциаций – образ мышления. Когда такая цепочка мыслей, эмоций и паттернов поведения выкована, она срабатывает всегда и во всем, и от ее влияния трудно отделаться.

Хотя подобные цепочки часто становятся источником дискомфорта и бессилия, при правильной ориентации (настрое) вы можете обернуть их постоянство и неотвязность к значительной личной выгоде и удовлетворению. Правильной ориентацией является, конечно, настроенность на заслуживающие труда результаты, но не на те, которые парализуют и не подкреплены ресурсами.

Допустим, что, вместо того чтобы использовать свое ощущение перегруженности как доказательство несостоятельности, Шейла реагирует на него как на сигнал, говорящий о том, что она стремится за раз добиться большего, чем ей по силам в отведенный период времени. Иными словами, это чувство перегруженности означает, что ей нужно по-новому оценить намеченные результаты и выделить среди них приоритетные.

Поскольку Шейла испытывает в адрес полученного ценного эмоционального сигнала уважение, сочетающееся с благодарностью, она умеряет свою активность и рассматривает намеченные результаты. Взирая на ситуацию с чувством любопытства, она понимает, что кое-чего добиться было бы и неплохо, но эти задачи могут подождать, и их, с учетом нехватки времени, можно отложить на потом. Рассматривая оставшиеся дела, она выделяет приоритеты в зависимости от важности, срока их возможного выполнения и т. д.

Затем Шейла вспоминает случаи, когда она успешно справлялась с множеством дел. Возникала ситуация, когда ей было нужно написать по статье для каждого цикла, который она преподавала в колледже. Она это сделала, и сделала хорошо. И был еще период, когда она выхаживала ребенка после серьезного несчастного случая, одновременно приступив к новой работе и улаживая отношения между мужем и его братом. Ее воспоминания о том, что ей случалось показать нечто большее, чем простое умение справиться с задачей, помогают Шейле успокоиться насчет своих способностей. Оглядываясь на эти примеры, она видит, что при ясности приоритетов она в состоянии разгрести дела.

Представляя, как в будущем она на деле добивается поставленных целей, Шейла начинает ощущать уверенность в собственной способности рано или поздно добиться намеченных результатов.

Шейла всего-навсего проработала генеративную цепочку. Она двигалась от перегруженности к уважению и благодарности, от уважения и благодарности – к любопытству, от любопытства – к успокоению, а от успокоения – к уверенности. Эта последовательность может показаться несколько затянутой и сложной, однако в действительности она не сложнее процесса, посредством которого вы переводите себя из состояния перегруженности в состояние депрессии. Насколько трудной ощущается подобная (или какая-то иная) цепочка, зависит от вашей осведомленности в собственных мыслях, возникающих по поводу ее направленности. Однако результаты делают ознакомление с такими могущественными цепями весьма и весьма достойными затрачиваемых усилий.

Генеративная цепочка направляет ваше внимание по эффективному и удовлетворяющему пути и не дает вам свернуть и завершить странствие в непроходимых дебрях. Путешествие, предпринятое Шейлой по формату генеративной цепочки, привело ее к цепи эмоций, которая образуется всякий раз, когда используется данный формат, начиная с эмоции, которую она находила неприятной и пагубной (в данном случае – перегруженность), переходя затем к уважению и благодарности, далее – к любопытству, потом – к успокоению и, наконец, к уверенности. Каждое из звеньев этой цепи – это проявление типа мышления, необходимого для каждого из перечисленных эмоциональных этапов, и подкрепляется этим мышлением.

Распознавание функционального атрибута позволяет вам переориентироваться на полезный результат и отреагировать на испытываемую неприятную эмоцию. Зная, что ощущение уязвимости сигнализирует о необходимости позаботиться о себе, вы немедленно ставите перед собой задачу: «Сделай что-нибудь, чтобы позаботиться о себе». Любая эмоция, которая привлекает ваше внимание к необходимости что-то сделать, чтобы позаботиться о себе (например та же уязвимость), к необходимости подыскать иную опцию (например при ощущении тупика) или к необходимости пересмотреть намеченные результаты и выделить приоритеты (например при ощущении перегруженности) и т. д., есть эмоция, достойная уважения и признательности.

Вам может показаться странным, что можно испытывать уважение и благодарность к чувству уязвимости, или тупика, или перегруженности. Однако не забывайте, что лучше других оправляются от недуга те люди, которые реагируют на симптомы как на сигналы (информацию, обратную связь) о происходящем с ними, а следовательно – как на вещи, требующие реакции. Конечно, они не в восторге от своих симптомов, но благодарны и чутки к сигналам, которые позволяют им надлежащим образом отреагировать на болезнь, а не просто возненавидеть эти симптомы за причиняемый дискомфорт. Аналогичным образом, неприятные эмоции – это эмпирические «симптомы» упущений, которыми отмечены ваши текущие действия.

Заимствуя лейтмотив у функционального атрибута эмоции, генеративная цепочка проводит вас через последовательность, по ходу которой вы задаетесь любопытством по поводу действий, необходимых гго отношению к функциональному атрибуту; припоминаете утешительный опыт выполнения задач, возникавших в иных контекстах, и переноситесь в будущее, видя, как делаете то, что вам нужно сделать.

Цепочка призвана позволить вам наилучшим образом использовать неприятную эмоцию, которую вы ощущали, а также обеспечить доступ к событиям собственной биографии, способным наполнить вас силами и пониманием. Генеративная цепочка проводит вас через реагирование на ваши текущие нужды и оценку былых ресурсов, после чего направляет в более успешное будущее.

Ниже мы приводим генеративные цепочки для десяти эмоций, могущих быть особенно пагубными. Ознакомьтесь со всеми или ограничьтесь теми, которые представляют для вас наибольший интерес. Сопроводительные примеры показывают, как именно работает генеративная цепочка, и как ее использовать; вы можете воспользоваться этими последовательностями, чтобы перейти от состояния паралича к уверенности и целеустремленности. Для вашего удобства мы включили все форматы генеративной цепочки с отдельно пронумерованными этапами в раздел «Форматы в обойме», помещенном в конце книги. Но помните, что-для создания генеративной цепочки нужно сделать больше, чем просто прочитать о ней: вам придется проработать формат. С каждым разом, занимаясь этим, вы будете делать цепочку прочнее и убеждаться, что она увлечет вас в правильном направлении всегда, когда эмоции напомнят вам о возможности прибегнуть к ее помощи.

Наш юный стажер Джон постоянно переносил свои гнев и фрустрацию с работы домой, на свою подругу. Всякий раз, когда ему случалось использовать ее в качестве боксерской груши, он мгновенно испытывал сожаление о своем поведении. Это расстраивало ее, разрушало совместные вечера и создавало в их отношениях ненужное напряжение. И, несмотря на это, не проходило и недели, как у него выдавался трудный день в офисе и он вновь обнаруживал, очнувшись, что смотрит в ее глаза, полные слез, уже успев закатить скандал из-за какого-то пустяка.

Приступая к знакомству с генеративной цепочкой для сожаления, Джон сел и тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил, как в последний раз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал на подругу. Уважая ценный эмоциональный сигнал, он понял, что его чувство сожаления оповещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобы застраховать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джон вооружился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действиями, которые он мог бы предпринять и которые больше соответствовали бы желательному качеству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу, он выбирает неподходящий объект для вымещения гнева, Джон решил, что их общение намного улучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хотел бы рассказать о вещах, которые его разозлили. Вооружившись этим методом, они оба почувствуют, что делают нечто, направленное на укрепление их отношений, а он сумеет держаться гораздо спокойнее и прислушиваться к обратной связи и вопросам подруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.

Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, когда делился своими чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался к другим за вниманием и помощью. Рассмотрев эти случаи, он успокоился и уверился в своей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себе очередное возвращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, как приходит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своих чувствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этот сценарий до тех пор, пока не ощутил уверенность в своей способности выполнить необходимое.

Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себя через последовательность эмоций, начинавшуюся сожалением, затем перераставшую в уважение и благодарность, далее – в любопытство, успокоение и, наконец, в уверенность. Когда он познакомился с цепочкой, она уже быстро и без труда переключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способности поделиться эмоциями и попросить о внимании.

Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления является признание наличия этого чувства. Далее почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.

Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.

Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешение ситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувством уверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную ошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытывает сожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам стоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления одной из ваших автоматических реакций.

Фрустрация – то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс, а потому вам придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына мысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда вы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите, что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравится. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пытаетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации – его функциональный атрибут – состоит в том, что оно сигнализирует вам о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного результата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы прибегали до сих пор, не привел вас к успеху.

Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признания наличия этого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания или изменить поведение.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.

Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.

В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.

Представим, например, что по окончании мучительного, но уже не первого, курса диеты вы только что попытались надеть новый купальник, и он все еще вам жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию, а не разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, что испытываете фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести свое тело в желаемый вид, следующим шагом будет признание чувства фрустрации в качестве сигнала, оповещающего вас о необходимости изменить отношение к своим попыткам снизить вес. Кроме того, вам следует уважать вашу эмоцию как важный сигнал, помогающий вам удержаться от повторения действий, безуспешность которых уже доказана.

Следующее, что вам нужно сделать, – это задуматься, вооружившись чувством любопытства, является ли снижение веса и подгонка фигуры под купальник результатом, к которому все еще стоит стремиться. Если вы решите, что нет, то в этом случае – быть может, со вздохом облегчения – вы можете отказаться от цели, сводящейся к тому, чтобы все-таки втиснуться в этот купальник. Если этот результат продолжает оставаться достойным, то вам нужно найти примеры из прошлого, когда вы меняли подход к достижению какой-нибудь цели и благодаря этому добивались успеха. Отыскание достаточного числа таких примеров переориентирует вас на большую гибкость в мышлении, а также убедит в способности по-разному подступаться к цели – в данном случае, снижению веса. Наконец, вы обращаетесь к будущему, воображая, как реагируете новыми подходами к задачам, вызывающим у вас фрустрацию, и ощущаете уверенность в своей способности к этому.

Проработав эту цепочку, вы больше не будете испытывать фрустрацию. И, что еще важнее, вы будете переориентированы на уверенное отыскание другого – по всей вероятности, более эффективного – способа достижения намеченной цели.

Тревога есть нечто, что вы можете испытать в преддверии аудита, устраиваемого Внутренней налоговой службой США, перед визитом к врачу для обследования на предмет опухоли или накануне знакомства с будущими тестем и тещей. Тревога, которую вы испытываете в таких случаях, обычно является результатом, либо воображения неприятного будущего, либо рисования его расплывчатых картин, из-за чего оно становится богатым источником негативных возможностей. Функциональным атрибутом тревоги является то, что она сигнализирует вам о необходимости подготовиться к борьбе или уклонению от потенциально негативных последствий приближающейся ситуации.

Как и во всех генеративных цепочках, на первом этапе необходимо признать наличие тревоги. Затем надо вспомнить, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которым вам следует получше подготовиться, а также ощутить уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определенных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформулированный результат.

Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось сделать все необходимое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о собственных способностях.

Наконец, представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребуется.

Подготовка, в которой вы нуждаетесь, зависит от рода проблемы, с которой вам предстоит столкнуться и по поводу которой вы в настоящее время испытываете тревогу. Например, если вы чувствуете тревогу в связи с возможным ответом определенного человека на ваше приглашение пообедать вместе, то ваша подготовка может свестись к сбору информации. Эту информацию можно получить от других людей (активнее общаясь с вашим предполагаемым визави, чтобы знать, как тот отреагирует; расспрашивая знающих его людей, чтобы получить представление о реакции) или от себя самого (изучая опыт личного общения с этим человеком в поисках указаний на то, как он реагирует на вас и на такого рода приглашения).

Кроме того, адекватная подготовка может означать извлечение или приобретение определенных навыков, необходимых для достойной встречи с тем, что вам предстоит. Представьте, например, что вы испытываете тревогу по поводу наилучшего способа преподнести материал в речи, с которой дали согласие выступить. Если организация материала перед выступлением – дело, уже вам знакомое, то вы можете извлечь этот навык и приступить к работе. Если этого навыка у вас пока нет, то вам, возможно, понадобится кто-то со стороны, кто научил бы вас этому. Аналогичным образом, адекватная подготовка к речи может заключаться в научении говорить так, чтобы заинтересовать аудиторию или, может быть, побудить ее задавать вопросы.

Наконец, адекватная подготовка может означать изменение негативно сформулированного результата на позитивно сформулированный. Источником вашей тревоги может быть негативно сформулированный результат, например: «Я не хочу провалиться», «Я буду выглядеть дураком» или «При таком развитии событий мне не справиться с ситуацией». Каждый из этих намеченных результатов касается нежелательных событий и говорит лишь о том, чего не делать. Однако позитивно сформулированные результаты задают вам иное направление. Знание того, к чему вы хотите прийти, успокаивает намного лучше, чем знание того, к чему вы прийти не хотите. Кроме того, если вы знаете, чего добиваться, то вам будет понятнее, как это сделать.

Как справедливо для всех эмоций, описанных в данной главе, ценность тревоги заключена в предоставляемой ею обратной связи. Когда эта обратная связь остается нераспознанной, тревога становится неприятным, даже парализующим переживанием. Однако исходом этой цепочки является переход от состояния паралича к чувству уверенности в собственной способности сделать все необходимое для подготовки к тому, что, по-вашему мнению, на вас надвигается. Такое позитивное эмоциональное состояние высвобождает ваши эмпирические и поведенческие ресурсы, мотивируя вас действовать, а не выжидать и дрожать.

Ваше суфле в десятый раз выходит похожим на блин, и вас охватывает ощущение отчаяния – вам никогда его не приготовить. Чувство отчаяния может возникнуть у вас также в связи с пьянством мужа, с тем, как ваш сын выбрал спутницу жизни, или с оценкой перспектив сохранения неудачного брака вашей подруги. То, о чём пытается сообщить вам ощущение безнадежности, его функциональный атрибут, заключается в следующем: пора отказаться от этой затеи. Если вы сделали все, что могли, и этого было мало, то пора настроиться на другие результаты.

Генеративную цепочку для отчаяния вы начинаете с признания наличия этого чувства. Далее испытайте уважение и благодарность к. ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить целеустремленность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.

Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных результатов, крупных или мелких, и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.

И, наконец, представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к этому и к направлению усилий на достижение реалистичного результата.

Люди часто испытывают чувство отчаяния, хотя еще не исчерпали всех своих возможностей добиться намеченного. Соответственно, третий этап в данной генеративной цепочке очень важен, когда вы отвечаете на чувство отчаяния, так как здесь вы рассматриваете возможность каких-то дополнительных действий. Допустим, ваш муж – алкоголик. Вероятно, вы сделали многое: приободряли его, угрожали ему, умоляли, игнорировали, но все было без толку, и вот теперь вы ощущаете безнадежность в связи с самой возможностью его изменить. Ваше чувство отчаяния говорит вам, что пора отказаться от этого желания. Но пора ли?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, что еще можно сделать (третий этап в цепочке). Если вам ничего не придумать, кроме как, скажем, платить ему за отказ: подход, который вы отвергаете, поскольку он не кажется вам достойным – то настало время принять во внимание ваше чувство и отказаться от намерения переделать мужа. Если, однако, вы в состоянии придумать что-то стоящее, скажем, связаться с «Анонимными алкоголиками», прибегнуть к программе лечения алкоголизма или обратиться к консультанту, то отчаяние неуместно. Поменяйте его на чувство целеустремленности или решимости, чтобы мобилизовать свои поведенческие ресурсы на достижение результата новым способом.

Всем нам случалось испытывать желание продвинуться вперед, одновременно не зная, как это сделать. Когда вам не подобрать слов, чтобы выразить мысль, или вы не знаете, как втащить на лестницу тяжелый шкаф, или же осознаете, что ваша карьера, как вам кажется, стоит на месте, то паралич тупикового состояния способен ограбить вас, лишив как воли, так и средств к продвижению. Ощущение тупика, следовательно, сигнализирует вам о необходимости подыскать иной вариант действий, отступить от подходов, которые вы практиковали, и найти другие пути к достижению цели.

Генеративная цепочка для ощущения тупика начинается с осознания того факта, что вы испытываете это чувство. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.

С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, стараясь добиться желаемого результата.

Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.

Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощущении тупика.

Эта цепочка настраивает вас на выход за пределы границ, в которых вы действуете в настоящее время. Цепочка позволяет вам подыскивать новые пути, чтобы не останавливаться в стремлении добиться намеченного результата. Эти новые альтернативы могут включать получение совета или помощи со стороны.

У всех нас есть собственные критерии, стандарты общепринятого поведения, и мы, когда чувствуем, что эти критерии попраны, нередко испытываем гнев. Например, вы можете ощутить его при виде жестокого обращения с ребенком, или когда вас подрезает другой автомобиль, или когда вашей подруге наплевать на ваши проблемы. Функциональным атрибутом чувства гнева является то, что данное чувство оповещает вас о попрании важных для вас критериев.

Генеративная цепочка для гнева начинается с признания этого чувства. Пусть это напоминает вам об уважении и благодарности к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то – возможно, вы сами – нарушил важные для вас стандарты.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это. не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.

Вспомните случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способности к этому.

Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия для ее предотвращения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в способности реагировать так, как вам этого хочется.

Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужно представить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту и извлечению эмоций.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагировать удовлетворяющим и эффективным образом.

Допустим, что вы едете по автостраде, и вдруг вас грубо обгоняет другая машина. Как и всегда в таких случаях, вы приходите в ярость. Не желая реагировать так в будущем, вы прорабатываете генеративную цепочку для гнева. Признав свой гнев за важный сигнал о нарушении значимого для вас стандарта, вы размышляете над возможными действиями в будущем, которые позволяли бы конструктивно реагировать на обгон или предотвращать его. С точки зрения профилактики вы можете счесть, что вам следует бдительнее относиться к водителям, едущим позади вас. Но бдительность не всегда исключает обгон. Поэтому вам нужно подыскать себе лучший способ реагирования на случай, если это все-таки произойдет. Вы, например, могли бы почувствовать облегчение при мысли, что остались целым и невредимым, а также сожаление в адрес водителя, который столь беспечно относится к собственной жизни. Затем вы вспоминаете о крайних ситуациях, в которых испытывали подобное облегчение, а также о сожалении в адрес других людей, которые действовали в пагубной для себя манере. Уверившись в своей способности реагировать подобным образом, вы обращаетесь к будущему, воображая инциденты, в ходе которых беспечные водители подвергают вас опасности, а вы реагируете чувствами облегчения и сожаления о правонарушителях, а также, быть может, тревогой за ни в чем не повинных водителей, едущих впереди и все еще пребывающих в опасности.

Мы сознаем, что не всегда бывает легко оттолкнуться от гнева и проработать эту цепочку, но это дело стоит затрачиваемых усилий. Оценка, с которой связан третий этап данной цепочки, чрезвычайно полезна в том смысле, что позволяет вам отрешиться от ситуации и решить, заслуживает ли она того, чтобы из-за нее гневаться.

Иногда бывает, что человеком, нарушающим ваши стандарты, оказываетесь вы сами. Если вы не верите в действенность розги, но все же сечете ею ребенка, то перед вами – нелицеприятный факт попрания вами своих же стандартов. Или, быть может, вы убеждены в необходимости уважительного отношения к другим водителям на дороге, но сами беспечно подрезаете других; или же думаете, что лгать скверно, и все-таки лжете, ссылаясь на занятость, чтобы уклониться от приглашения на обед; или вновь и вновь забываете написать другу, которому обещали послать письмо. Всякий раз, когда вы нарушаете собственные стандарты, вы наверняка испытываете чувство вины.

Но как быть, если вы не испытываете вину, нарушая свои стандарты? В ответе на этот вопрос скрываются значимость и функциональный атрибут вины. Если вы не в состоянии озаботиться тем фактом, что нарушаете или только что нарушили собственные стандарты, вы лишаетесь обратной связи, необходимой для уверенности в соответствии ваших поступков вашим убеждениям. Таким образом, функциональный атрибут вины состоит в том, что она сигнализирует вам о том, что вы каким-то образом нарушили собственные стандарты, и вам следует предпринять какие-то действия, чтобы застраховаться от подобной ситуации в будущем.

Первым этапом генеративной цепочки вины является признание за собой этого чувства в конкретной ситуации. С уважением и благодарностью признайте, что чувство вины оповещает вас о попрании личного стандарта и необходимости застраховаться от таких случаев в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли сохранения нарушенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить или отбросить.

Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и было трудно, придерживались личных стандартов. Накопив достаточное количество таких примеров, ощутите успокоение насчет своей способности к этому.

Наконец, представьте, что вы продолжаете держаться стандартов в надвигающейся ситуации, которая подвергает вас суровому испытанию, и снова почувствуйте уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.

Иногда бывает, что стандарты, которых мы держимся и при нарушении которых испытываем чувство вины, уже не стоят того, чтобы за них цепляться. Например, женщина, воспитанная в убеждении, что ее место на кухне, может испытывать чувство вины, ощущая в себе желание вырваться из быта и построить карьеру. Сейчас, когда ей уже за сорок, она, с учетом мира как он есть и того, кем она стала, может расценить данное убеждение как более не соответствующее ее нуждам. Фактически она может открыть,

О что никогда не считала его достойным, но просто годами старалась реализовывать его в своем показном поведении.

Если вы приходите к выводу, что стандарт заслуживает сохранения, то чувство вины при его нарушении вполне уместно. Уместно также использовать это неприятное чувство в будущем так, чтобы воспламенить в себе стремление гарантировать, что вы будете соответствовать данному стандарту в дальнейшем. Если, однако, вы решите, что в своем нынешнем виде стандарт не заслуживает сохранения, то вам нужно либо обновить его, либо сменить, либо отбросить. Не забывайте, что когда вы обновляете или заменяете стандарт, вы создаете новый, который, как и его предшественник, требует соблюдения. Поэтому, применительно к новому стандарту, разумно продолжить проработку цепочки, обратившись к этапам 4 и 5.

Вы развернули последний подарок, преподнесенный вам на день рождения, и выяснилось, что у вас так и нет того, чего вам по-настоящему хотелось. Что вы чувствуете? Скорее всего, разочарование. Такое же чувство могло возникать у вас, когда фильм, который вы давно хотели посмотреть, оказывался никудышным, или когда ваши малыши подхватывали ветрянку как раз накануне давно предвкушаемых романтических выходных с мужем. Разочарование, которое вы испытываете, когда происходят подобные вещи, следует воспринимать как сигнал о том, что вам нужно пересмотреть намеченные результаты и, вероятно, заменить их более реальными, которых можно добиться в сложившихся обстоятельствах.

Генеративная цепочка для разочарования начинается с признания того, что вы разочарованы. С уважением и благодарностью узнайте в этом чувстве сигнал о необходимости переоценки намеченных результатов.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит ли продолжать хотеть того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите к следующему этапу. Если нет, Подумайте о вещах, более достойных того, чтобы их желали в сложившихся обстоятельствах, а затем перейдите к этапу, который идет за следующим.

Если цель все еще видится вам достойной, вспомните о прошлом поиске и, в конечном счете, отыскании способов заполучить желаемое, после чего ощутите в себе успокоение насчет способности сделать все, что нужно.

Если пришла пора переключить свою активность на другие вещи, вспомните случаи, когда вы меняли цели и в конце концов добивались намеченного, после чего почувствуйте в себе уверенность в способности к этому.

Наконец, представьте, как вы делаете все необходимое для достижения желаемого, пополняя картину подробностями и оживляя ее до тех пор, пока не почувствуете уверенность в завтрашнем дне.

Как указывает функциональный атрибут данной цепочки, разочарование – время для переоценок. Мы часто не получаем того, чего хотим или ждем. Если вы продолжаете хотеть «этого», то желаемый результат будет и впредь влиять на ваши переживания. Если ваша возлюбленная отвергает предложение о женитьбе в первый раз, когда вы его делаете, то, может быть, стоит поддержать в себе желание услышать от нее «да» и сохранить отношения. С другой стороны, не стоит держаться за цель, сводящуюся к желанию, чтобы фильм оказался хорошим, когда тот уже доказал свою никудышность. Вместо этого было бы лучше заменить намеченный результат размышлением о технических неудачах фильма или упованием на то, что остаток вечера вам удастся провести приятно.

Одри чувствовала себя одинокой. Она только что потратила битый час на то, чтобы забыть о своем одиночестве, однако теперь его уже невозможно было отрицать. Допустив в себе это чувство, она рассердилась на себя: «Тебе тридцать пять, и ты не можешь побыть одна, не разваливаясь на части? Ты тряпка, Одри!» Но все же она оставалась одинокой. Она включила телевизор, чтобы не было скучно, но каждый канал являл ей людей, проводивших время вместе. Чтобы избавиться от них, она выдернула вилку и сунулась в холодильник, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Через минуту она лежала на кушетке, ела мороженое и листала журнал. Но не спасала и еда. Одри погасила свет и подошла к окну Она стояла в темноте, глядя на чужие дома и квартиры с силуэтами людей, собравшихся семьями, на фоне уютно освещенных окон. По улице проходили парочки и шумные компании. «О черт, – пробормотала она вслух. – Нет, здесь я не останусь!» И отправилась в бар в надежде кого-нибудь встретить.

Ощущение одиночества – сигнал о том, что мы нуждаемся в том или ином контакте с людьми. В результате мы часто приходим к тому, что путаем «связь» с «любовью» и «страстью». Одри, например, увидела в своем одиночестве сигнал о том, что ей нужно вступить в контакт с другими людьми, но не поняла, в каком именно контакте она нуждалась. В состав генеративной цепочки для одиночества входит важный этап, на котором вы оцениваете характер желаемого контакта и самого возможного контактера, благодаря чему можете мобилизовать усилия на установление подлинно благоприятных и удовлетворяющих контактов.

Генеративная цепочка для одиночества начинается с признания того факта, что вы испытываете одиночество. С уважением и благодарностью признайте свое чувство сигналом, оповещающим вас о необходимости некоего контакта или связи с каким-то человеком.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, какого рода контакта и с кем вы хотите.

Поройтесь в воспоминаниях, чтобы найти примеры случаев, когда вы были инициаторами таких контактов, и ощутите в себе успокоение насчет способности налаживать контакты с людьми.

Перенеситесь в будущее и представьте, как устанавливаете желаемый контакт с отобранными людьми, усиливая живость картин до тех пор, пока не уверитесь в способности к этому.

При использовании данной цепочки убедитесь, что вспоминаете именно те случаи, в которых инициатором контакта являлись вы. Например, если вам позвонил близкий друг и пригласил скоротать вдвоем вечер, то это воспоминание может быть чрезвычайно приятным и, вероятно, будет соответствовать вашим чаяниям, но оно не поможет вам адекватно отреагировать на чувство одиночества, потому что заставит вас сидеть сложа руки и ждать, когда зазвонит телефон. Гораздо полезнее вспомнить случаи, когда позвонили вы.

Вы только что познакомились с новой мужниной секретаршей – блистательной и остроумной. Или, допустим, былой обожатель вашей жены забирает ее на ленч, и вот уже четыре часа, как их нет, хотя они обещали вернуться через два. Или вы находитесь на вечеринке и отмечаете, что на протяжении последнего часа вниманием вашего мужа всецело завладела привлекательная и участливая особа. Такие ситуации нередко возбуждают чувство ревности. Для многих людей эмоциональное благополучие связано с особенными, интимными отношениями, которые они поддерживают с супругами и близкими друзьями. Ревность есть реакция на подозрение или обнаружение угрозы, создавшейся для особенных и интимных отношений, что в равной мере угрожает и собственному эмоциональному благополучию человека. Поэтому функциональным атрибутом ревности является сигнал о необходимости что-то предпринять для защиты своего эмоционального благополучия.

Генеративная цепочка для ревности начинается с признания того факта, что вы испытываете данное чувство. С уважением и благодарностью к сигнальной ценности ревности признайте в ней сигнал о том, что вам следует позаботиться о вашем эмоциональном благополучии.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, действительно ли ваше благополучие в опасности. Если нет, перейдите к другому чувству и порадуйтесь, что вашему любимому человеку приятно в образовавшейся компании. Если да, проработайте два заключительных этапа.

Вспомните случаи, когда вам приходилось позаботиться о себе; подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать все необходимое для сохранения собственного благополучия.

В качестве последнего шага загляните в будущее и представьте, как успешно заботитесь о себе в ситуациях, представляющих реальную угрозу вашему благополучию. Убедитесь, что эти ситуации достаточно живы, чтобы наполнить вас чувством уверенности.

Возникновению ревности способствуют три паттерна, и два из них можно обезвредить при помощи данной генеративной цепочки. Во-первых, если вы не уважаете себя, то вам легко представить, что ничего не стоит заменить вас другим человеком. Одним из последствий такого мышления является взгляд на мир как на место, полное людей, готовых атаковать ваши позиции. Каждый новый субъект, с которым общается ваша возлюбленная (возлюбленный), каждое новое ее увлечение воспринимается как угроза. В этом случае можно использовать генеративную цепочку для построения в себе самоуважения путем отыскания в прошлом случаев, когда вам удавалось дать понять вашей возлюбленной (или показать ей, что ее ценят, любят или уважают), что с вами ей лучше, чем с кем бы то ни было другим, а после репетировать повторение этих случаев в будущем до тех пор, пока не приведете себя в состояние уверенности.

Второй паттерн, порождающий ревность, – использование критериев, которые отличаются чрезмерными притязаниями на обладание. Если вы взираете на возлюбленного как на «собственность», то каждая новая интересная особа будет восприниматься как агрессор, пытающийся посягнуть на «вашу» территорию. Если вы пользуетесь такого рода критериями, то большую часть времени, скорее всего, проводите в борьбе – натягиваете поводья, не позволяя своему спутнику вырваться из загона. Естественно, вы ревнуете. Любые его действия, на которые не было испрошено вашего разрешения, являются вызовом вашей власти, а потому – угрозой вашему благополучию. В этом случае вам нужна не генеративная цепочка, а смена критериев на те, которые больше подходят для поддержания взаимовыгодных отношений. В нашей книге «Импринт-метод: руководство по воспроизведению компетентности» (в соавторстве с Дэвидом Гордоном) изложены методы оценки и изменения критериев.

Третий паттерн – столкновение не с мнимой, а с реальной угрозой. Если вы подходите к вашим отношениям с адекватными критериями, уважаете себя и являетесь тем, кем больше всего желаете быть, а ваша возлюбленная действительно подумывает заменить вас кем-то другим, то у вас имеются все основания для ревности. В данном случае вам, чтобы позаботиться о себе, следует принять дополнительные меры. Генеративная цепочка позволит вам дать вашей любимой все, что вы можете и хотите, гарантируя эмоциональные состояния, в которых вы проявите наибольшую находчивость. Если понадобится, вы также можете воспользоваться цепочкой при подготовке к конфронтации. И, в наихудшем случае, вы можете использовать ее, чтобы выработать паттерны поведения, которые обеспечат наилучшую возможность убедить партнершу в необходимости потрудиться над сохранением ваших отношений, – возможно, это будет обращение к психотерапии супружеских пар, или проведение друг друга через «Анализатор отношений» и «Пороговый нейтрализатор», представленные в книге Лесли Кэмерон-Бэндлер «Решения: практичные и эффективные противоядия для проблем в общении и в сексуальной жизни».

Если вы часто переживаете какие-то эмоции, описанные в предыдущих разделах, то будет разумно выработать в себе привычку мыслить через подходящую генеративную цепочку. На самом деле, даже если вас не тревожит ни одна из описанных эмоций, мы предлагаем вам проработать генеративные цепочки для каждой, используя в качестве содержания примеры из настоящего или прошлого. Делая это, вы сможете разрешить конкретный, досаждающий вам инцидент; еще важнее то, что вы глубже познакомитесь с фундаментальными паттернами, лежащими в основе всех генеративных цепочек:

Запуск эмоции – » Уважение и благодарность – » Любопытство – » Успокоение – » Уверенность

Чтобы превратить генеративную цепочку в своего неизменного спутника, работающего автоматически и естественно, вам следует проработать ее несколько раз, используя в качестве содержания разные инциденты и ситуации. Например, если вы часто ис-питчиортр uvrptro яиньт и хотели бы овладеть соответствующей генеративной цепочкой в качестве одной из естественных реакций, вы можете сначала проработать ее для того факта, что на прошлой неделе не сдержали слова и не сходили с детьми в зоопарк. Сделав это, пройдите через последовательность вторично, на сей раз используя в качестве содержания чувство вины за то, что при парковке поцарапали чью-то машину и уехали, ни словом об этом не обмолвившись. Затем проработайте последовательность в третий раз, используя в качестве содержания случай, когда вышли из себя и разругались с родителями. Цель состоит в том, чтобы прорабатывать цепочку до тех пор, пока вы не обнаружите, что начинаете следовать ее этапам автоматически.

Генеративная цепочка срабатывает не только для эмоций, явившихся в данной главе примерами, но и для любой другой эмоции, имеющей что-то вам предложить с точки зрения полезного функционального атрибута. Под «полезностью» мы понимаем такую манеру реагирования, которая настраивает вас на постановку задач. Неприятные эмоции слишком часто остаются не узнанными или не получают должного ответа, а потому получают возможность встраиваться в нисходящую спираль неприятностей. Жизнь предоставляет нам много случаев испытать такие эмоции, как зависть, несостоятельность, беспокойство, неудовлетворенность и т. д. Ценность генеративной цепочки заключена в ее способности заставлять эти неприятные эмоции работать на вас.

Третьей ключевой возможностью, даруемой эмоциональным выбором, является использование – умение заставить неприятные эмоции работать на соблюдение ваших наилучших интересов. Информация, представленная в данной главе, вооружает вас средствами полностью реализовать обещанное использование эмоций.

Теперь вы по-новому смотрите на неприятные и приятные эмоции. Вы знаете, что эти эмоции заслуживают того, чтобы их испытывать, при условии, что вы реагируете на них конструктивно. Это возможно благодаря распознаванию функционального атрибута эмоции, который уточняет, чем именно полезна вам та или иная эмоция.

Следующий этап подразумевает адекватную реакцию на функциональный атрибут эмоции. Генеративная цепочка обеспечивает такую реакцию, просто доводя до вас образ мыслей и возникающую в результате последовательность эмоций, которая уводит вас от неприятной эмоции и приводит к чувству уверенности в своей способности использовать имеющиеся ресурсы так, чтобы конструктивнее реагировать в будущем.

Мы подробно описали генеративные цепочки для сожаления, фрустрации, тревоги, безнадежности, тупикового состояния, гнева, вины, разочарования, одиночества и ревности. Но все перечисленное – не просто примеры; с их помощью как вы, так и любой другой может навсегда изменить свои реакции на эти неприятные эмоции.