Сон играет главную роль в подготовке тела и мозга для конструктивного, производительного, психологически и физиологически здорового завтрашнего дня.

(Джеймс Маас, «Власть сна»)

Вы знаете, как плохо вы выглядите и чувствуете себя, если не выспались. Утром голова словно приклеивается к подушке и вам едва хватает сил, чтобы выбраться из кровати. Вы тащитесь в ванную, включаете свет и видите в зеркале двойника с мешками и темными кругами под глазами.

Вы даже собираетесь на традиционную утреннюю пробежку, но через 10 минут вас не заставишь бежать даже с хлыстом. На работе вы огрызаетесь на коллег и клиентов, потому что не в духе. Не самая симпатичная картина, верно?

Хороший сон важен для оптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен ради регенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозга восстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которые иначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи, устойчивого веса, крепкого здоровья и солнечного настроения. К сожалению, целых 70 миллионов американцев испытывают затруднения со сном. Если вы тоже — эту проблему нужно решать.

Согласно опросу 2009 года, в среднем американцы спят в будни только 6 часов 40 минут. По выходным люди выкраивают дополнительные 27 минут сна. Еще тревожнее, что доля людей, которые спят меньше 6 часов, увеличилась с 12 % в 1998 году до 20 % в 2009-м. Нормальный сон становится ускользающей мечтой для многих. Миллионы мучаются от хронических проблем со сном, а временные нарушения сна знакомы каждому.

Задумайтесь о своих привычках. Когда в последний раз вы легко заснули, крепко спали всю ночь и проснулись бодрым и от-дохнувшим? Когда в последний раз вы вскакивали с кровати в нетерпении начать новый день? Когда в последний раз вы не задремали за просмотром фильма? Если вы спите недостаточно, тело и мозг подвергаются опасности.

Проблемы сна разнообразны. Вам трудно заснуть? Вы легко засыпаете, но неоднократно просыпаетесь в течение ночи? Вам трудно вставать утром? Вы или ваш партнер храпите?

Шаг к действию

Прекратите убеждать себя в том, что пяти часов сна вам хватает.

Все это ухудшает работу мозга. Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что может оказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи в тренировках.

Вы, вероятно, думали, что тяга к конфетам и печенью объясняется слабостью силы воли. На самом деле множество последних данных показывает, что проблемы со сном влияют на увеличение массы тела и ожирение.

Согласно исследованию Чикагского университета, люди, которые спят недостаточно, едят больше простых углеводов. Исследователи изучили 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и выяснили, что те, кто спал ночью всего 4 часа, чаще выбирали конфеты, пироги, печенье, чем фрукты, овощи или молочные продукты.

В этом исследовании, которое появилось в Annals of Internal Medicine, исследователи, кроме того, оценивали два гормона — лептин и грелин, которые регулируются сном и контролируют аппетит. Повышение уровней грелина сигнализирует мозгу, что вы голодны, а когда вы едите, растущий уровень лептина сообщает о сытости. Исследователи измерили у испытуемых уровни лептина и грелина до эксперимента и после двух ночей 4-часового сна, а также до и после двух ночей 10-часового сна. После короткого сна уровни грелина были на 71 % выше, чем после долгого сна. Невыспавшиеся мужчины чувствовали себя голоднее и сильнее хотели простых углеводов. Однако простые углеводы вызывают резкий подъем, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови, и вы чувствуете себя вялым и изнуренным.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, испытуемые 2 недели спали по 5,5 часа и еще 2 недели по 8,5 часа, причем записывали все, что они съедали. Оказалось, что при недосыпе люди потребляли больше простых углеводов (на 221 калорию), чем при нормальном сне.

Та же зависимость наблюдается и в реальной жизни, согласно опроснику качества сна 2009 года. Люди, которые испытывают затруднения со сном, почти вдвое чаще перекусывают простыми углеводами — сладостями, чипсами и так далее. Они обычно пропускают завтрак или другой прием пищи, что превращает уровни сахара крови в подобие американских горок и позже в тот же день приводит к выбору вредной пищи.

Нехватка сна заставляет вас съедать более сладкую тяжелую пищу, а не фрукты, овощи и цельные зерна. Она также вынуждает съедать больше калорий в целом, что увеличивает риск набора веса и ожирения.

Исследование университета Кейс Вестерн отслеживало привычки сна и колебания массы тела у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на три категории — те, кто спал 7 часов, те, кто спал 6 часов, и, наконец, 5 часов сна или меньше. Выяснилось, что женщины, которые спали 5 часов или менее, набрали больше веса в долгосрочном периоде и чаще страдали ожирением. Женщины, спавшие только 6 часов за ночь, тоже набирали вес с большей вероятностью, чем те, что спали 7 часов.

Десятки других исследований указывают на связь между недостатком сна и увеличением веса или ожирением. Например, исследователи в Йоркском университете, Англия, рассмотрели данные более чем 28 тысяч детей и 15 тысяч взрослых и нашли, что недостаток сна почти удваивает риск ожирения у взрослых и детей. Другое исследование, проводимое в Стэнфордском университете, нашло, что у людей, которые спят меньше, более высокий ИМТ. Эти же исследователи выяснили, что уровни лептина ниже уровней грелина у людей, которые мало спят. Было подсчитано, что в среднем у них было на 14,9 % больше грелина (который стимулирует аппетит) и на 15,5 % меньше лептина (он сообщает мозгу о насыщении), чем у людей, которые спали 8 часов за ночь. Эти исследования показывают, что без полноценного сна вы чувствуете голод независимо от того, сколько вы едите!

Шаг к действию

Хотите похудеть, больше спите.

Но если недостаток сна ведет к набору веса, может, полноценный сон поможет похудеть? Редакторы журнала Glamour решили проверить эту гипотезу в ненаучном, но захватывающем эксперименте. Они завербовали семь читательниц и дали им задачу спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь в течение 10 недель. Кроме того, их проинструктировали не делать существенных изменений в режиме питания и физической активности. Результаты были удивительны. Все семь женщин похудели на 2,5–5 кг.

Существует выражение «сон ради красоты», и это очень верно. Сон делает для кожи больше, чем целый шкафчик с кремами против морщин, увлажняющими средствами, гелями от угрей и сыворотками против старения кожи. Недостаток сна быстро проявляется темными кругами, морщинами и даже прыщами. Вот чем сон может помочь коже.

Омоложение. Регенерация клеток — это процесс, при котором старые, мертвые клетки заменяются на новые. Во сне регенерация происходит гораздо быстрее, чем во время бодрствования. С возрастом обновление клеток становится еще важнее, если вы хотите отсрочить появление тонкой, отвисшей кожи.

Восстановление кожи от повреждений. Ежедневно кожа сталкивается с повреждающими агентами — ультрафиолет, дым, загрязнения воздуха, холод, ветер. Во сне кожа восстанавливается от дневного стресса.

Шаг к действию

Обеспечьте коже достаточное время для ночного восстановления во время сна.

Предотвращение прыщей. Во сне мозг балансирует гормоны тела, включая андрогены, которые стимулируют производство кожного сала. Когда гормоны уравновешены, жирность кожи нормализуется, что дает более гладкую и ровную поверхность кожи. Гормональные колебания приводят к повышению жирности кожи и, как следствие, к прыщам.

У людей, которые спят ночью меньше 7 часов, снижена активность лобной коры и височных долей — зон памяти и обучения. Это ограничивает способность к концентрации внимания, обучению, решению проблем, запоминанию важной информации. А все эти навыки нужны в любых занятиях: даже при разучивании нового танца, освоении нового вида спорта, новых кулинарных рецептов полезных блюд или просто если нужно помнить о приеме лекарств. Неудивительно, что люди, которые спят недостаточно, не могут поддерживать здоровье тела.

Шаг к действию

Придерживаясь регулярного режима сна в будни и выходные, вы одновременно укрепляете свою силу воли.

Не нужно удивляться, что недостаток сна препятствует атлетическому совершенствованию тела.

Исследования показывают, что депривация сна ухудшает моторную функцию, делает человека менее скоординированным. Время реакции замедляется, из-за чего вы слишком долго добираетесь до цели. Снижение когнитивных функций означает, что вы принимаете неверные решения или не можете вспомнить шаги танца, который разучивали неделю назад. Наконец, вы скорее устаете, потому что депривация сна отрицательно влияет на усвоение глюкозы.

Наоборот, полноценный сон помогает в спорте. Сотрудники Стэнфордского университета изучали отношения между привычками сна и спортивными показателями шести мужчин-баскетболистов. Оценивали время спринта участников, их свободные броски и трехочковые броски. В течение первых двух недель участников просили следовать обычным привычкам сна. Следующие две недели им нужно было спать как можно больше. При длительном сне атлеты демонстрировали более быстрые и точные броски. Среднее время забегов на короткие дистанции улучшилось на одну секунду, свободные броски стали лучше на 10 %, а трехочковые — более чем на 10 %. Сами участники сказали, что после длительного сна они чувствовали больше энергии. Сон способен помочь не только профессиональным атлетам НБА, но и людям с любой подготовкой.

Шаг к действию

Чтобы засыпать быстрее, избегайте поздних вечерних тренировок и занятий спортом.

Исследование медицинского факультета Гарварда предполагает, что после того как вы выучили что-то на тренировке — какой-то бросок или прием, — мозг продолжает осваивать его во сне.

В обзоре 2007 года Совета по качеству сна 44 % работающих людей признались, что, не выспавшись, они часто бывают в плохом настроении. В целом уставшие от недосыпа люди обычно бывают раздражительным, и им не хватает энергии на работу. Сил хватает, только чтобы свернуться на диване и посмотреть телевизор. И снижение мотивации из-за плохого сна приводит к тому, что люди пропускают семейные встречи, рабочие мероприятия и развлечения. Однако именно социальные связи помогают сохранять нам молодость мозга, поэтому избегание общения преждевременно старит ваш мозг. Особенно это актуально для людей старшего возраста.

Шаг к действию

Сделайте сон приоритетом.

Кроме того, не выспавшись, вы скорее всего пропустите тренировку или встречу с близким другом и не получите гормонов, поднимающих настроение. Если вы хотите оставаться в хорошем настроении, улучшайте свои привычки сна.

Пренебрежение сном куда опаснее, чем вы могли представить. Соматотропин (гормон роста) производится, пока мы спим. Если молодые люди спят недостаточно, им может не хватать гормонов роста, влияющих на развитие. При хроническом недосыпании возможны различные физические и умственные отклонения.

Неправильный образ жизни. Если вы мало спите, вы потребляете много кофеина, часто курите, мало тренируетесь и больше употребляете алкоголя. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, чаще пьют алкоголь.

Диабет 2-го типа. Недостаток сна может создать предпосылки для этого серьезного заболевания. В одном исследовании сна у здоровых участников, которые спали только по 5,5 часа в сутки, обнаружили инсулиновую резистентность и нарушение толерантности к глюкозе.

Депрессия. Многие данные говорят о связи между депрессией и нарушением сна. Одно исследование в журнале Sleep показало, что проблемы сна — это ранние признаки депрессии и что нормализация сна может защитить от этого расстройства.

Аналогично исследователи Римского университета, изучив детей от 7 до 11 лет, страдающих от депрессии, выяснили, что 82 % из них плохо спят. Другое исследование показывает, что бессонница у подростков — это фактор риска появления депрессии позднее, во взрослой жизни.

Среди пожилых людей депривация сна может продлить приступы депрессии.

Тревожность. Имеются данные, что хронические проблемы со сном делают нас уязвимее в плане развития тревожных расстройств.

СДВ. Нарушения сна очень распространены у детей и взрослых с синдромом дефицита внимания. Из-за трудностей с засыпанием они меньше времени проводят в полезной восстанавливающей фазе сна — фазе быстрых движений глаз. А беспокойный сон может ухудшать СДВ.

Болезнь Альцгеймера. Сонное апноэ может повышать вероятность развития болезни Альцгеймера. Лечение сонного апноэ помогает улучшить когнитивные функции.

Болезнь Паркинсона. Журнал Neurology сообщил, что риск болезни Паркинсона выше у людей, которые мечутся во сне.

Инсульт. Сонное апноэ значительно увеличивает риск инсульта.

Психозы. Недостаток сна может вызвать психозы. Я отметил это, когда был руководителем Общества психического здоровья в Форт-Ирвин, в Мохавской пустыне. В Форт-Ирвин размещается национальный учебный центр, в котором солдаты отрабатывают военные действия в пустыне. Военные проводили учения без достаточного отдыха, и в итоге многие солдаты, не поспавшие по три дня подряд, начинали слышать голоса или испытывать приступы паранойи. Недавно у моего дяди начались проблемы с памятью, он стал забывать, где припарковался и как зовут его знакомых. Обеспокоенная семья отправила его к врачам, и те поставили диагноз: болезнь Альцгеймера. Он пришел в отчаяние. Его сканы ОЭКТ показали низкую активность в задней части мозга, что бывает связано с расстройствами памяти, но иногда является следствием сильного сонного апноэ. В лаборатории сна подтвердился диагноз сонного апноэ, и, когда были приняты меры, память дяди улучшилась.

Шаг к действию

Как можно скорее лечите сонное апноэ.

Высыпаться очень важно, но большинство людей игнорируют проблемы со сном, совершая тем самым серьезную ошибку.

Лишение сна замедляет время реакции, ухудшает суждения, ухудшает зрение, обработку информации и усиливает агрессивность поведения. Все это повышает опасность на дорогах. Согласно Национальной администрации по безопасности на дорогах (NHTSA), сонливость и усталость служат причиной более 100 тысяч дорожно-транспортных происшествий каждый год, в том числе 40 тысяч серьезных травм и 1550 смертельных случаев. Национальный фонд сна оценивает, что реальные числа еще выше: 71 тысяча травм и больше 5500 смертельных случаев в год.

Каждый день миллионы людей садятся за руль в полусне. Больше половины респондентов Опросника сна за 2009 год сообщили, что вели машину не выспавшись, а 28 % признавались, что задремывали, уже находясь за рулем. Люди, работающие в ночную смену, а также страдающие сонным апноэ (рис. 10. 1), и молодые мужчины (16–29 лет) чаще прочих страдают от сонливости за рулем. Усталость играет негативную роль и во многих авиа- и железнодорожных катастрофах.

В нашем беспокойном обществе проще спросить: «А что не мешает полноценному сну?». Вот только некоторые из множества причин плохого сна:

Лекарства: много лекарств, включая лекарства от астмы, антигистаминные средства, лекарства от кашля и противосудорожные препараты.

Кофеин: слишком много кофеина — кофе, чая, шоколада, тоников, особенно если их пить на ночь, могут прогнать сон.

Алкоголь, никотин и марихуана: хотя изначально эти вещества оказывают снотворный эффект, при привыкании начинают прогонять сон.

Синдром беспокойных ног: когда во сне человек дергает ногами или совершает движения, как при езде на велосипеде, это сводит с ума его самого и того, кто спит рядом.

Женские дела: беременность, ПМС, менопауза, перименопауза — колебания уровней гормонов могут нарушить цикл сна.

Заболевания щитовидной железы.

Застойная сердечная недостаточность.

Хроническая боль.

Невыпеченные расстройства психики, такие, как обцессивно-компульсивный синдром, депрессия или тревожность.

Болезнь Альцгеймера: ночью на больных деменцией находят «затмения», они могут просыпаться и отправляться блуждать.

Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие, как рефлюкс.

Мужские проблемы: доброкачественная гипертрофия простаты вынуждает часто вставать в туалет ночью.

Храп.

Сонное апноэ: при этом нарушении человек перестает дышать на короткие периоды, из-за чего нарушается сон, даже если человек не проснулся. По утрам страдающие сонным апноэ просыпаются вялыми, невнимательными и забывчивыми.

Шаг к действию

Проведите учет всех возможных причин, по которым вы ворочаетесь и плохо спите ночами.

Работа по сменам: медсестры, пожарные, персонал служб безопасности, водители грузовиков, пилоты авиалиний и многие другие профессионалы работают ночью, а спят днем (или, по крайней мере, пытаются спать). Нерегулярные смены приводят к сбою режима сна, а это ведет, в свою очередь, к сонливости, снижению производительности, раздражительности, перепадам настроения.

Критические жизненные события: смерть любимого, развод, а также цейтнот на работе могут вызвать временную потерю сна.

Сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс.

Нет людей с иммунитетом к бессоннице. На ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации в 2007 году были представлены данные о привычках сна более 79 тысяч взрослых. И оказалось, что треть матерей спят недостаточно. Я наблюдаю детей с проблемами и замечаю, что их мамы часто утомлены и издерганы. Они изо всех сил стараются помочь детям преуспеть, но при этом имеют тенденцию пренебрегать собственными потребностями. Я думаю, что мамы должны больше заботиться о себе и, для начала, лучше спать ночью.

У пап — свои проблемы со сном. Согласно упомянутому исследованию, приблизительно 27 % женатых мужчин и больше 30 % не состоящих в браке мужчин сообщили о недостатке сна.

Очень плохо спят подростки. Исследователи обнаружили, что в период полового созревания меняются циклы сна, из-за чего подростки склонны позже засыпать и просыпаться. Поэтому подросткам труднее, чем детям, вставать в семь утра, чтобы успеть на занятия в школу. В 1997 году было проведено исследование в школе: время начала уроков отодвинули на 1,5 часа. Учащиеся стали лучше высыпаться и были бодрее в течение дня. Они лучше учились и реже страдали депрессиями. Исследование 2009 года подтвердило, что более позднее начало занятий увеличивает общее количество сна в неделю и уменьшает число аварий с участием юных водителей на 16,5 %.

Шаг к действию

При проблемах со сном попробуйте вести журнал учета сна. Отмечайте в нем, во сколько вы легли спать, как долго засыпали, сколько раз просыпались, в какое время встали утром, как чувствовали себя после пробуждения, ощущали ли себя днем энергичным, ложились ли подремать в течение дня. Ниже приведен бланк, откопировав который вам будет удобно вести ежедневные записи.

Студенты колледжей тоже страдают от проблем со сном. Со-гласно Journal of American College Health трети из них требуется более получаса, чтобы заснуть, а 43 % просыпаются по нескольку раз за ночь.

Нарушения сна также распространены на другом конце возрастного спектра. Существует миф, что пожилые люди не нуждаются в продолжительном сне. На самом деле людям старшего возраста требуются те же 7–8 часов сна. С возрастом ухудшаются режимы сна, становится труднее заснуть, бывает бессонница. Эти проблемы могут ускорить процесс старения мозга.

День/Дата ____________

(ответьте на следующие вопросы утром)

Вчера вечером мой ритуал отхода ко сну включал __________

(теплая ванна, медитация, чтение и т. д.)

Вчера вечером я лег в постель в __________

Вчера вечером я заснул в __________

Ночью я просыпался ___ раз

В течение этих пробуждений я бодрствовал по ___ минуты

Ночью я вставал с кровати ___ раз

Вещи, которые нарушили мой сон: _________

(перечислите любые физические, умственные, эмоциональные или внешние факторы, которые оказали влияние на ваш сон)

Я спал в общей сложности ______ минуты

Я встал с постели этим утром в _____

После пробуждения я чувствовал себя ___ бодрым, ___ вялым, ___ измученным

(ответьте на следующие вопросы вечером)

В течение дня я заснул или дремал ___ раз

Во время дремоты я спал ___ минуты

Мое потребление кофеина составило ___ чашек в день

Лекарства для сна, которые я принимал ___________________

Вот двенадцать способов погрузиться в мир снов и получить пользу от ночного отдыха. Помните, что мы все уникальны и то, что годится для одного, может не подойти другому. Ищите свои собственные методы.

1. Соблюдайте определенный режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время по утрам, в том числе и по выходным. Вставайте утром в определенный час, независимо от проблем со сном предыдущей ночью.

2. Разработайте успокаивающие вечерние ритуалы, которые подготовят вас ко сну. Теплая ванна, медитация или массаж могут помочь вам расслабиться.

3. Некоторым людям нравится читать перед сном. Только пусть это будет не триллер.

4. Не ложитесь вздремнуть днем. Это одна из самых больших ошибок при бессоннице. Сон днем разрушает ночной цикл сна.

5. Звуковая терапия помогает умиротворению и убаюкивает. Попробуйте слушать звуки природы, спокойную музыку или даже просто шум вентилятора.

6. Выпейте стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили (только не ее химической имитации — ванилина) и несколькими каплями стевии (растительный подсластитель). Это увеличит количество серотонина в мозге и поможет уснуть.

7. Уберите из спальни компьютеры, видеоигры и сотовые телефоны и не пользуйтесь ими часа за два до сна.

8. Ужинайте не позже чем за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.

9. Регулярные тренировки очень полезны для нормализации сна, но не менее чем за 4 часа до отбоя.

10. Не пейте напитки с кофеином после обеда и вечером. Избегайте шоколада, никотина и алкоголя, особенно на ночь. Хотя алкоголь может первоначально усыплять вас, он нарушает сон.

11. Если вы просыпаетесь в середине ночи, воздержитесь от взгляда на часы. Проверка времени вызывает беспокойство.

12. Используйте постель и спальню только для сна или секса. Секс поднимает уровень гормонов, разминает мышцы и повышает ощущение благополучия. Если уснуть не удается, уйдите в другую комнату.

Лекарства от бессонницы могут воздействовать на настроение и память. Исследование 2007 года в журнале Sleep показало, что 81 % детей, которых показывали врачам из-за проблем со сном, получили рецепт на какой-то препарат. Я предпочитаю в своей практике начинать с другого: поощряю пациентов устранить кофеин, алкоголь и романы Стивена Кинга на ночь. Можно также попробовать естественные средства. Вот некоторые из них:

Гипноз. Работая интерном в армейском госпитале Уолтера Рида на 1200 коек, я часто имел дело с пациентами, которые не могли спать и просили таблетки. Легко понять, что в шумной больнице трудно выспаться. Я спрашивал пациентов, согласны ли они сначала попробовать гипноз, и почти все соглашались. Это работало. Я выписывал меньше снотворных, чем мои коллеги.

Гипноз — очень сильная техника. Я работал с одним ветераном, героем Второй мировой войны. Он помогал тайно вывозить евреев из нацистской Германии в безопасные страны. В старости он заболел болезнью Паркинсона и не мог спать ночами. Вместо снотворного я предложил ему гипноз, и он согласился. Когда я ввел его в транс, у него прекратился тремор, и он заснул. Я рассказал об этом на другой день невропатологу, тот посмотрел на меня как на идиота, но мы повторили опыт, и тремор снова прекратился. Невропатолог Баман Яббари и я написали научную статью об этом и даже сняли небольшой фильм. Та статья была одной из моих первых научных работ.

Шаг к действию

Прежде чем принимать снотворное, попробуйте наладить сон с помощью гипноза. Его эффективность и безопасность доказаны.

Гипноз может помочь даже людям с посттравматическим расстройством. В Израиле проводили исследование, в котором одной группе из 15 пациентов ежедневно давали снотворное средство, а вторая группа из 17 пациентов получала гипнотерапию дважды в неделю. Спустя две недели группа гипноза показала улучшение качества сна. Через месяц эти улучшения сохранились, что показывает долговременную пользу гипноза.

Во время моей интернатуры я сам испытывал проблемы с засыпанием. У меня были трудные пациенты, и случалось, что они умирали. Мне нелегко было справиться с такой непомерной ответственностью. Я беспокоился о пациентах и не мог уснуть. Тогда я стал заниматься самогипнозом. Я решил, что раз это работает на пациентах, то должно помочь и мне. Со временем я так хорошо научился, что могу заснуть за одну минуту. Я записал компакт-диск с гипнотизирующим текстом, который можно заказать через веб-сайт нашей клиники (www.amenclinics.com).

Терапия ярким светом. Терапия ярким светом помогает наладить сон людям, страдающим от сезонных расстройств. Мы видим много людей с подобной проблемой в нашей клинике в Такоме, Вашингтон. Это нарушение также очень распространено на Аляске и в Канаде, где в некоторых областях световой день длится зимой лишь несколько часов. Терапия ярким светом заключается в том, что человек полчаса сидит перед источником яркого света с той же длиной волны, что у солнечного света. Это помогает «перезагрузить» ритмы сна. По своему опыту я считаю, что светолечение лучше всего проводить утром.

Натуральные пищевые добавки. Когда депривация сна не облегчается другими методами, я предписываю естественные добавки, такие, как L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин. Некоторые из них полезны при временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новый часовой пояс (см. Приложение 3).

Стресс — не что иное, как социально приемлемая форма психического расстройства.

(Ричард Карлсон, доктор наук)

Мария (ей немного за 40) обратилась в нашу клинику из-за проблемы с весом — ей никак не удавалось избавиться от лишнего жира в области живота, с которым боролась много лет. Она жила в состоянии постоянного стресса. За несколько лет до этого у ее матери случился инсульт, и Мария взяла на себя заботу о ней. Вдобавок сын начал вести себя импульсивно. Все свое время Мария проводила в заботах о других членах семьи и пренебрегала собственным здоровьем и потребностями. Я сказал ей то, что говорю многим пациентам — фразу из памятки безопасности для пассажиров самолетов: «Сначала наденьте кислородную маску на себя, затем помогите другим надеть их маски». Это значит, что нужно быть здоровым самому и заботиться о себе, чтобы успешно помогать другим. Освоив техники управления стрессом и занявшись собственными потребностями, Мария избавилась от жира на животе, успокоилась и смогла лучше заботиться о матери и сыне.

Стресс — нормальная часть повседневной жизни. Дорожные пробки, горящие сроки, ссоры с супругом — есть сотни вещей, которые нас напрягают. Когда такие неприятности заканчиваются, мы вздыхаем с облегчением. Однако при хроническом стрессе передышек не бывает. Семейные разногласия, финансовые затруднения, проблемы со здоровьем, рабочие или школьные конфликты — хронический стресс непрерывен. В недавнем опросе Американской психологической ассоциацией 80 % американцев сказали, что испытывают стресс из-за ухудшения экономической ситуации в стране. Эти проблемы отражаются на работе организма и мозга.

Не поймите меня превратно, но я скажу: немного стресса может быть полезно. При стрессе происходит выброс адреналина и кортизола — гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Благодаря этому через несколько секунд сердце начинает интенсивно колотиться, дыхание учащается, кровь быстрее течет по венам и все чувства приходят в состояние боевой готовности. Вы готовы действовать, произнося речь перед полным залом или сдавая экзамен.

Таким образом, гормоны стресса призваны мобилизовать вас перед лицом непосредственной угрозы, такой, как гремучая змея в палисаднике (со мной однажды это произошло). Что удивительно, мозг человека настолько эффективен, что может вызвать стрессовый ответ тела даже на воображаемую угрозу. Вы буквально можете запугать себя воображаемыми представлениями. Мозг очень могущественный орган.

Кратковременные выбросы гормонов стресса нормальны и полезны. Они повышают интенсивность деятельности, помогают пережить напряженные ситуации (например, экзамен). Проблема со стрессом в современном мире заключается не в этих разовых выбросах гормонов, а в том, что реакция стресса превращается в безостановочную. Обратите внимание, что не только негативные события вызывают стресс. Счастливые события, вроде рождения ребенка или продвижения по работе, тоже служат сильными стрессорами. Вот перечни некоторых обстоятельств, которые вызывают у нас реакцию стресса.

Отрицательные стрессоры

Смерть близкого человека

Увольнение

Развод

Нежелательная беременность

Выкидыш (самопроизвольный аборт)

Финансовые проблемы

Суды

Проблемы со здоровьем

Болезни родственников

Забота о больном члене семьи

Наличие психического расстройства или проживание с кем-то, у кого оно есть

Проблемы на работе

Проблемы в школе

Положительные стрессоры

Свадьба

Рождение ребенка

Начало новой работы

Продвижение по службе

Переезд в новый дом

Перевод в новую школу

Поступление в институт

Чтение захватывающей книги

Хронический стресс снижает приток крови к мозгу, что ухудшает его работу и преждевременно состаривает. Авторы ряда исследований, опубликованных в журнале Psychoneuroendocrinolog, проверяли долговременные эффекты гормонов стресса, особенно кортизола, на функцию мозга у людей разного возраста. Выяснилось, что пожилые люди с постоянно повышенными уровнями кортизола хуже выполняли тесты на запоминание, чем их сверстники с низкими уровнями кортизола.

Кроме того, у тех, кто переживает хронический стресс, гиппокамп оказался на 14 % меньше (гиппокамп — особая структура в глубине мозга, под височными долями, отвечающая за память и обучаемость). Гиппокамп — часть системы реакции на стресс, он посылает сигналы, останавливающие производство кортизола, когда угроза проходит. Но когда число клеток в гиппокампе уменьшается, эти сигналы посылаются не столь эффективно.

Исследователи также нашли, что краткие выбросы кортизола отрицательно (хотя и временно) сказывались на памяти детей и подростков. Кроме того, у детей с низким социально-экономическим статусом средние уровни гормонов стресса были выше, чем у других детей. В целом исследования показывают, что хронический стресс вредит функции мозга людей всех возрастов.

Чрезмерное количество кортизола оказывает влияние и на другие области мозга. Канадские ученые изучали функциональные сканы мозга, чтобы выяснить последствия воздействия гормонов стресса на разные участки мозга. Оказывается, активность при стрессе снижается не только в гиппокампе и лобной коре, но и в миндалевидном теле, которое отвечает за эмоции. То есть в результате стресса ухудшается не только познавательная функция, но и эмоциональный баланс.

Перегрузка кортизолом уменьшает резерв мозга, что повышает нашу уязвимость к физическим факторам стресса, то есть идет разрушение тела.

Если у вас морщинки вокруг глаз, обвисающие щеки и тонкая неэластичная кожа, не обвиняйте родителей. Факторы вашей жизни и среды могут влиять на внешний вид сильнее, чем генетика. На сайте журнала Plastic and Reconstructive Surgery группа пластических хирургов опубликовала исследование 186 пар идентичных близнецов, приехавших на Фестиваль близнецов в Твинзбурге, Огайо, в 2006 и 2007 годах.

Врачи попытались определить возраст каждого человека на основании черт лица. Выяснилось, что близнецы, перенесшие хронические стрессы, выглядели старше своих идентичных братьев и сестер. Например, люди после развода смотрелись старше, чем их женатые, неженатые или даже овдовевшие сиблинги.

Согласно исследованию 2009 года, проведенному на 647 женщинах, физические проявления хронического стресса походили на воздействие 10-летнего курения, ожирения или старения. Исследование изучали связь между перенесенным стрессом и длиной теломер — защитных колпачков, расположенных на концах хромосом. Чем длиннее теломеры, тем лучше они защищают хромосомы. Теломеры естественно сокращаются с течением времени, поскольку мы стареем, в конечном счете становясь настолько короткими, что вызывают некроз клеток. В этом исследовании у женщин, переживших сильный стресс, теломеры были короче, чем у женщин с низким уровнем стресса.

Шаг к действию

Прежде чем тратить деньги на дорогие средства от морщин, задумайтесь над тем, что ваши проблемы с кожей могут быть вызваны не естественным процессом старения, а стрессом.

Отличить вызванное стрессом старение от естественного можно на глаз. При естественном старении кожа начинает терять коллаген и эластин — два белка, которые поддерживают ее упругость, и она обвисает, появляются морщины. Стресс не только нарушает производство коллагена и эластина преждевременно (порождая морщины), но, поскольку он нарушает баланс гормонов, на коже появляются угри, независимо от возраста.

На наше тело непосредственно влияют наши мысли, чувства и действия. При стрессе мы посылаем ему сообщения, что не все в порядке, и оно реагирует на это как на экстремальную ситуацию. Например, при стрессовом событии может подняться артериальное давление или развиться язва желудка. Хронический стресс ослабляет иммунную систему, делая человека более подверженным простудам, гриппу и другим инфекционным болезным. Чрезмерный стресс способен даже убить.

В выпуске Психологического бюллетеня 2004 года приводится обзор почти трехсот научных работ, посвященных взаимосвязи между стрессом и иммунной системой. Исследования, проведенные в период с 1960 по 2001 год (с участием 18 941 испытуемого), дают неопровержимые доказательства изменений в иммунной системе под влиянием стресса. Кратковременный стресс экстренно повышает иммунитет, но хронический — ослабляет иммунную систему, делая нас уязвимее к заболеваниям. В частности, пожилые люди и страдающие хроническими болезнями более восприимчивы к изменениям в иммунной системе из-за хронического стресса.

Недавно в Journal of Immunotoxicology были опубликованы данные о том, что не только текущий стресс влияет на сопротивляемость болезням. Стрессы, перенесенные в раннем возрасте, тоже подавляют иммунную систему. Кроме того, при стрессе люди часто плохо заботятся о здоровье. Им не хочется делать упражнения, лень готовить полноценные, здоровые блюда, они забывают принимать прописанные лекарства, а также злоупотребляют алкоголем, табаком или лекарственными препаратами.

Ваш начальник извещает вас об увольнении. Вы только что поругались с дочерью-подростком. Вы опаздываете на встречу. Что вы делаете? Многие пытаются успокоиться с помощью шоколада, мороженого или чипсов. И тому есть научное объяснение: гормоны стресса связаны с увеличением аппетита и тягой к простым углеводам.

Два исследования, опубликованные в Physiology&Behavior, изучали, как стресс сказывается на выборе пищевых продуктов. В первом эксперименте выяснилось, что при стрессе люди склоняются к выбору более жирных продуктов. Во втором — что женщины чаще «заедают» стресс, если они на диете.

Исследования на животных показывают, что стресс открывает путь к опасному набору веса. Одно исследование сотрудников Университета штата Джорджия показало, что при постоянном стрессе (в течение 33 дней) хомяки значительно набирали вес, в том числе жир в области живота (так называемый висцеральный жир). Этот тип отложения жира — наименее благоприятный, поскольку окружает жизненно важные органы и связан со множеством заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые и диабет.

Другое исследование, проводимое в медицинском центре Джорджтаунского университета, выяснило, что хронический стресс и рацион, богатый жирами и углеводами, приводят к появлению висцерального жира у мышей из-за нейромедиатора, который был назван «нейропептид У» (NPY). Мозг выпускает NPY непосредственно в жировую ткань брюшной полости. Исследователи создавали у мышей стресс с помощью холодной воды или агрессии. Хронический стресс стимулировал выброс NPY и нарастание брюшного жира на 50 % всего за две недели. Спустя три месяца толстый живот стал не единственным признаком стресса у мышей, у них также проявились симптомы метаболического синдрома, включая повышенное кровяное давление, воспаление, высокий холестерин и отсутствие толерантности к глюкозе. Так что хронический стресс способствует отложению жира на животе гораздо быстрее, чем неправильное питание.

Шаг к действию

Если вам никак не удается сбросить вес, подумайте, не связана ли главная помеха со стрессом. Возможно, кроме правильного питания и физических упражнений, вам необходимы техники по управлению стрессом.

Подростки также уязвимы к увеличению веса от стресса. Авторы исследования, опубликованного в Journal of Adolescent Health, оценили данные 1011 подростков и их матерей и выяснили, что при стрессе они чаще страдали от лишнего веса. Тому имеются разные причины: например, хронический стресс идет рука об руку с недостатком сна, что только усиливает производство кортизола и разбалансирует гормоны аппетита. Это провоцирует переедание, тягу к сладкому и тенденцию сохранять отложенные жировые запасы. От стресса мы чувствуем себя усталыми и нездоровыми, а значит, меньше занимаемся физической активностью. Кроме того, в напряженных ситуациях мы успокаиваем себя пищей.

Я рассказал уже немало историй про применение гипноза. Одна из моих любимых — про то, как я помог одной медсестре решить ее вопрос с беременностью. Когда у меня появилась репутация хорошего гипнолога, одна симпатичная медсестра спросила, можно ли использовать гипноз, чтобы помочь ей забеременеть. Это был интересный запрос. Она рассказала, что они с мужем уже четыре года пытаются завести ребенка, и ничего не получается. Дошло до того, что во время секса она начинает плакать и полностью погружается в мысли о своей неспособности забеременеть. Она считала, что такой стресс может мешать ее репродуктивным функциям. Я согласился, потому что фаллопиевы трубы, которые соединяют яичники и матку, окружены гладкими мышцами, так что вполне вероятно, что, пережимая эти мышцы, гормоны стресса осложняли ей задачу забеременеть.

Я вводил ее в гипнотический транс и концентрировал ее внимание на расслаблении низа живота. Я также записал для нее кассету с гипнотическими сеансами, которые попросил слушать после занятий сексом (сперма остается активной во влагалище до двух дней). Через несколько месяцев она забеременела. Было очень радостно видеть, как налаживание связи между мозгом и телом помогло этой паре исполнить давнюю мечту. Единственная ошибка, которую я сделал, — рассказал жене, что помог хорошенькой медсестре забеременеть. Шучу!

Существуют и научные доказательства того факта, что хронический стресс вызывает гормональные изменения, которые нарушают репродуктивную функцию. Женщинам труднее за-беременеть с течением времени, независимо от того, вызвано это естественными возрастными причинами или стрессом. Должен заметить, что от бесплодия страдают не только женщины. Индийские ученые выяснили, что эмоциональный стресс повреждает сперматозоиды. Кроме того, сильный стресс воздействует на успех экстракорпорального оплодотворения (ЭКО).

Так, статья 2005 года, напечатанная в Human Reproduction, приводит данные о связи между событиями жизни и успехом ЭКО. Исследователи опросили 809 женщин об отрицательных событиях в их жизни за 12 месяцев до лечения бесплодия. Женщины, успешно забеременевшие, сообщали о меньшем количестве стрессовых событий, чем те, что не забеременели после ЭКО.

Шаг к действию

Если у вас трудности с зачатием, то, прежде чем приступать к дорогостоящему лечению, озаботьтесь нивелированием стресса в вашей жизни.

В том же выпуске журнала мне очень понравился комментарий психолога из Мадридского университета. Он убежден, что стресс виноват во многих случаях бесплодия, поэтому лечение стресса надо проводить до начала первого курса такого дорогого и инвазивного метода, как ЭКО. Мне это кажется разумным советом, поскольку управление стрессом не имеет побочных эффектов, не нарушает этических и религиозных норм и притом помогает в некоторых случаях лечения бесплодия.

Хронический стресс истощает ваши эмоции и может быть связан с депрессией, тревожностью, болезнью Альцгеймера.

Стресс активизирует лимбическую систему мозга, которая является центром эмоций. Если с вами случается какое-то несчастье — катастрофа, изнасилование, — возникает эмоциональная подавленность. После преодоления травмы у некоторых людей развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), то есть стресс их не покидает.

16 июля 2003 года 33-летний Стивен, работавший механиком в магазине велосипедов, решил сходить во время ланча на местный фермерский рынок. В тот же день пожилой водитель Джордж Руссель Уэллер потерял контроль над своим Buick LeSabre 1992 года и протаранил открытую площадку перед рынком. Услышав крики, Стивен заметил, что автомобиль летит прямо на него, и успел отскочить в последний момент. Стивену повезло, ведь в тот день 10 человек были убиты и более 50 ранены. Поскольку Стивен воевал в Персидском заливе, у него были навыки оказания первой помощи, и он постарался помочь раненым людям вокруг. Несмотря на его усилия, одна сбитая женщина умерла у него на руках. С такой душевной травмой Стивен пошел назад, на работу. В течение многих месяцев после этого несчастного случая он не мог спать и непрерывно дрожал.

Чтобы помочь Стивену, мы использовали технику лечения под названием ДПДГ (десенсибилизация с помощью движений глаз, EMDR). При этой технике пациенты, перенесшие травму, вспоминают травмировавшее их событие, одновременно следя глазами за движением руки обученного специалиста. Проделав определенные манипуляции, врач помогает пациенту минимизировать тревожные мысли о травмирующем событии. После первого же сеанса у Стивена появились признаки улучшения, а после восьми сеансов дрожь прекратилась и он почувствовал себя значительно лучше.

Техника EMDR (ДПДГ) кажется простой, но она не для домашнего применения. Важно, чтобы процедуру вел обученный врач. Список сертифицированных специалистов можно найти на сайте международной ассоциации EMDR www.emdria.org.

Исследование 2008 года под эгидой Rand Corporation сообщило, что симптомы посттравматического стресса или депрессии имеются у каждого пятого солдата, вернувшегося из Ирака и Афганистана.

— Частые головные боли или мигрени

— Сжатые зубы или скрипение зубами

— Заикание или запинка в речи

— Дрожание рук или губ

— Боль в шее, пояснице или спазмы мышц

— Дурнота, слабость, головокружение

— Звон или шум в ушах

— Частое покраснение кожи или усиленное потоотделение

— Холодные или потные руки либо ступни

— Сухость во рту или проблемы с глотанием

— Частые простуды, инфекции, герпес

— Высыпания, зуд, крапивница, гусиная кожа

— Необъясненные приступы аллергии

— Изжога

— Боль в желудке либо тошнота

— Запор или диарея

— Затрудненное дыхание

— Внезапные приступы тревоги

— Боль в груди или учащенное сердцебиение

— Частое мочеиспускание

— Сниженное половое влечение, низкая работоспособность

— Чрезмерное беспокойство, чувство вины, нервозность

— Увеличенная раздражительность, агрессивность

— Депрессия, частые или сильные колебания настроения

— Увеличенный либо сниженный аппетит

— Нарушения сна, бессонница или кошмары

— Трудности с концентрацией внимания, скачущие мысли

— Проблема с освоением новой информации

— Трудности принятия решений

— Ощущение вялости и разбитости

— Частые слезы, суицидальные мысли

— Чувство одиночества и бесполезности

— Потеря интереса к собственной внешности

— Нервные движения: постукивание ногой и т. п.

— Увеличенная раздражительность или нервозность

— Чрезмерная реакция на мелкие раздражители

— Возросшая частота мелких травм (несчастных случаев)

— Одержимое или компульсивное (чрезмерно распланированное) поведение

— Сниженная эффективность работы или производительность

— Ложь ради оправдания или сокрытия неуспехов в работе

— Чрезмерная настороженность или подозрительность

— Быстрая или нечеткая речь

— Проблемы в коммуникации или понимании

— Склонность к изоляции от людей

— Постоянная усталость или слабость

— Потребность в приеме безрецептурных препаратов

— Увеличение или потеря веса без изменений рациона

— Повышенная частота курения

— Более частое употребление алкоголя или наркотиков

— Чрезмерное увлечение азартными играми или импульсивные покупки

Источник: американский Институт стресса

К сожалению, мы все подвержены ему. Хронический стресс может случиться на любой стадии жизни. Когда он овладевает вами или кем-то из ваших близких, страдают все. Это эффект домино: если стресс у начальника — он скажется на его подчиненных. Если стресс у вашего супруга — пострадает вся семья.

В моей семье такое было, когда я был подростком. Мой отец владел с партнером сетью продуктовых магазинов. Когда мне было 14 лет, он решил продать свое дело более крупной компании Арден-Мейфэр. Попытка работать на кого-то другого стала его ошибкой. Мой отец очень независимый человек. Он возненавидел свою новую работу и испытывал сильный стресс. Находиться рядом с ним в то время было совсем не весело. Стресс часто нарастает как снежный ком.

В своей практике я часто встречаюсь с пациентами, страдающими от тяжелого стресса. Большинство из них никогда не изучали техники управления стрессом. Когда я рассказываю им об этих приемах, их жизненная ситуация выправляется. Вот 16 различных способов успокоить стресс, чтобы улучшить состояние кожи, иммунитет и фигуру. Выберите 4–5 техник, которые нравятся лично вам.

Десятилетия исследований доказали, что медитация и молитвенные практики успокаивают стресс и усиливают работу мозга. Мы в Amen Clinics проводили свое исследование на одиннадцати приверженцах Кундалини Йоги. Мы сделали снимки их мозга в день, когда они не медитировали, и затем на следующий день во время медитации под названием «Киртан Крийя». Для медитации участники произносили четыре мантры: «sa», «ta», «na», «ma», а пятым звуком считается «-аа» на конце каждого сочетания. При этом положено соединять большой палец с указательным при произнесении «sa», со средним — на «ta», с безымянным — на «na» и с мизинцем на «ma» (рис. 11. 1). Две минуты длилось громкое произнесение мантр и перебор пальцев [29], две минуты — произнесение шепотом, четыре — молча, две минуты — шепотом и две минуты — громко.

Сканы ОЭКТ показали снижение активности в левых теменных долях, что означает снижение осознания времени и пространства. Они также показали значительное увеличение активности в лобной коре — это подтверждает, что медитация помогла людям настроиться в лад с собой. Кроме того, мы наблюдали увеличенную активность в правой височной доле, которая связана с духовностью.

Мой друг Энди Ньюберг из Университета Пенсильвании тоже использовал технику ОЭКТ (SPECT) для изучения нейрофизиологии медитации отчасти потому, что медитационные практики легко воспроизвести в лаборатории. Он делал функциональные снимки мозга девяти буддийских монахов перед продолжительной медитацией и во время нее. Результаты показали изменение в работе мозга при вхождении в медитативное состояние. Интересно, что уменьшалась активность в участках мозга, отвечающих за ориентацию в пространстве и построение трехмерных изображений. Возможно, благодаря этому люди в медитации переживают трансцендентальные ощущения (переживание себя вне времени и пространства). Здесь также была зарегистрирована усиленная активность в лобной коре, которая отвечает за внимание и заботливость. Медитация помогает настроить людей на одну волну. Другое исследование функциональных сканов мозга людей, пребывающих в состоянии трансцендентальной медитации (ТМ), показало успокаивание передней части поясной извилины и базальных ганглиев, то есть уменьшение тревожности, озабоченности и релаксацию.

Преимущества медитации заключаются не только в снятии стресса. Она улучшает внимание и способность к прогнозированию, лечит депрессию, беспокойство и сонливость и защищает мозг от возрастного ухудшения когнитивных способностей. По данным исследования Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, у регулярно медитирующих людей гиппокамп и лобная кора были значительно больше развиты. Медитация помогает похудению, уменьшению ригидности мышц и улучшению кожи.

Многие думают, что на освоение медитации требуются годы. Это не так. Захватывающее китайское исследование моего друга нейробиолога доктора Ииюэн Тань показало, что у людей, медитировавших всего 20 минут в день, уже на 5-й день произошло значительное уменьшение уровня гормона стресса кортизола.

Вам тоже не понадобится много времени. В клинической практике я обычно рекомендую медитацию как составляющую часть лечения. Многие из моих пациентов сообщают, что всего несколько минут медитации в день помогают им чувствовать себя лучше. Если понятие медитации связано в вашем представлении с какой-то эзотерикой, то уверяю вас, особых условий не потребуется. Вам не обязательно сидеть на полу в позе лотоса и зажигать благовония. Даже на работе можно прикрыть дверь кабинета, сесть с закрытыми глазами в кресле и расслабиться на несколько минут. Дома можно помедитировать, сидя на краю постели, поднимаясь утром, чтобы привести в порядок ум.

Попробуйте описанную ниже практику расслабления.

Реакция релаксации

Одним из самых простых способов медитации и уменьшения стресса является техника «Реакция релаксации», разработанная Гербертом Бенсоном, профессором медицинского факультета Гарварда (она описана в его одноименной книге). Я призываю вас прямо сегодня найти 10–20 минут, чтобы опробовать ее. Вот эта техника.

Инструкция

— Сядьте спокойно в удобном положении.

— Закройте глаза.

— Глубоко расслабьте все мышцы, начиная от ступней и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.

— Дышите через нос. Слушайте свое дыхание. На выходе мысленно произнесите слово «один» (или любое другое слово на свой выбор). Например, делаете вдох, потом выдох — «один», вдох, выдох — «один» и т. п.

— Продолжайте так дышать в течение 10–20 минут. Можно открывать глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник или таймер. Закончив упражнение, посидите несколько минут спокойно сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

— Не волнуйтесь о том, удастся ли вам расслабиться глубоко. Отнеситесь к медитации пассивно и позвольте расслаблению наступить в его собственном темпе. Если будут возникать тревожные мысли, отмечайте их, но не следуйте за ними, а возвращайтесь к повторению «один». Со временем на это будет уходить совсем мало усилий. Практикуйте технику несколько раз в, день, но не стоит выполнять ее в течение двух часов после приема пищи, поскольку пищеварительные процессы мешают реакции релаксации.

Молитва помогает снятию напряжения так же, как и медитация. Врачи написали книги, обрисовывающие в общих чертах научные доказательства пользы молитвы и других медитативных состояний: Ларри Досси — «Излечивающее слово», Дэйл Мэтьюс — «Фактор веры» и другие. Молитва уменьшает чувство стресса, снижает уровень холестерина, улучшает сон, лечит тревожность, депрессию, головные боли и увеличивает продолжительность жизни. Люди, которые читают Библию каждый день, имеют на 40 % меньше шансов заболеть артериальной гипертонией.

Исследование Университета Дьюка 1998 года, проведенное на 577 мужчинах и женщинах, госпитализированных с различными физическими болезнями, показало, что чем больше пациенты обращались к духовным способам справиться с болезнью (принимали духовную помощь от друзей и религиозных лидеров, верили в Бога, молились), тем ниже был уровень симптомов депрессии и тем выше было качество их жизни. Обзор 1996 года показал, что 99 % из 269 опрошенных семейных врачей считают, что молитва, медитация или другие духовные и религиозные практики помогают лечению, а более половины сказали, что они назначают молитву или медитацию как средство для расслабления.

Йога — древняя и всеми признанная форма снятия напряжения. На многих занятиях йогой тренеры призывают концентрироваться на расслаблении, осознании себя и пребывать в состоянии «здесь и теперь». Есть научные доказательства того, что йога помогает снизить высокое давление, уменьшает тревожность, лечит артриты, астму, запястный синдром, депрессии, эпилепсию, болезни сердца и легких, уберегает от злоупотребления наркотиками. Йога стала настолько популярной, что найти группы для разных возрастов и уровней подготовки можно практически везде.

У многих людей расписание жизни составлено так плотно, что некогда перевести дух. Из одного дела они сразу бросаются в другое: работа, учеба, семейные обязательства накладываются друг на друга. В современном обществе занятость стала своего рода знаком отличия и хорошим тоном. Спросите любого о планах на день, и вы услышите, как эти люди невероятно заняты. «Я заканчиваю проект для работы, готовлюсь к приему гостей, шью детям костюмы на школьный маскарад, работаю добровольцем в церкви и участвую в заседании книжного клуба». Уф! Даже перечисление вызывает усталость. Внимание, важные новости! Вы не обязаны участвовать во всем, что попадается вам в жизни. Есть два важнейших жизненных навыка — это умение делегировать ответственность и искусство говорить «нет». Часто, чтобы угодить другим, мы соглашаемся на предложение, не проверив, как оно вписывается в наши собственные планы. Многие из нас говорят «да», даже не пропустив информацию через лобную кору. В то время как правильной первой реакцией должно быть: «Дайте мне подумать». После этого можно не торопясь обдумать просьбу, чтобы понять, соответствует ли она вашему графику, желаниям и целям. Когда у вас набирается слишком много дел, делегируйте их другим или отменяйте.

Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны за позитивные моменты своей жизни. Психолог Ноэль Нельсон и я провели исследование благодарности и признательности. Ноэль работала над книгой под названием «Власть признательности», и мы дважды сканировали ее мозг. В первый раз мы делали скан, после того, как она 30 минут размышляла о вещах, за которые она благодарна (рис. 11. 2). После «медитации благодарности» ее мозг выглядел очень здоровым. Через несколько дней мы сделали второй снимок, когда она сосредоточилась на главных страхах в своей жизни (рис. 11. 3). Один из ее страхов: что произойдет, если ее собака вдруг заболеет и Ноэль не сможет работать. У нее была последовательность пугающих мыслей: «Если моя собака заболеет, я не смогу пойти на работу, потому что придется остаться дома; а если я буду долго сидеть с больной собакой, я потеряю работу; если я потеряю работу, мне не хватит денег на оплату услуг ветеринара; собака умрет, я буду подавлена, от расстройства я не смогу вернуться к работе, не смогу платить за дом и стану бездомной». Я просмотрел скан ее мозга после таких размышлений. Ее напуганный мозг выглядел иначе, чем после благодарности (рис. 11. 4, 11. 5): мозжечок почти полностью перестал работать (мозжечок участвует в физической координации и, согласно одному новому исследованию, также помогает скорости обработки информации и определяет, насколько быстро мы интегрируем новую информацию). Когда снижается активность мозжечка, люди становятся неуклюжими и хуже находят решения проблем. Кроме того, страхи подавили височные доли Ноэль, особенно левую. Височные доли связаны с настроением, памятью и контролем. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, насилием и нарушениями памяти. На сканах мозга Ноэль после благодарных мыслей височные доли выглядели здоровыми. Когда она напугала себя, ее височные доли стали намного менее активными.

Отрицательное мышление плохо сказывается на мозге. А признательность буквально помогает создать мозг, за который вы будете благодарны.

Сосредоточение на хороших вещах сделает вас счастливее, независимо от реальных жизненных обстоятельств. Об этом говорится в отчете по десятилетнему исследованию доктора Мартина Селигмана — директора Центра позитивной психологии Университета Пенсильвании. Селигман продвигает захватывающую концепцию позитивной психологии, которая основана на той теории, что счастье не результат хороших генов, а может быть достигнуто усилиями. В книге «Подлинное счастье» он пишет, что ежедневное выражение благодарности является одним из ключей к увеличению количества радости, счастья и удовлетворения жизнью.

Вот простое упражнение на эту тему: каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Сам процесс записывания помогает вам осознать их. По своему опыту скажу, что пациенты, которые выполняли это упражнение, реже нуждались в лечении антидепрессантами. Другие исследователи получили схожие результаты. Да и врачи, регулярно практикующие благодарность, чаще выносят правильные диагнозы пациентам.

1. __________________________________

2. __________________________________

3. __________________________________

4. __________________________________

5. __________________________________

Важно спать достаточно, чтобы успешно бороться со стрессом (см. главу 10).

Физическая активность — хорошая помощь в борьбе со стрессом (см. главу 5).

Про эту технику я рассказывал в главе 8.

При дыхании кровь забирает кислород из легких и доносит до каждой клетки тела. На выдохе вы избавляетесь от ненужного углекислого газа. Когда в организме слишком много угле-кислого газа, это вызывает чувство дезориентации и паники… Клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение четырех минут они начинают умирать. Даже малейшие изменения в содержании кислорода могут сказаться на вашем самочувствии.

Управляемое диафрагмальное дыхание имеет несколько достоинств. Оно успокаивает базальные ганглии (которые заведуют беспокойством), помогает работе мозга, расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Вот как выполнять его.

На вдохе расширьте живот (при этом легкие расширяются книзу, и количество поступившего внутрь кислорода увеличивается). На выдохе живот втягивается назад (и выталкивает воздух из легких). Это, в свою очередь, сделает следующий вдох более глубоким. Продолжайте дышать животом и почувствуйте, как уходит напряжение.

Диафрагмальные дыхательные упражнения

Попробуйте выполнить эти простые упражнения, чтобы удостовериться, что вы дышите достаточно глубоко.

— Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. На вдохе книга должна подняться, на выдохе опуститься.

— Вот другое упражнение для успокоения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и медленно выдохните (выдыхайте в течение 6–8 секунд). Выполните максимально глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и снова медленно выдохните. Повторите упражнение около 10 раз, и вы наверняка почувствуете себя намного спокойнее.

Музыка исцеляет напряженный ум. Конечно, это зависит от типа музыки, которую вы слушаете. Снятию стресса помогает классическая музыка или звуки природы. Музыка другого рода способна усилить стресс. Я полагаю, не случайно подростки, которые слушают хеви-метал, попадают на прием к психологам. Музыка и тексты, полные агрессии и отчаяния, могут вызывать аналогичные негативные чувства. Учите детей слышать красоту классической музыки с ранних лет.

Ваша лимбическая система, помимо прочего, заведует обонянием. Она практически напрямую воспринимает запахи. А поскольку лимбическая система одновременно является эмоциональным центром мозга, запахи оказывают огромное влияние на настроение. Аромат лаванды с древних времен применяют для успокоения. Этот популярный запах стал предметом многочисленных исследований. Было подтверждено, что он снижает уровни кортизола и помогает расслабиться.

В одном замечательном исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Early Human Development, участвовали две группы матерей. Одни матери (первая группа) купали своих младенцев в ванне с эфирным маслом лаванды, а другие (вторая группа) — в обычной воде. Женщины первой группы ощущали умиротворение, чаще улыбались и прикасались к своим детям. Их младенцы кричали меньше, а после ванны глубоко засыпали. У мам и их младенцев также были значительно более низкие уровни кортизола.

Шаг к действию

Я сам использую музыку, чтобы снять стресс. Вот список некоторых из моих любимых альбомов:

— Don Campbell, Mozart as Healer: Classial Healing for the New Millennium,

— Essence: The Ambient Music of Don Campbell, and Healing Powers of Tone and Chant

— Compiled by Joan Z. Borysenko and Don Campbell, Inner Peace for Busy

— People: Music to Relax and Renew

— Michael Hoppe, Solace

— David Lanz, Beloved

— Dean Evenson, Arctic Refuge: Gathering of Tribes, Ascension to Tibet, Healing Dreams (with Scott Huckabay), Healing Sanctuary, Music for the Healing Arts, Native Healing, Peace Through Music

Существуют масла, кремы, свечи и саше с запахом лаванды. Снижению стресса помогают и другие ароматы, такие, как герань, кардамон, сандал и ромашка [30].

Нет людей, неуязвимых для стресса. Например, у многих одна мысль о публичном выступлении вызывает холодный пот. В этом случае помогает практика — чем больше вы что-то делаете, тем меньше этого боитесь.

Понять, что такое жить настоящим, легко, но следовать этому правилу трудно. Многие зацикливаются на прошлом, на недовольстве событиями, которые произошли годы или даже десятилетия назад, на прошлых ссорах с коллегами, огорчениях времен средней школы. Они лежат на солнечном пляже, но в голове у них крутится замечание, которое супруг (или супруга) отпустил на прошлой неделе. Ничуть не лучше жизнь у тех, кто все время печется о будущем, волнуясь о плохих вещах, которые могут произойти. В книге Экхарта Толля «Жизнь здесь и сейчас» автор убеждает читателей отпустить боль прошлого, перестать бояться будущего и начать жить настоящим моментом. Он верит, что настоящее — это все, что мы имеем, потому что мы не в силах изменить прошлое, а то, что мы делаем прямо сейчас, влияет на наше будущее.

Самогипноз — такой же мощный инструмент, как медитация и молитва. Он помогает уравновесить функции мозга и уменьшить стресс. Когда я чувствую сильный стресс, я провожу самогипноз, о чем писал в главе 10, посвященной сну. Я ввожу себя в транс, но не засыпаю, а остаюсь в своем «особом месте» минут на 10–15, а потом возвращаюсь в полное сознание, чувствуя себя бодрым и отдохнувшим. Это одна из моих любимых практик.

Шаг к действию

В принципе я согласен, что жить настоящим — хорошая идея. Переживать о прошлом и волноваться за будущее — пустой стресс. Однако снимки ОЭКТ показывают, что счастливые воспоминания о прошлом улучшают работу мозга. Поэтому не стоит полностью отвергать свое прошлое, вспоминайте о счастливых событиях.

Кофеин, сладости, алкоголь — худшие из популярных способов борьбы со стрессом. Ученый из Университета Дьюка Джеймс Лейн изучал воздействие кофеина на стресс более 10 лет. Согласно его данным кофеин разрушает естественный процесс, который держит стресс под контролем. Попав в организм, кофеин предотвращает выброс аденозина, вещества, которое регулирует физические функции.

Обычно, когда мы в стрессе, уровень аденозина повышается, чтобы уменьшить реакцию тела на стресс.

А в присутствии кофеина аденозин подавляется, так что тело сильнее реагирует на стресс. Многие исследования показывают, что кофеин повышает выброс гормонов стресса. То есть несколько чашек кофе перед экзаменом или важной встречей только усилят предстоящий стресс.

Бокал вина или другого алкоголя, который люди выпивают, чтобы успокоиться, тоже повышает уровень гормонов стресса. Алкоголь снижает кровообращение в мозге и ухудшает его способность справиться со стрессом.

Шаг к действию

В моменты стресса откажитесь от алкоголя, кофеина, сигарет и конфет — они еще больше снизят функции мозга.

То же самое касается курения. Попав в стрессовую ситуацию, курильщики нередко закуривают, чтобы успокоиться. Но тело реагирует на никотин иначе: повышается частота сердечных сокращений, что является признаком усиления стресса. Никотин, как и алкоголь, сужает сосуды, по которым кровь поступает в мозг, снижается количество доступного клеткам мозга кислорода, что ухудшает их работу.

Многочисленные исследования показали, что шоколадные батончики или коробки печенья стали способом отвлечься от стресса для очень многих людей. К сожалению, продукты с высоким содержанием жира тоже усиливают стресс. Исследователи в Университете Калгари сравнивали реакции на стресс в двух группах студентов. Участники первой группы ели завтрак с высоким содержанием жира, а второй — с низким. Два часа спустя испытуемые решали серию трудных задач. В группе, завтракавшей более жирными продуктами, симптомы стресса были более выражены, чем во второй.

Появилось множество научных трудов о том, что смех противодействует стрессу и хорош для иммунной системы. Это не шутка! Одно исследование больных раком обнаружило, что смех уменьшал у них стресс и увеличивал устойчивость клеток к болезни.

Как сказал профессор Калифорнийского университета Ирвин Ли Берк: «Если бы пользу от смеха можно было упаковывать в бутылки, то для реализации нам потребовалось бы разрешение Департамента здравоохранения — потому что это реальное лекарство». Смех понижает уровень гормонов стресса (которые подавляют иммунную систему, поднимают кровяное давление и увеличивают число тромбоцитов, создающих сгустки и ведущие к тромбозу коронарной артерии). Смех, кроме того, помогает процессу переваривания пищи и успокаивает боли в желудке, а также общие симптомы хронического стресса. Наконец, смех увеличивает выброс эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и расслабленнее.

Средний ребенок смеется сотни раз в день. Средний взрослый смеется в лучшем случае около 10 раз в день. Веселитесь чаще: смотрите комедии, юмористические передачи, читайте сборники анекдотов.

Учитесь видеть забавное в жизни. Если вы разбили на кухне молочник, назвали делового партнера чужим именем или оговорились на лекции, — будьте первым, кто засмеется над ошибкой. Перестаньте воспринимать себя слишком серьезно, и доля стресса в вашей жизни уменьшится.

При хроническом стрессе полезно записаться к психотерапевту, чтобы наладить свои навыки управления стрессом и поговорить о проблемах. Многие отрицательно относятся к психотерапии, считая, что это превратится в пожизненную процедуру. Однако, когда в бизнесе возникают проблемы, хозяева фирм обращаются к специалистам-консультантам. То же самое касается и нашей собственной жизни. Я часто отсылаю пациентов к специалистам по биологической обратной связи, гинотерапевтам, по десенсибилизации движением глаз и репроцессингу (EMDR).

При стрессе помогают витамины группы В, L-теанин, ГАМК, зверобой, 5-ГТФ, магний и валериана. Посоветуйтесь сначала с вашим врачом. То, что добавка натуральная, не означает, что она совершенно безвредна. В Приложении 3 вы узнаете больше, либо зайдите на сайт www.amenclinics.com/cybcyb.

Человек не комната,

Человек не дом,

В голове тоже есть коридоры,

Они материальны.

(Эмили Дикинсон, «Призраки»)

Джону 65 лет, и он страдает диабетом 2-го типа. Врач дал ему четкие рекомендации: тренироваться, есть здоровую пищу, принимать лекарства. Но он все время забывал про это. То купит пончиков с кремом и сахарной пудрой, то пропустит прием лекарств. Хорошо, что об этом напоминала жена. Она часто отчитывала Джона за забывчивость, и каждый раз он обещал исправиться. Но диабет ухудшал приток крови к его мозгу, особенно к лобной коре (контроль импульсов и рабочая — кратковременная — память) и внутренней части височных долей (представительство долговременной памяти). Даже при том, что Джон знал, что делать, он часто забывал об этом и возвращался к привычному поведению. Это дорого стоило ему — из-за диабета он потерял зрение и обе ноги. Кроме того, он стал весить значительно больше нормы.

Здоровое тело требует хорошей памяти. Нужно помнить, что делать каждый день, чтобы оставаться здоровым. Это не то же самое, что недостаток силы воли, когда сильное желание чего-то отключает работу лобной коры. Память обеспечивает способность держать в голове план следования к намеченным целям. Чтобы запомнить что-то, нужно на этом сначала сконцентрироваться, запечатлеть и сохранить в памяти. У многих память ухудшается с возрастом. Другие никогда не могли похвастаться отличной памятью. Однако все могут укрепить память, если улучшат общее здоровье мозга и тела.

Учитывая, что, по прогнозам специалистов, заболеваемость болезнью Альцгеймера втрое участится в следующие 25 лет, нам всем стоит задуматься о центрах памяти. Я видел, как расстройства памяти разрушают нормальную жизнь целых семей, преждевременно состаривая заболевших людей. В этой главе я расскажу о видах памяти, о проблемах с памятью и о том, как их решать.

Память — это как бы запись в мозге интересных разговоров, каких-то случаев, ярких сцен или важных событий. Существует три типа памяти, которые отличаются по времени, прошедшему с момента события до воспоминания о нем. Каждый тип памяти активизирует свои участки мозга при попытке вызвать воспоминание.

Рабочая (оперативная) память. Ее представительство находится в лобных долях. Рабочая информация хранится не более минуты. Этот соответствует продолжительности концентрации внимания, и примерно через минуту данные из нее уничтожаются. Например, вы разучиваете танец: кто-то показал вам танцевальное па, и вы тут же пытаетесь его повторить, чтобы запомнить, — на этом этапе работает оперативная память.

Кратковременная память. Ее представительство находится в височных долях и в гиппокампе. Она хранит информацию от нескольких минут до нескольких недель. Кратковременная память активизируется, когда вы пытаетесь вспомнить танцевальный шаг, который начали учить на прошлой неделе, тогда происходит активизация соответствующих областей мозга. Наша кратковременная память фиксирует не все подряд, а только то, что было ново, интересно или то, что мы очень хотели запомнить.

Долговременная память. Она включает информацию, которая может храниться всю жизнь. Ученые пока не знают точно, какие участки мозга отвечают за нее. Ясно одно: пытаясь вспомнить имя своего первого учителя танцев в детстве, вы используете именно долговременную память.

Чтобы память была хорошей, нужно поддерживать здоровье тела, мозга, регулярно тренировать память и лечить ее расстройства, как только заметили признаки.

Изучение нового и выполнение уже знакомых действий непривычным образом помогают мозгу оставаться молодым и здоровым. Так что скучная жизнь — это не только неинтересно, но и вредно для долговременной памяти. Некоторые новые научные данные свидетельствуют о том, что болезнь Альцгеймера чаще встречается у людей, которые мало учились на протяжении жизни.

Тренировка мозга подобна тренировке мышц. Чем больше его используют, тем больше он развивается и расширяет свои возможности. Новые знания создают в мозге новые связи. Однако, в отличие от мышц, мозгу быстро надоедает однообразие, и ему постоянно нужно что-то новое. Для поддержания активности он требует новых задач, новых путешествий, новых навыков. Вот три отличных способа поддерживать молодость ума.

1. Погружение в иностранную среду. Тур по Италии — отличный способ поддерживать молодость мозга (если только вы не делали этого уже несколько раз). Путешествие, особенно по красивым местам или странам с интересной историей, заставляет мозг учиться и работать оптимально. Кроме того, в инокультурной среде, например, вы сталкиваетесь с другим языком, что усиливает лингвистические центры мозга и центры памяти. Аналогичный эффект имеют: путешествие в соседний город, просмотр фильма на иностранном языке, ужин в международном ресторане или новая музыка, поскольку тоже дают новый опыт. Обучение усиливает функцию гиппокампа, эмоциональные центры и мозг в целом.

2. Новые пути. Более простое и дешевое упражнение. Каждый день возвращайтесь домой с работы новым путем. Старые знакомые маршруты заставляют мозг работать на автопилоте. Найдите способ изменить рутинный маршрут. Сворачивайте на боковые улицы, чтобы познакомиться с окрестностями. Тренировка навигационных навыков усиливает теменные доли мозга, которые участвуют в распознавании направлений. Если возвращаться домой по более красивым местам, это поможет снизить стресс, что тоже оказывает общее положительное воз-действие на мозг.

3. Шевелитесь! Освоение новых упражнений и движений — один из самых мощных способов сохранять молодость мозга. Моя любимая тренировка для мозга — это танцы. Физическая активность сама по себе усиливает приток крови к мозгу. Помимо этого, координируя свои движения с музыкой и запоминая движения, вы тренируете мозжечок и височные доли, которые имеют прямое отношение к обработке информации и обучению. Однако, если, танцуя, пить алкоголь, положительный эффект пропадает.

Плохую память обычно считают проблемой пожилых. Я работаю как психиатр со взрослыми и детьми и вижу, что подобные расстройства случаются в любом возрасте. Плохая память бывает у труднообучаемых детей, у подростков и взрослых, которые курят марихуану, страдают депрессиями или подвержены наркомании, токсикомании. А у пожилых людей происходит возрастное снижение когнитивных функций, но оно усугубляется при разных формах деменции. Оценивая память, нужно учесть следующее.

— Медицинские причины, такие, как низкая активность щитовидной железы или дефицит витамина В₁₂

— Лекарства, которые влияют на память (например, успокоительные, болеутоляющие)

— Психические и психологические расстройства — депрессия, СДВ и т. п.

— Ранние стадии болезни Альцгеймера

— Чрезмерный стресс (гормоны стресса убивают клетки гиппокампа)

— Недостаток сна или сонное апноэ

— Некоторые люди отрицательно реагируют на общий наркоз и после анестезии жалуются на проблемы с памятью

— Бытовые токсины, такие как полироль для мебели или краска

— Наркотики и алкоголь

С серьезными дефектами памяти связана группа заболеваний под общим названием «Болезнь Альцгеймера и связанные с ней нарушения». Сюда, помимо болезни Альцгеймера, относят сосудистую деменцию, болезнь Паркинсона и деменцию лобных долей. Существуют также и другие причины потери памяти (в таблицах ниже перечислены основные причины и возможное лечение).

Чтобы выяснить причины проблем с памятью, желательно сделать следующие анализы и исследования:

— Анализ мочи

— Полный анализ крови

— Анализы функции печени

— Анализ фолиевой кислоты

— Уровень гомоцистеина

— Уровень витамина В₁₂

— Уровень 25-гидрокси витамина D

— Уровень глюкозы в крови

— Анализы функции щитовидной железы

— Анализ на сифилис

— ВИЧ

— Оседание эритроцитов

— Определение генотипа аполипопротеина Е

— Быстрая группа липидов

— Для мужчин уровень тестостерона

— Для женщин после менопаузы, если имеются нарушения сна, уровень эстрадиола

— Исследование сна, чтобы исключить сонное апноэ

— Сканирование мозга ОЭКТ (SPECT)

Отсмотрев 54 тысячи результатов сканирований головного мозга, я убедился, что с возрастом наш рулевой покрывается пылью, если только мы не работаем над сохранением его здоровья. Моя база данных охватывает людей от 3 до 100 лет и свидетельствует о том, что в норме ресурсы мозга с годами истощаются. Ухудшается кровообращение, которое приносит кислород и питательные вещества к клеткам мозга и уносит углекислый газ и ненужные продукты; становится меньше антиоксидантов для защиты от свободных радикалов; снижаются уровни гормонов.

Однако это не значит, что ваш мозг будет стареть с той же скоростью, что у окружающих. Уже сегодня вы можете сделать простые вещи, чтобы предотвратить расстройства и максимально долго сохранять здоровье мозга.

Чтобы поддерживать здоровье, мозг и тело должны непрерывно восстанавливаться. Но этот процесс не похож на замену частей машины. В мозге и теле есть механизмы компенсации ущерба от износа организма. Следует заботиться о «носителях информации» мозга — нейронах, дендритах, аксонах, синапсах и других. Мозгу необходимо поддерживать свои 100 млрд. нейронов в постоянном рабочем состоянии. Если количество нейронов в любом участке коры уменьшится на треть (как бывает при болезни Альцгеймера), мозг уже не способен компенсировать ущерб за счет других ресурсов, и появляются симптомы.

Болезни старения мозга обычно вызывают следующие проблемы:

— Сокращение количества клеток головного мозга.

— Снижение количества связей между клетками, как при депрессии или недостатке умственных или физических упражнений.

— Нарушение генерации электрических импульсов, что случается при потреблении больше трех бокалов алкоголя за один раз.

— Разрушение клеточных механизмов производства энергии, что бывает при болезни Паркинсона, диабете, химиотерапии и радиационной терапии при раке.

— Аксонные повреждения, замедляющие скорость передачи сигналов, как при артериальной гипертензии, заболеваниях сердца, инсультах и черепно-мозговых травмах.

В списке перечислены факторы риска, ведущие к ускоренному старению мозга. Числа в круглых скобках указывают, насколько этот фактор значим. Например, 2. 0 означает, что фактор вдвое увеличивает риск проблемы, а 4. 0 — учетверяет его.

1. ___ (3. 5) один член семьи страдает болезнью Альцгеймера или другой формой деменции

2. ___ (7. 5) больше чем один член семьи страдает болезнью Альцгеймера или другой деменцией

3. ___ (2. 0) одна черепно-мозговая травма с потерей сознания на несколько минут

4. ___ (2. 0) несколько черепно-мозговых травм без потери сознания

5. ___ (4. 4) алкоголизм или наркотическая зависимость в прошлом или настоящем

6. ___ (2. 0) серьезная депрессия, диагностируемая врачом в прошлом или настоящем

7. ___ (10) инсульт

8. ___ (2. 5) болезнь сердца (коронарной артерии) или (инфаркт миокарда)

9. ___ (2. 1) высокий холестерин (гиперлипидемия)

10. ___ (2. 3) высокое кровяное давление (артериальная гипертензия)

11. ___ (3. 4) диабет

12. ___ (3. 0) рак или лечение от рака в анамнезе

13. ___ (1. 5) судороги в прошлом или настоящем

14. ___ (2. 0) ограниченная физическая активность (тренировки менее 2 раз в неделю или продолжительностью меньше 30 минут за раз)

15. ___ (2. 0) незаконченное школьное образование

16. ___ (2. 0) работа, при которой не нужно периодически осваивать что-то новое

17. ___ (2. 3) стаж курения от 10 лет

18. ___ (2. 5) наличие одного гена аполипопротеина Е4 (установлено)

19. ___ (5. 0) наличие двух генов аполипопротеина Е4 (установлено)

20. ___ (38) возраст свыше 85 лет

Итого: _____ (Сложите показатели в круглых скобках для всех актуальных в вашем случае факторов)

Интерпретация

Если вы набрали 0, 1 или 2, то у вас низкая вероятность преждевременного старения мозга.

Если вы набрали 3, 4, 5 или 6, то у вас есть умеренный риск развития болезней старения мозга, и нужно серьезно отнестись к профилактике.

Если вы получили больше 6 баллов, то стратегии профилактики должны стать частью вашей повседневной жизни.

Если в истории вашей семьи были случаи расстройств памяти, это повод для того, чтобы вам подумать об их профилактике. Особенно следует насторожиться, если у родственника первой степени родства (мать, отец, брат или сестра) были болезнь Альцгеймера, инсульт или болезнь Паркинсона. С этими заболеваниями связаны несколько генов, особенно версия Е4 гена аполипопротеина Е (ароЕ) на хромосоме 19. У каждого из нас имеется два гена ароЕ, и если один из них (хуже, когда оба) представляют собой ароЕ4, то вероятность развития проблем с памятью довольно высока.

Шаг к действию

Осознание рисков, которые вам угрожают, — первый шаг их профилактики.

Всего существует три версии гена ароЕ: Е2, ЕЗ и Е4, и именно последний из них повышает риск проблем. Как это происходит со всеми генами, мы наследуем по одной копии от каждого родителя. То есть у человека возможны следующие комбинации: Е2/Е2, Е2/ЕЗ, Е2/Е4, ЕЗ/ЕЗ, ЕЗ/Е4 или Е/4, Е/4.

Шаг к действию

Узнать свою комбинацию генов аполипопротеина Е можно, сделав анализ крови. Я считаю, что эта информация должна быть конфиденциальной. Анализ желательно делать за свой счет и не включать в медицинские данные, чтобы страховые компании не могли использовать эти данные против вас.

Если у человека имеется два гена Е4, значит, по одному из них он получил от папы и мамы. Приблизительно 15 % населения имеют комплект из двух генов ароЕ-Е4. У людей вообще без гена ароЕ4 доля риска развития болезни составляет только 5-10 % после 65 лет, тогда как у людей с одним геном ароЕ4 он приблизительно равен 25 %. Учитывая повышение риска при наличии этого гена, полезно знать ваш генотип.

Алкоголь — обоюдоострое оружие. С одной стороны, он увеличивает риск инсульта, заболеваний сердца и, возможно, болезни Альцгеймера. С алкоголем связаны 5 % всех инсультов в США. Четыре или больше бокалов вина в день увеличивают риск инсульта и болезней сердца. С другой стороны, одна порция алкоголя [31] раз в несколько дней уменьшает эти риски. По-видимому, в микродозах алкоголь увеличивает полезный холестерин [32], который снижает уровни других типов холестерина, делающие артерии хрупкими.

Более ста исследований показывают, что употребление наркотиков (кокаин, метамфетамины, марихуана, героин и другие опиаты) ухудшает функции мозга и повреждает нейроны. Одна из первых вещей, которые я воочию увидел, начав изучать сканы мозга различных пациентов, это то, как наркотики влияют на мозг. На основе этих снимков мозга я сделал плакаты, которые висят в более чем 50 тысячах школ, тюрем и наркологических центров. Недавно было обнаружено, что кокаин подавляет часть клеток мозга, вовлеченных в выработку энергии, — такое же воздействие наблюдается при болезни Паркинсона.

Снизить риск старения мозга от алкоголя и наркотиков очень просто — перестать принимать вещества, которые вредят мозгу. Если алкоголь для вас проблема, то я рекомендую обратиться за лечением к специалистам. Если у вас нет зависимости, то ограничьте выпивку 1–2 порциями в неделю.

Не только рак, но и некоторые виды его лечения могут вызывать деменцию. Однако на эту тему существует мало данных. Авторы одного из исследований изучали последствия химиотерапии у 100 женщин, страдающих раком молочной железы. Ф. С. Ван Дам из Онкологического института Нидерландов сделал вывод, что химиотерапия и тамоксифен в четыре раза увеличивали риск развития когнитивных ухудшений (по сравнению с теми случаями, когда женщин лечили без химиотерапии). Обзор 1995 года коснулся детей, которые выживали в долгосрочной перспективе после рака (особенно рака мозга и лейкоза), показал, что двумя наиболее распространенными долгосрочными эффектами радиационной терапии и химиотерапии были когнитивные и гормональные ухудшения. Более того, оказалось, что когнитивные ухудшения не статичны, они прогрессируют. Поэтому принимайте все меры профилактики рака: физическая активность, рацион, богатый фруктами и овощами, снижение стресса и отказ от курения. Это поможет и вашему мозгу сохранить здоровье.

Любые формы сердечно-сосудистых недугов усиливают старение мозга. Сердце и сосуды поставляют кровь и питательные вещества к мозгу. Все, что полезно для сердца, — полезно и для мозга. То, что вредит сердцу и кровеносным сосудам, — вредит и мозгу. К сердечно-сосудистым заболеваниям относятся атеросклероз, заболевания коронарной артерии, застойная болезнь сердца, проблемы ритма, высокий холестерин и артериальная гипертензия.

Самый эффективный способ предотвратить сердечно-сосудистые проблемы состоит в том, чтобы предотвратить их причины. Важно тренироваться и правильно питаться — это факторы, которые вы можете до определенной степени контролировать. Можно исследовать семейную историю болезней. Если у близких родственников были болезни сердца, инсульт, диабет или высокий холестерин, тогда следует проконсультироваться с врачом, особенно это актуально после 40 лет. А ежегодная проверка после 50 лет — мудрое решение. Ежедневные кардионагрузки в течение 30 минут очень оптимизируют метаболизм жиров и уменьшают условия их оседания на стенках сосудов. Ваша диета не должна состоять из насыщенных жиров, в которых много плохого холестерина, способствующего развитию атеросклероза сосудов. Продукты, богатые насыщенными жирами, — это жирное мясо, масло, сыр, печенье, пончики, мороженое и т. д.

У человека, перенесшего инсульт, риск развития болезней мозга в 6-10 раз выше, чем в среднем по населению. Даже если зона инсульта размером меньше, чем ластик на конце карандаша, это увеличивает риск деменции в 4-12 раз. Инсульт — случается внезапно, но он — результат проблем, накопившихся до самого «удара»: высокое артериальное давление, курение, болезни сердца и диабет. Можно уменьшить риск инсульта, следуя простым правилам.

Держите давление под контролем. Проверяйте свое артериальное давление часто и, если оно высокое, обращайтесь к врачу, чтобы снизить его. Лечение гипертонии уменьшает риск инсульта и заболеваний сердца.

Прекратите курить. Курение связано с увеличенным риском инсульта и болезней сердца. Риск инсульта для бросивших курить на 2–5 лет ниже, чем у людей, которые курят.

Тренируйтесь регулярно. Физическая активность делает сердце выносливее и улучшает кровообращение. Она также помогает нормализовать массу тела. Лишний вес повышает риск гипертонии, атеросклероза, болезней сердца и диабета 2-го типа. Такая физическая активность, как ходьба, велосипедный спорт, плавание и теннис, снижает риск инсульта и болезней сердца. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать энергичную программу тренировок (см. главу 5).

Ешьте здоровую пищу, соблюдайте сбалансированную диету, предотвращайте диабет или держите его под контролем. Нелеченный диабет может повредить кровеносные сосуды по всему телу и привести к атеросклерозу (см. главу 4 о правильном питании).

Симптомы инсульта: внезапное чувство онемения или слабости в мышцах лица, рук, ног (особенно на одной стороне тела), внезапная спутанность сознания, ухудшение зрения в одном глазу или обоих, проблемы с речью или пониманием, внезапная сильная головная боль без причины. Звоните в службу помощи немедленно, даже если симптомы как будто исчезли. Иногда предупредительные сигналы длятся лишь несколько минут, а затем вроде бы замолкают. Но это не значит, что проблема ушла: возможно, произошел ишемический инсульт — симптом крупных проблем со здоровьем. Немедленно обращайтесь к врачу.

Депрессия ассоциирована с увеличенным риском деменции. Если в анамнезе была депрессия, то риск деменции может увеличиться в три раза. Процессоры Яффе и Блэквелл из университета Калифорнии, Сан-Франциско, провели внушительное исследование. Их интересовала связь между депрессией и когнитивным ухудшением. В долговременном исследовании они с промежутком в 4 года наблюдали 5781 пожилую женщину, проводя тесты на депрессию, память и концентрацию. На входе в исследование у 211 женщин (3,6 %) было шесть или более симптомов депрессии. Только 7,6 % из этих участниц эксперимента проходили лечение, а 92,4 % страдавших депрессией женщин не лечились. Наличие симптомов депрессии проявилось неблагоприятными результатами в начальном тесте и далее в исследовании. У женщин с тремя-пятью симптомами депрессии риски познавательных ухудшений были в 1,6 раза выше, а у женщин с шестью и более симптомами в 2,3 раза.

Важно отметить, что большинство психических недугов — это на самом деле болезни мозга. Полагают, что шизофрения, например, связана с поражением лобных и височных долей, а депрессия — со снижением активности в лобных долях. Хронический стресс способствует такого рода расстройствам: как показывают исследования, увеличенный уровень гормонов стресса уничтожает клетки гиппокампа.

Раннее лечение важно, чтобы предотвратить разрушительные последствия психических недугов.

Наша работа со снимками ОЭКТ показывает, что соответствующее лечение помогает мозгу функционировать намного более эффективно.

В качестве лечения используют психотерапию, назначают добавки, препараты. Препараты и добавки моделируют количества нейромедиаторов (например, антидепрессанты увеличивают уровни серотонина, норадреналина или дофамина). Психотерапия тоже нормализует системы нейромедиаторов и увеличивает активность мозга (по данным ОЭКТ).

Диабет повреждает почти каждый орган, включая мозг, поскольку при этом заболевании кровеносные сосуды делаются твердыми и хрупкими. Это увеличивает вероятность инсульта, болезней сердца и артериальной гипертензии, а все они увеличивают вероятность старения для мозга. При диабете уровень сахара в крови не держится на адекватном уровне (разбалансирован), что влияет негативно на память и другие когнитивные функции. Иногда в результате самолечения уровень глюкозы снижается очень сильно (гипогликемия), что может повлиять на память и другие когнитивные функции.

Люди, в семье которых были случаи диабета, должны раз в год после 40 лет проходить тесты на гемоглобин А 1C. Если вы чаще стали испытывать жажду, у вас возрос аппетит или участилось мочеиспускание, нужно проверить уровень сахара в крови на пустой желудок, чтобы не упустить начало диабета.

Одна из самых эффективных профилактик диабета — физическая активность. Хотя существуют подтверждения, что ежедневные тренировки полезнее, надо заниматься хотя бы три раза в неделю, чтобы защититься от диабета и ряда других болезней. И конечно, потребление большого количества рафинированного сахара увеличивает риск диабета, и

пропуск

Многие исследователи, занимавшиеся этим вопросом, пришли к выводу, что между уровнем образования и деменцией существует обратная связь: чем выше уровень образования, тем меньше риск слабоумия. Это косвенный фактор, поскольку образование, возможно, влияет не напрямую, а в комплексе с какими-то другими сопутствующими ему факторами, которые помогают защите от деменции. Но все же есть солидные доказательства того, что учеба (и напряженная умственная активность) создают в мозге функциональный резерв, который предотвращает развитие деменции.

Мозг работает по принципу «Пользуйся, или потеряешь». Чем больше навыков и знаний осваивает человек в процессе жизни, чем больше задач он ставит перед собой (без заорганизованное и суетливости, ведущей к стрессу), тем больше возможностей сохраняет его мозг при старении.

Никто не изучал, насколько связаны с деменцией трудности в обучении и СДВ, из-за которых люди порой не заканчивают школу. Я подозреваю, что такая связь есть. Любое расстройство функций мозга может позже проявиться в виде болезней.

Шаг к действию

Поддерживайте активность мозга: читайте, путешествуйте, решайте кроссворды, берите уроки танцев, йоги, постоянно изучайте что-то новое, проявляйте интерес, выходите за пределы привычных рамок жизни — и вы предотвратите возрастное снижение умственных функций.

Я считаю, что мы обязательно должны уделять много внимания детям и подросткам с проблемами в обучении, пусть они останутся в школе и полюбят учебу на всю жизнь.

Гомоцистеин — аминокислота, которую регулирует фолиевая кислота в эритроцитах. Высокий уровень гомоцистеина увеличивают риск заболеваний коронарной артерии, инсультов и деменции. Риск в значительной степени устраняется при уровнях гомоцистеина ниже 10. Повышенный гомоцистеин увеличивает содержание в крови «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и суживает их просвет.

Исследования людей, которым проводили коронарную ангиопластику (расширяли изнутри их коронарные артерии), показали, что уровень гомоцистеина выше 11 можно снизить благодаря приему добавок с фолиевой кислотой (1 мг), витамином В₁₂ (400 мг) и витамином В₆ (10 мг). Такое лечение уменьшает показатель гомоцистеина приблизительно до 7 и позволяет вполовину снизить вероятность повторного сужения коронарной артерии после операции.

Шаг к действию

Если показатели гомоцистеина у вас высокие, принимайте витамины В₆, В₁₂ и фолиевую кислоту.

Высокий уровень гомоцистеина, помимо прочего, способствует образованию тромбов, которые могут привести к инфаркту и инсульту

В норме гомоцистеин преобразуется в аминокислоты. Если у вас его уровни повышены, возможно, в вашем рационе не хватает фолиевой кислоты, витамина В₆ или В₁₂. Восполнение этих витаминов поможет нормализовать уровни гомоцистеина. Другие возможные причины высокого гомоцистеина: недостаток гормонов щитовидной железы, болезни почек, псориаз, некоторые лекарства или наследственный дефицит ферментов, которые перерабатывают гомоцистеин в теле.

Дефицит эстрогена, вызванный менопаузой

Как показали 6 из 10 исследований, у женщин, принимавших эстроген, риск болезни Альцгеймера был меньше. Среди них примечательно Балтиморское лонгитюдное [33] исследование старения: в течение 16 лет наблюдали 472 женщин в период менопаузы и после нее. Те участницы эксперимента, которые не принимали эстроген, имели вдвое больший риск развития деменции.

Однако данные этого и других подобных исследований, показавших благоприятное воздействие эстрогена, опровергает авторитетный отчет Инициативы по охране здоровья женщин, который мы упоминали в главе 7. Согласно ему у женщин, принимавших один из препаратов эстрогена, риск заболеть болезнью Альцгеймера был повышен вдвое. С другой стороны, еще в 1986 году наблюдение 100 тысяч женщин с самой серьезной формой недостатка эстрогена (они перенесли гистерэктомию с удалением яичников) показало, что они вдвое чаще страдали потом деменцией.

Из этих запутанных данных можно сделать вывод: сильный дефицит женских гормонов, возможно, нужно компенсировать гармонозаместительной терапией (ГЗТ).

Если в вашей семье были случаи деменции, то после менопаузы целесообразно посоветоваться с врачом на предмет ГЗТ Преимущества приема низких доз эстрадиола после менопаузы (снижение риска болезни Альцгеймера и остеопороза) может быть выше относительных побочных рисков (рака матки, рака молочной железы, инсультов и болезней сердца [34]). Решение зависит от вашей истории болезни и взвешивания всех факторов риска. Прием эстрогена при его недостатке, помимо прочего, может увеличить беглость речи женщин и кратковременную память в отношении слов.

Дефицит тестостерона у мужчин

Уровень тестостерона обычно начинает уменьшаться у мужчин после 50. К 80 годам он составляет 20–50 % от прежнего. Низкий тестостерон может увеличить риск деменции. Контролируемое исследование с участием 83 страдающих болезнью Альцгеймера мужчин и 103 их здоровых сверстников показало, что у первых уровень тестостерона значительно ниже, чем у вторых. Однако, пока не вышло хорошо разработанных исследований на эту тему, нельзя сказать, действительно ли дефицит тестостерона служит фактором риска.

Мужчины, перенесшие рак простаты, и мужчины старше 50 лет с дефицитом тестостерона могут заболеть деменцией.

Уровень тестостерона легко проверить обычным анализом крови. Симптомы недостатка тестостерона: ухудшение зрения, не связанное с глазами, трудность в ориентации на местности, плохая память на лица и интересные события, увеличение у мужчин молочных желез и изменение оволосения на теле.

Болезнь Паркинсона объясняют потерей клеток, производящих дофамин. Между нею и болезнью Альцгеймера существует значимая связь. Болезнь Паркинсона неизлечима, но при раннем обнаружении симптомов прием лекарств облегчает симптомы. Есть данные, что назначение кофермента Q10 вместе с большими дозами других антиоксидантов — витаминов С и Е — позволяет отсрочить прием более сильных препаратов. Витамин В₆, благодаря тому, что увеличивает производство дофамина, тоже может принести пользу на ранних стадиях заболевания. Кроме того, регулирующий сон естественный гормон мелатонин уменьшает тремор и помогает защитить дофаминовые нейроны от разрушительного действия свободных радикалов. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3 (рыбий жир и льняное масло) также поддерживают функции нервной системы и нормализуют баланс дофамина.

Каждый год приблизительно 125 тысяч американцев заболевают эпилепсией. Еще тысячи людей страдают от единичных приступов судорог (симптомы эпилепсии — это рецидивирующие судорожные приступы с выключением сознания). В последние годы лечение эпилепсии значительно продвинулось. Судороги можно контролировать, а срок ремиссии удается продлить. Однако сами приступы и некоторые лекарства для их лечения могут оказывать негативное воздействие на функции мозга и быть связаны с деменцией. Активность мозга во время судорог чрезвычайно повышена, а после — резко сокращается. Противосудорожные препараты подавляют работу мозга (особенно старые препараты предыдущих поколений, такие, как дилантин и фенобарбитал). Если вы принимаете противосудорожные средства и у вас появились проблемы с памятью, возможно, функции височных долей чересчур подавлены лекарствами.

Очевидно, что эпилепсию необходимо лечить. Если приступы не повторяются в течение двух лет, врачи обычно уменьшают дозы препаратов. Более новые противосудорожные лекарства меньше вызывают затормаживание функций мозга. Наиболее распространенная причина рецидива приступов у людей, страдающих эпилепсией, в том, что они принимают лекарства не так, как им прописали. Иногда удается идентифицировать определенные факторы, которые провоцируют приступы: мерцающие огни, очень быстрое и глубокое дыхание, потребление слишком большого количества жидкости или определенный тип музыки.

Депривация сна (если вы всю ночь провели за учебой) может спровоцировать приступ так же, как и злоупотребление алкоголем или отказ от приема препаратов. На частоту приступов может влиять чрезмерное потребление сахара, и тогда помогают кетогенные диеты (устраняющие сахар).

Обструктивное сонное апноэ — заболевание, при котором человек храпит во сне, а его дыхание на короткое время останавливается несколько раз за ночь, из-за чего утром наблюдается общая усталость, способная привести к ухудшению когнитивных функций. В нашей клинике мы наблюдали сотни людей с сонным апноэ, у которых имелись проблемы с памятью. Исследуя снимки ОЭКТ, мы выяснили, что при сонном апноэ значительно снижалась активность левой теменной доли, которая отвечает за понимание содержания разговоров и книг.

Сонное апноэ лечат с помощью аппарата, который создает непрерывное давление воздуха в носовых путях. Исследования показывают, что это лечение полностью компенсирует прежний ущерб, нанесенный мозгу сонным апноэ.

Сонное апноэ следует лечить как можно раньше.

Курение — главная причина смертности из тех, что можно предотвратить. В США смертность, связанная с курением, составляет почти 500 тысяч случаев ежегодно. Курение отвечает за 12 % всех инсультов в Соединенных Штатах и служит главным фактором риска деменции. Кроме того, курение является фактором риска онкологических заболеваний легких, желудка, мочевого пузыря, а также артериальной гипертонии и болезней сердца. Никотин суживает мельчайшие кровеносные сосуды во всех органах тела, включая мозг, и преждевременно старит вас. Бросайте курить.

Шаг к действию

Бросьте курить прямо сейчас. Вам помогут гипноз, никотиновая жвачка или пластырь и антидепрессанты.

Я знаю, что говорить легче, чем делать: за эти годы я помог бросить курить многим пациентам и сам убедился, что единого рецепта здесь нет. Для одних эффективен гипноз, для других — никотиновый пластырь или никотиновая жвачка, третьим помогают усиливающие выброс дофамина антидепрессанты, а четвертые хорошо откликаются на групповую терапию. По моему опыту, лучше получать комбинированное лечение. Ради здоровья мозга и сохранения памяти имеет смысл приложить усилия. Вы видите, как это просто: перестаньте загрязнять свое тело, ешьте здоровую пищу, тренируйте ум и мышцы и лечите обнаруженные болезни.

Рациональное использование пищевых добавок может принести пользу. Гинкго билоба, фосфатидилсерин, шалфей, винпоцетин, куркума и гуперзин А способствуют укреплению памяти. (В Приложении 3 можно узнать больше подробностей или зайдите на сайт www.americlinics.com).

Не надо следовать за каждой негативной мыслью, которая приходит в вашу голову.

«Я никогда не похудею…»

«Я не могу избежать полноты, все в моей семье полные!»

«В моем ожирении виновата жена. Она всегда накладывает мне полную тарелку!»

«Диеты бесполезны. Я наверняка снова наберу вес».

«Я неудачник, поэтому не смогу похудеть».

«Я ем, потому что постоянно испытываю стресс».

«Я всегда был сладкоежкой. Я просто не смогу прекратить есть шоколад».

«Придерживаться диеты слишком сложно».

«Я всегда плохо сплю».

«Мне не нужно считать калории, я и так все знаю».

«Я не нуждаюсь в долгом сне. Я могу просто пить больше кофе!»

«Моя память меня подводит, но это нормально, так как мне 45 лет».

«Я уверен, что мне не миновать болезни Альцгеймера, потому что ее нашли у моего папы».

«Невозможно предотвратить появление морщин».

«У всех, кому больше 50, мешки под глазами».

«Я не хочу идти к врачу, поскольку знаю, что он наверняка что-нибудь найдет».

«Мои дети постоянно простывают, так что и мои частые болезни нормальны».

«Я думаю, что однажды у меня обнаружат рак».

«Я могу контролировать свое артериальное давление только с помощью лекарств».

Узнаете эти мысли? Если да, поздравляю вас: вы норовите обманывать самого себя. Эти суждения — ложны, и именно они стоят на пути к совершенствованию тела и мозга. К счастью, вы не обязаны верить каждой негативной мысли, проносящейся в вашей голове. Более того, вам наверняка есть, чем ответить на эти соображения.

Когда вы были подростком, разве у вас были проблемы с тем, как возразить родителям? У меня не было! Вам нужно научиться дерзить и самому себе.

Большинство из нас никогда не задумываются о своих мыслях (простите за каламбур). Во время долгих лет обучения никто никогда не учил нас, как думать и что думать. В результате одни из нас предоставили полную свободу случайным соображениям, сменяющим друг друга беспричинно и бесцельно. А другие застряли на повторяющихся негативных формулах и не могут от них избавиться. Хорошо ли это для мозга? Нет! Хорошо ли это для тела? Нет! Негативное мышление властвует над вами, и теперь самое время забрать управление обратно.

Пришла пора тренинга мышления! Улучшение мозговых функций, отличная фигура, прекрасное настроение, хороший иммунитет и сияющая кожа будут вам наградой.

Знаете ли вы, что мысли настолько сильны, что именно они причина физических реакций мозга и тела? Плохие, сумасшедшие, грустные, безнадежные размышления вызывают определенные химические реакции, в результате которых вы чувствуете себя хуже…

Руки становятся холодными, дыхание быстрым и поверхностным, вы начинаете больше потеть, мышцы напрягаются, пульс учащается, а вариабельность сердечного ритма (ВСР) снижается (низкая ВСР связана с негативным мышлением и болезнями сердца). Эти ужасные, жалкие, негативные мысли заставляют мозг и тело работать менее эффективно.

С другой стороны, позитивные и обнадеживающие мысли вызывают в организме реакции, которые гарантируют хорошее самочувствие. Руки теплеют, вы меньше потеете, пульс замедляется, ВСР нормализуется, дыхание становится спокойным и глубоким, мышцы расслабляются. В результате тело и мозг функционируют лучше.

Откуда же известно о реакции организма на наши мысли? Благодаря инструментам регистрации биологической обратной связи, подобным тем, что используют в детекторах лжи. Откуда мы знаем о реакции мозга на наши мысли? Благодаря методам, позволяющим визуализировать структуру, функции и биохимические характеристики мозга.

Шаг к действию

Вы есть то, что вы думаете. Хотите чувствовать себя хорошо, следите, чтобы и мысли были хорошими.

Я уже рассказывал об эффектах отрицательных мыслей и чувства благодарности на функционирование мозга. Результаты наших исследований были поразительные. Сканирование показало, что чувство благодарности и позитивное мышление улучшают функционирование мозга. Негативное мышление, напротив, ведет к значительному снижению активности мозжечка и височных долей, особенно левой височной доли. Когда активность мозжечка низкая, это затрудняет быструю обработку информации. Например, если вы оперативно должны решить, хотите ли третий стакан вина, который предлагает гостеприимный хозяин, Или супербольшую порцию, которую вам пытается продать кассир в кафе быстрого питания.

Снижение активности височных долей влияет на настроение, память и самоконтроль. Как следствие — чувство подавленности, трудности с запоминанием важной информации, повышенная агрессивность…

Все это не может не отражаться на вашем здоровье. Так, была обнаружена зависимость между депрессией и избыточным весом. Проблемы с запоминанием могут привести к тому, что вы не сможете держать в уме все вещи, которые должны сделать, чтобы поддерживать хорошее здоровье. А повышенная агрессивность чревата повреждениями тела… Ох!

Некоторые другие исследования подтверждают эти выводы. Ученые Национального института психического здоровья провели очень интересный эксперимент, желая выяснить, как мысли влияют на функционирование мозга. Они наблюдали за активностью мозга десяти здоровых женщин при трех различных условиях: когда женщины были счастливы, когда они думали на нейтральные темы и когда размышляли о чем-то грустном. Размышления о чем-то приятном снижали активность эмоциональных центров мозга, и испытуемые чувствовали себя лучше. А при печальном умонастроении наблюдалась повышенная активность эмоциональных центров (то же самое происходит во время депрессии). Другое исследование канадских ученых показало, что печаль и другие отрицательные эмоции оказывают отрицательное влияние на активность и пластичность мозга.

Встреча с докучливыми муравьями [35]

Автоматические негативные мысли приходят в вашу голову в течение дня, заставляя чувствовать себя плохо и мешая вести здоровый образ жизни. Они саботируют планы здорового питания, уменьшают мотивацию к тренировкам, разрушают чувство собственного достоинства, и в итоге вы чувствуете себя просто отвратительно.

Я придумал концепцию муравьев, чтобы помочь моим маленьким пациентам понять, что такое негативные мысли. Однажды я пришел домой и обнаружил, что на мою кухню вторглись муравьи. Я схватил средство от насекомых и начал распылять его. И меня осенило: «Эти насекомые как мысли в головах моих пациентов». Несколько букашек не такая уж серьезная проблема, но когда их целая армия — настроение испорчено.

В случае с автоматическими мыслями то же самое. Одна негативная мысль — пустяки, но если у вас тысячи ужасных мыслей, то вы и чувствуете себя ужасно.

В нашей школе на курсе «Как усовершенствовать мозг» мы подробно останавливаемся на автоматических негативных мыслях. Учащиеся считают, что это одна из самых ценных частей курса. Они в восторге от того, что перестают следовать каждой своей мысли, и недоумевают, почему никто не обучил их этому раньше.

Сама идея того, что они могут остановить негативные мысли, впечатляет и помогает поверить, что можно контролировать свое состояние, а не позволять ему одерживать власть над собой.

Я выделил девять разновидностей автоматических негативных мыслей (девять видов муравьев), которые могут украсть радость, а то и вовсе разрушить вашу жизнь.

1. Все или ничего.

2. Обобщения.

3. Акцент на негативе.

4. Мысли, перемешанные с чувствами.

5. Наказание чувством вины.

6. Наклеивание ярлыков.

7. Предсказания.

8. Чтение мыслей.

9. Упреки и обвинения.

Давайте рассмотрим каждый вид внимательнее.

Порой человек подвержен черно-белому мышлению: думает, что все или очень хорошо, или очень плохо. Например: занимаясь фитнесом в течение месяца, вы считаете себя самым дисциплинированным человеком в мире, а пропустив всего один день в спортзале, думаете, что у вас вообще нет воли, сдаетесь и отправляетесь лежать на диване. Гораздо эффективнее в этой ситуации понять, что вы не всегда можете тренироваться ежедневно, и вернуться к прежним планам на следующий день. Одна ошибка вовсе не говорит о провале.

Всякий раз, когда вы оперируете такими словами, как «всегда», «никогда», «постоянно» или «всякий», вы обобщаете. Остановимся на некоторых мыслях, с которых мы начинали эту главу. «Я никогда не потеряю вес». «Я всегда был сладкоежкой. Я просто не смогу прекратить есть шоколад». «Мои дети постоянно простывают, поэтому нормально, что и я тоже часто болею». Такие мысли обрекают нас на неудачу как в случае со здоровым питанием, так и с поддержанием здоровья в целом. Они внушают, что вы в принципе не контролируйте свои действия и поведение.

В этом случае вы видите только негативный аспект ситуации, хотя почти во всем есть и позитивные стороны. Типичный пример: «Да, я похудел на пять кг, но я хотел потерять восемь, так что я все равно неудачник». Одной такой формулировки достаточно, чтобы оставить попытки. Акцентируйтесь на позитиве: «Вау! Я сбросил пять кг. Я на пути к достижению цели — восемь кг». Так вы будете оценивать себя гораздо позитивнее и продолжите работу

«Я думаю, что моя кожа никогда не будет выглядеть хорошо!» Мысли наподобие этой случаются, когда у вас есть эмоциональное предубеждение относительно чего-то и вы настолько уверены в нем, что никогда не задавались вопросом, так ли это на самом деле. Чувства могут вас обманывать. Ищите доказательства!

В этом примере посещение косметолога, возможно, помогло бы найти новые решения для того, чтобы улучшить состояние кожи.

Суждения, включающие в себя слова «должен», «обязан», «надо» и т. п., типичны для негативных мыслей, которые с помощью гипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Однако когда мы чувствуем давление, наше естественное желание — протестовать.

Правда, это не значит, что чувство вины надо искоренять. Безусловно, есть вещи, которые мы «должны» и «не должны» делать. Например, если вы хотите, чтобы ваше тело было здорово, а вы сами счастливы, можете сказать себе нечто подобное: «Пожалуй, я не буду есть чипсы на вечеринке, лучше съем несколько сырых морковок». Или «Хочется остаться в постели, но надо идти на тренировку ради моего же хорошего самочувствия». Не путайте такие мысли с преувеличенными угрызениями совести.

Когда вы даете некое определение себе или кому-то еще, вы тем самым вешаете ярлыки. Многие из нас делают это постоянно. Возможно, вам приходилось говорить следующее: «Я неудачник» или «Я лентяй».

Проблема в том, что, когда вы так называете себя, вы как бы снимаете с себя ответственность за собственные действия поведением. Если вы неудачник или лентяй, то этим все сказано (это своеобразное оправдание), и зачем тогда пытаться изменить поведение? Это выглядит так, как если бы вы сдались еще до того, как начали что-либо делать. Эти пораженческие настроения могут быть разрушительными для вашего тела.

Внимание! Опасность!

Три последних муравья — красные, они наиболее агрессивны и очень опасны. Эти трое не просто досаждают, они устраивают настоящие неприятности.

Заведомое ожидание худшего, когда у вас нет информации о том, что будет. Возможно, у вас были подобные мысли, когда вы говорили что-то в таком роде: «Я знаю, что не смогу придерживаться программы упражнений», «Мне только что сделали биопсию. Я уверен: анализ покажет, что у меня — рак и я умру».

Дурные предсказания — опасны, поскольку наши мысли обладают реальной силой: то, о чем вы думаете, может случиться на самом деле. Допустим, если вы уверены в том, что биопсия будет плохой, то находитесь в стрессе. Это негативно влияет на вашу иммунную систему, а значит, возрастает риск заболеть. Именно хронический стресс влечет за собой целый ряд заболеваний, включая онкологические.

Увы, никто не защищен от негативных мыслей-предсказаний, даже я. Несколько лет назад я писал статью «Как не мешать самому себе» для известного американского журнала Parade. После того как статья была опубликована, мне пришло более 10 тысяч писем с вопросами о саморазрушительном поведении. Журналисты проведали о таком ажиотаже, и я был приглашен на CNN. Это была великолепная возможность: я мог рассказать о работе, которую мы делали в Amen Clinics, но я никогда ранее не был на ТВ, и я очень нервничал. Я сидел в «зеленой комнате» (специальном помещении, в котором находятся актеры и участники телепередач до выхода на съемочную площадку), и неожиданно — практически перед моим выходом — у меня случилась паническая атака. Я не мог дышать, мое сердце выпрыгивало из груди, я чертовски хотел сбежать. К счастью, я лечил людей с такими проблемами. Я сказал себе те же самые вещи, что говорю пациентам: «Если у вас паническая атака в безопасной ситуации, не пускайте все на самотек, или паника начнет управлять вашей жизнью. Дышите спокойно и глубоко. Проанализируйте свои мысли — определите, какой тип автоматических негативных мыслей вас одолевает». Я замер, глубоко вздохнул, схватил ручку, чтобы записать мои навязчивые мысли: «Я забуду мое имя» — предсказание. «Я буду заикаться» — предсказание. «Два миллиона людей подумают, что я глупый» — предсказание.

С первого взгляда ясно: меня атаковали негативные ожидания! Затем я сказал себе (точно так же, как говорю пациентам), что нужно спокойно возразить этим мыслям. Допустим, я забуду имя — тогда взгляну на водительские права, которые лежат в кармане. Обычно я не заикаюсь, но если вдруг начну, то все заики, которые будут смотреть передачу, встретятся с доктором, который им будет в чем-то близок. А что касается мнения людей (якобы они оценят меня как глупца), я напомнил себе о правиле 18/40/60. Оно гласит: когда вам 18 лет, вы переживаете, что о вас подумают окружающие; в 40 лет вы говорите себе: «Пусть думают обо мне что хотят»; а в 60 вы осознаете, что люди вообще редко обращают особое внимание на других — обычно они озабочены собственной персоной.

Это маленькое упражнение помогло мне успокоиться. И я отлично держался перед телекамерами. Не забыл свое имя. Не заикался. И не получил ни одного телефонного звонка или письма от двух миллионов людей, информирующих меня о моей глупости.

Потом, когда меня пригласили на ТВ, я уже не так нервничал и с каждым последующим эфиром становился все более расслабленным. Я появлялся на ТВ более чем сто раз и перестал чересчур волноваться. А ведь если бы я вначале пошел на поводу у своих негативных предсказаний, я бы выбежал из студии. И возможно, я бы никогда не принял другие приглашения на ТВ, что существенно изменило бы мою жизнь и карьеру.

Когда вы полагаете, что знаете, что именно думает другой человек, даже не поговорив с ним, это можно назвать чтением мыслей. Возможно, вам близки такие умозаключения: «Он разглядывает меня сзади — должно быть, думает, что я толстая» или «Она уставилась на меня — наверняка оценивает меня как слишком старого».

Я потратил двадцать пять лет на образование в сфере медицинской диагностики и врачебной помощи людям — и до сих пор не могу прочитать ни одной чужой мысли! У меня нет идей, что люди думают, прежде чем они сами мне об этом расскажут.

Взгляд в вашем направлении не означает, что кто-то осуждает вас. Человек мог взглянуть на вас, потому что вы показались ему знакомым, или он обратил внимание на ваши прекрасные глаза, а скорее всего, он вообще ничего не думал о вашей персоне.

Это самый худший тип автоматических негативных мыслей. Обвинение других в ваших проблемах и отказ от ответственности за ваши успехи и провалы можно было бы назвать токсичным мышлением. Вы знаете, о чем я говорю: «Это твоя вина, что я не в форме, потому что ты не ходишь со мной на тренировки!», «Мой лишний вес на совести моей матери, потому что она всегда готовила очень жирные блюда!» или «Я начала курить, потому что ты куришь. В моих проблемах со здоровьем виноват ты!»

Одна из моих пациенток — молодая девушка — потратила первую сессию терапии на обвинения других людей во всех своих проблемах. Я предложил ей сделать свинью-копилку и класть туда деньги всякий раз, когда она перекладывала свои проблемы на других. Сначала в ее копилку падало много звонкой мелочи. Однажды я сказал ей, что мы могли бы написать книгу вместе и назвать ее «101 причина, почему я не отвечаю за то, как повернулась моя жизнь». Вскоре она поняла то, что я хотел донести до нее, и прекратила обвинять других в том, что с ней происходит.

Каждый раз, когда вы начинаете предложение с «Ты виноват(а) в том, что…», это разрушает вашу жизнь. Подобные мысли делают вас жертвой. А ощущая себя жертвой, вы бессильны поменять поведение. Для того чтобы совершенствовать себя и собственное тело, вы должны изменить свое поведение, так что избавьтесь от обвинений и упреков!

Шаг к действию

Остерегайтесь упреков! Забудьте об обвинениях других и возьмите на себя ответственность за свои действия. Если вы курите, то только потому, что сами когда-то решили начать курить, и будете курить до тех пор, пока сами же не решите бросить.

Когда вы научитесь не поддаваться негативным, надуманным мыслям, у них не будет сил для того, чтобы контролировать вас и ваше тело. Контролируя свои суждения, вы контролируете действия и поведение, так что вольны совершенствовать себя и свое тело. Благодаря перемене умонастроения вы сделаете себя более стройным, здоровым и счастливым. Эта концепция помогла множеству моих пациентов взять на себя ответственность за собственные рассуждения.

Итак, бороться с докучливыми муравьями вам поможет внутренний муравьед. Он будет ловить негативные мысли, которые приходят вам в голову и мешают жить. Обучите муравьеда (или, если вам больше нравится, можете именовать его критиком) спорить с навязчивыми мыслями — это освободит вас от их диктата. Каждый раз, когда вы чувствуете грусть, нервозность, внутренний конфликт, фрустрацию, — запишите свои суждения, определите их вид и подумайте, что можно на это возразить. Стоит лишь сформулировать эти возражения, как ваши негативные мысли и суждения рассеются, и вы начнете чувствовать себя лучше. В таблице ниже — пример проработки негативных мыслей.

Идея о том, что изменение мыслей может привести к смене поведения, лежит в основе проверенной техники, называемой когнитивной терапией. Речь идет о приемах, препятствующих автоматическим негативным мыслям. Когнитивная терапия помогает пациентам преодолеть нежелательное поведение, она может быть весьма эффективна на пути к совершенствованию тела. В своей прекрасной книге «Думай и похудей» (The Beck Diet Solution) доктор Джудит Бек рассказывает о техниках когнитивной терапии, которые помогут «научиться думать так, как думает человек с нормальным весом».

Если вы думаете как стройный человек, то и ведете себя так же. А это помогает вам похудеть.

«Я наелся чипсов на вчерашней вечеринке. Сейчас вешу на полкило больше обычного. Сегодня буду питаться правильно».

«Я не могу устоять перед соблазном этого печенья. Когда пойду в супермаркет, буду держаться подальше от стендов со сладостями».

«Я нахожусь в состоянии стресса, пожалуй, приму теплую ванную или прогуляюсь по кварталу вместо поедания конфет».

«Я собираюсь поговорить с мамой о том, что я очень люблю ее знаменитое сырное суфле, но я не буду есть его, потому что контролирую вес. Думаю, тогда она не обидится, а я не буду чувствовать вину, что даже не попробовал десерт на семейном обеде».

«Эти рогалики, которые нам предлагают в перерыве, вы-глядят отлично, но я только что позавтракал, поэтому не буду есть их».

Шаг к действию

Измените свои мысли: начните думать как молодой, энергичный и подтянутый человек, здоровый и стройный. Ваши мысли трансформируются в действия, а тело станет таким, каким вы всегда хотели его видеть.

«Когда я был маленьким, меня учили оставлять свою тарелку чистой, так что я буду накладывать в нее меньше еды (или использовать маленькие тарелки)».

«Я собираюсь на свидание и не буду употреблять алкоголь, который обезвоживает кожу и делает ее тусклой».

«Я собираюсь избегать мест, где люди курят: не хочу, чтобы у меня было искушение закурить самому».

«Я не собираюсь возвращаться домой поздно, так как утром хочу выглядеть свежим и отдохнувшим».

«Я пользуюсь кремом с солнцезащитным эффектом, ведь он защищает мою кожу от преждевременного старения и ожогов».

«Неважно, сколько мне лет — состояние кожи всегда можно улучшить с помощью подходящего ухода».

«Вместо переживаний из-за событий на работе я потрачу пять минут на медитацию».

«Хороший сон очень важен, это профилактика болезней!»

«Я собираюсь поговорить с моим доктором о том, что могу сделать, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем».

«Когда я вижу, что у меня серьезные психологические проблемы, я обращаюсь за профессиональной помощью, не дожидаясь, когда состояние ухудшится».

«Я чувствую себя гораздо лучше после комплекса упражнений, так что выполняю их, даже если идти на тренировку бывает немного лень».

«Я забочусь о своем здоровье, поэтому избегаю видов спорта, где есть риск получить травму головы».

Одна из моих любимых книг «Любить то, что есть» написана моим другом Кейти Байрон.

Это очень мудрая книга. Кейти описывает удивительную трансформацию, которая произошла с ней. Однажды утром (это случилось в 1986 году) 43-летняя Кейти, потратившая десятилетие своей жизни на ярость, отчаяние и депрессию, обнаружила, что эти ужасные чувства ушли. А на их место пришли абсолютная радость и счастье. В тот момент на Кейти снизошло великое откровение: не жизнь заставляет нас чувствовать депрессию, злость, одиночество и отчаяние, а наши мысли порождают такие чувства. Это открытие привело Кейти к пониманию, что иной образ мыслей может сделать нас счастливыми, спокойными, радостными и гармоничными. «Тело — это не проблема! Проблема — мысли, которым мы подчиняемся», — пишет она в книге «О здоровье, болезни и смерти». В другой книге она развила эту идею: «Тело не требует, тело не хочет, не знает, не заботится, не одержимо голодом или жаждой. Тело „отражает“ то, что предлагаете ему вы: мороженое, алкоголь, наркотики, секс, деньги. Это не физическая зависимость, а психическая. Тело следует за вашими указаниями. У него нет выбора».

Кейти захотела поделиться своим открытием с другими для того, чтобы помочь им распрощаться со страданиями, изменив мышление.

Она создала особый метод, позволяющий задать правильные вопросы самому себе — своим мыслям. Его суть очень проста. Надо записать любую надоедливую, беспокоящую вас негативную мысль, затем задавать четыре вопроса и перевернуть исходную мысль в ином ракурсе, зачастую превратив ее в противоположную изначальной. Цель метода — научиться корректному мышлению. Вот эти четыре вопроса:

1. Это правда? (Эта негативная мысль истинна?)

2. Могу ли я точно утверждать, что это так?

3. Как я реагирую, рассуждая таким (негативным) образом?

4. Как бы я чувствовал себя, если бы так не думал?

После того как вы ответите на четыре вопроса, возьмите первоначальную мысль и переверните ее — сформулируйте прямо противоположное суждение и спросите себя: возможен ли такой вариант и не более ли он вероятен, чем тот, что вызывает страдания? А затем «примерьте» эту новую мысль «на себя» (как она на вас влияет?). Если здесь вовлечен другой человек, тогда «примерьте» новое умозаключение и на него.

Я проделывал такую работу над своими мыслями, и это помогло мне пережить очень болезненный период жизни, настоящее горе. Когда я применял эту технику, мне немедленно становилось лучше. Я чувствовал себя более расслабленным, меньше тревожился и был честен с собой, разбирая свои переживания и размышления. Я взял на вооружение эти четыре вопроса и использую их в своей врачебной практике, а также в беседах с друзьями и близкими. Вот несколько примеров того, как подобные вопросы помогают разобраться с негативными мыслями, мешающими полноценно жить.

Джина надеялась потерять 10 кг ко дню свадьбы, поэтому она села на диету за три месяца до знаменательной даты. После первых двух недель она немного похудела и чувствовала себя прекрасно. Однако еще через неделю встала на весы и увидела, что набрала полкило, хотя выполняла все предписания. Она подумала: «Я не смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы». Ниже вы увидите, как она поработала с этой мыслью.

Негативная мысль: «Я не смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы».

Вопрос № 1: Действительно ли, что вы не сможете похудеть за то время, которое осталось до свадьбы?

«Да», — ответила она.

Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены, что вы не потеряете вес за этот период?

Сначала она сказала «да», но потом добавила: «Возможно, сброшу… Я теряла вес в первые две недели. Возможно, это только временное явление, и я продолжу худеть на следующей неделе».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете, что вес невозможно потерять за это время?

«Я чувствую разочарование, чувствую себя неудачницей! Боюсь, что буду толстой на свадьбе, и беспокоюсь, что люди решат, что я некрасивая невеста».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без мысли «Я не смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?

Она задумалась на мгновение, потом сказала: «Я была бы просто счастлива, что выхожу замуж!»

Переворот: Какую мысль можно было бы противопоставить негативному предсказанию «Я смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?

Джина сказала: «Если я буду следовать диете, то похудею до свадьбы». Она почувствовала новые силы для того, чтобы продолжать контролировать питание, — вместо того, чтобы бросить диету.

Негативная мысль: «Мне больше 50 лет, и, чтобы предотвратить морщины, нельзя ничего сделать».

Вопрос № 1: Правда ли, что вы ничего не можете сделать?

«Да, у меня уже есть морщины»

Вопрос № 2: Вы точно знаете, что после 50 невозможно предотвратить появление новых морщин?

«Нет. У меня уже есть морщины, но новые морщины, наверно, можно предотвратить».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете о том, что ничего не в силах сделать?

«Я чувствую себя стареющей и непривлекательной. Мне от этого грустно».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой мысли? «Я чувствовала бы, что могу лучше контролировать то, как я выгляжу».

Переворот: «Я могу предотвратить дальнейшее появление морщин».

Теперь развейте эту мысль. «Я могу бросить курить, попытаться больше спать и начать использовать солнцезащитный крем. Это должно помочь!»

Негативная мысль: «Я не могу ни дня прожить без шоколада!»

Вопрос № 1: Это правда?

«Да».

Вопрос № 2: Вы уверены, что это действительно так? Вы бы умерли, если бы один день не ели шоколад?

«Нет, конечно, я бы не умер».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, придерживаясь этого негативного убеждения?

«Ужасно. Я знаю, что поедание шоколада влияет на мой вес, и я ненавижу свое жирное тело».

Вопрос № 4: Кем бы я был без этого убеждения?

«Я чувствовал бы себя гораздо лучше, поскольку мог бы регулировать вес, а это повысило бы мою самооценку».

Переворот: «Я вполне могу один день продержаться без шоколада».

Негативная мысль: «У моего отца был сердечный удар в 60 лет, так что меня ждет то же самое».

Вопрос № 1: Это правда?

«Да, это наследственное».

Вопрос № 2: Вы уверены, что это действительно так? «Нет, не уверен. Мой отец еще курил, никогда не занимался спортом и не ходил к докторам. Я не курю, и если я буду двигаться, правильно питаться и следить за уровнем холестерина, то, возможно, предотвращу или, по крайней мере, отодвину сердечные заболевания».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, придерживаясь этого негативного убеждения?

«Напряженно и испуганно».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой навязчивой мысли?

«Я бы меньше переживал и, возможно, стал бы лучше спать».

Переворот: «Я не знаю, будет ли у меня сердечный удар». Эта мысль ближе к истине, чем первоначальная? «Да!» Если переворот ничего не дает и первоначальная мысль действительно правдива, тогда либо смиритесь с ней, либо начните что-то делать. Цель — не обманывать самого себя, быть честным с собой.

Негативная мысль: «Моя память ужасна. Я уверен, что у меня развивается болезнь Альцгеймера».

Вопрос № 1: Действительно ли ваша память так плоха? «Да».

Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены в том, что это утверждение истинно на 100 %?

«Нет, я помню большинство вещей, но мне кажется, что я теперь стал забывать что-то чаще. Правда, я недавно пережил сильный стресс, что могло сказаться на памяти».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда следуете за этой негативной мыслью?

«Мне страшно. Я беспокоюсь, смогу ли я заботиться о себе. Я должен буду отправиться в дом престарелых или больницу, я потеряю связь с моей семьей и друзьями».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этого наваждения?

«Гораздо лучше».

Переворот: «Моя память не так плоха, и у меня нет признаков развития болезни Альцгеймера».

Это правда? Или, может быть, это ближе к истине, чем утверждение, которое мы исследовали вначале? «Возможно. Мне, наверное, следует сходить к доктору и проконсультироваться».

Мозг — очень влиятельный орган: все, что он видит, влияет на то, что происходит с нами.

Если мозг определяет («видит») что-то страшное, ваше тело чувствует испуг. Когда вы представляете себя старым, толстым человеком с морщинистой кожей и признаками слабоумия (т. е. навязываете мозгу такую картину), это создает стресс, повышает уровень кортизола и негативно скажется на состоянии вашего здоровья, кожи и интеллекта. Если мозг видит что-то радостное, тело чувствует себя более здоровым и счастливым.

Негативные мысли могут быть причиной негативных событий, а позитивные делают человека более здоровым.

Врачи знают, что взаимосвязь состояния души и мозга играет решающую роль в вашем здоровье. Взять хотя бы эффект плацебо в медицине. Действительно, большая часть лечения в прошлом определялась верой пациента в исцеляющую силу врача. Плацебо-эффект показывает роль позитивных ожиданий и надежд, разделенных пациентом и доктором: плацебо (таблетка-пустышка — вещество, которое не содержит активных лекарственных компонентов) может служить настоящим терапевтическим инструментом. Плацебо облегчает сильную боль почти как морфий (всего лишь на треть слабее). Причем неважно, эта боль послеоперационная, головная, сопровождающая рак или сердечные заболевания. Ясно, что эффект плацебо не просто результат обмана или самовнушения пациентов. Плацебо приводит к реальным физиологическим изменениям. Установлены некоторые из физиологических путей, благодаря которым плацебо работает.

В исследовании Университета Калифорнии было установлено, что налоксон, вещество, которое нейтрализует морфий, может блокировать и эффект плацебо, снимающий болевой синдром у пациентов стоматолога. Оказалось, что вера в снятие боли стимулирует организм вырабатывать собственные болеутоляющие химические соединения — эндорфины, которые действуют подобно морфию, но еще более эффективны. В недавнем исследовании врачи из Медицинского военного центра в Хьюстоне провели группе пациентов с артритом артроскопические хирургические операции, выскабливая и промывая коленные суставы. А пациентам другой группы врачи сделали маленькие надрезы в районе колена, чтобы имитировать след от реальной операции, а затем перевязали. В результате артритные боли исчезли у пациентов обеих групп.

Сканирования мозга показали, что плацебо работает и в случае депрессии: функционирование мозга менялось в лучшую сторону.

Измените свои представления, и вы измените свой мозг и свое тело. Думайте о том, чего вы желаете, и ведите себя соответственно. Наши мысленные представления обычно превращаются в реальность, поэтому очень важно визуализировать именно то, что вам действительно хочется.

Шаг к действию

Положитесь на силу разума, чтобы усовершенствовать тело. Сделайте четыре шага:

— Ясно представьте себе желаемый образ вашего тела. Опишите его.

— Потратьте несколько минут каждый день, чтобы визуализировать свой образ здорового тела.

— Поместите дома или на работе фотографии, на которых вы в самой лучшей форме.

— Спрашивайте себя каждый день, способствует ли то или иное ваше действие тому, к чему вы стремитесь.

Слишком много людей находится в погоне за своими постоянно меняющимися сиюминутными желаниями, вместо того чтобы сфокусироваться на том, чего они хотят на самом деле. Известно, что успешные спортсмены перед игрой представляют свою победу. Аналогично и вы должны использовать силу своего мозга в интересах своего тела.

Очень часто люди, видящие себя толстыми и больными, бессознательно программируют свой мозг на сохранение лишнего веса, потом возникают и проблемы со здоровьем. Если вы представляете себя полным и больным, вы таким и будете. Представляя себя молодым и подтянутым, вы на полпути в достижении этих целей.

Секс… разве есть еще что-то столь же доступное, приятное, низкокалорийное и одновременно упражняющее тело?

(Барбара Уилсон, доктор медицины, невропатолог и специалист по боли)

Символ любви — сердце. «Я люблю всем сердцем».

«Я дарю тебе мое сердце». «Мое сердце болит от разлуки». Странно, ведь любовь на самом деле возникает в желеобразной массе, расположенной у нас между ушей. Но «Я люблю тебя всем мозгом. Я дарю тебе мой мозг» звучит совсем не романтично.

Именно наш мозг — это орган любви, обучения, поведения. Мозг — самый главный сексуальный орган тела (и его размер действительно имеет значение). Если вы состоите в полноценных нежных любовных отношениях, у вас выше шансы прожить долгую жизнь, укрепить здоровье, избежать депрессии и проблем с памятью. Нормальная сексуальная жизнь способствует здоровью мозга и красоте тела.

В августе 1982 года, когда я проходил интернатуру в Центральном армейском госпитале Уолтера Рида в Вашингтоне, округ Колумбия, из больницы выписывали Джесса. Его госпитализировали из-за последствий экстренной операции по поводу грыжи, сделанной двумя неделями ранее: после нее появились незначительные осложнения. Я помню Джесса очень ярко, потому что ему было сто лет, но говорил и действовал он как мужчина лет на 30 моложе. Он мыслил не менее ясно, чем любой другой пациент. Мы с ним подружились, потому что я часами находился в его палате, меня интересовала не столько его операция, сколько секрет его долголетия и оптимизма. Свой сотый день рождения Джесс встречал в больнице. Его навещала его вторая жена (на 30 лет младше его). Она организовала празднование юбилея Джесса со штатом медсестер. По нежному и игривому поведению Джесса и жены было видно, что они испытывают большую взаимную привязанность и физически притягательны друг для друга.

Перед выпиской я навестил его. Сумки были уложены, сам Джесс ожидал отъезда, одетый в коричневый костюм, белую рубашку и синий берет. «Сколько ждать, док?» — спросил он меня. «Чего ждать?» — не понял я. «Сколько ждать, когда можно будет заняться любовью с женой?»

Я замер в удивлении, а он весело переспросил: «Что, хотите знать тайну долгой жизни? Никогда не упускайте возможности заняться любовью с женой. Так сколько мне придется ждать?»

Шаг к действию

Не получается следовать правильному питанию? Хронические боли? Мало энергии и мешают болезни? Надо начинать с укрепления здоровья мозга.

Я улыбнулся наконец и ответил: «Через неделю все должно совсем зажить, но сначала будьте осторожнее». И добавил: «Спасибо. Вы дали и мне надежду на много лет вперед».

Наука объяснила секрет Джесса спустя 25 лет. Многие исследования сегодня показывают, что половая активность способствует долгожительству, психическому и физическому здоровью. Она — такой же важный фактор, как хорошие гены, позитивное отношение к жизни, пытливый ум, интерес к жизни и тренировки. В этой главе я рассмотрю связь между сексуальной активностью, долголетием и здоровьем души и тела.

Многие исследования изучали связь между полноценной половой активностью и физическим здоровьем. Потенциальные опасности половой жизни, включая заболевания, передающиеся половым путем и незапланированные беременности, освещаются очень широко. Однако менее известно, что регулярная сексуальная жизнь с надежным партнером увеличивает продолжительность жизни, улучшает функции иммунной системы и репродуктивное здоровье, дарит положительные эмоции и лечит хронические боли.

Исследования показывают, что сексуальная активность может служить превентивной мерой против двух главных причин смертности в США: сердечных и онкологических заболеваний. Ниже я расскажу о позитивных эффектах полноценной сексуальной жизни.

Если вы научитесь использовать свой главный сексуальный орган — мозг, чтобы построить отношения с любимым человеком, то продлите свою жизнь и станете счастливее. Серьезные исследования сексуальности начались в США в 1950-х с работы Альфреда Кинси. Он сообщил, что секс уменьшает стресс, и люди, ведущие регулярную половую жизнь, менее тревожны, агрессивны и враждебны. Сегодня это подтверждено многими работами. Известно, что близкие отношения провоцируют выброс окситоцина. Этот гормон способствует поддержанию доверительных и теплых чувств с другим человеком и снижает выделение гормона хронического стресса кортизола.

В исследовании, сделанном в Университете Дьюка, ученые на протяжении 25 лет наблюдали за образом жизни 252 человек, стремясь определить, какие факторы влияют на ее продолжительность. Среди прочих факторов учитывали и частоту половых актов, а также удовольствие от секса в процессе совокупления и удовлетворение после него. Оказалось, что применительно к мужчинам частота половых актов была значительным фактором продолжительности жизни. А что касается женщин, то этот показатель здесь не играл особой роли: продолжительность жизни была выше у женщин, утверждавших, что они испытывают удовлетворение после секса. Результаты исследования свидетельствовали о наличии позитивной связи между долголетием и интенсивностью интимных контактов или удовольствием от них.

В 1976 году в журнале Psychosomatic Medicine было опубликовано исследование, авторы которого пришли к выводу, что неспособность достигнуть оргазма может негативно воздействовать на сердце женщины. В контрольной группе здоровых женщин только 24 % сообщили о сексуальной неудовлетворенности, а среди женщин, перенесших сердечные приступы, таких было 65 %. Исследование показало, что причины женской неудовлетворенности крылись в мужском половом бессилии и преждевременной эякуляции их партнеров.

Шведское исследование обнаружило повышенный риск смерти у мужчин, которые рано перестали заниматься сексом. Исследование охватило 400 пожилых мужчин и женщин. В 70 лет их опросили об их сексуальной активности (в том числе прежней) и продолжали наблюдать их. В течение следующих пяти лет уровень смертности был выше у мужчин, которые перестали заниматься сексом в более раннем возрасте.

Авторы другого лонгитюдного исследования — сотрудники Университета Куинса в Белфасте, Ирландия, — включили в опросник здоровья вопрос о половой активности. В эксперименте участвовали мужчины от 45 до 59 лет, живущие около Каэрфилли, Уэльс. Их опрашивали о частоте половых контактов в неделю и в месяц. Далее участников разделили на три группы: высокая частота оргазмов (два и более в неделю), промежуточная группа, и наконец, группа с редкими оргазмами (менее одного раза в месяц). Через 10 лет выяснилось, что уровень смертности от разных причин у наименее сексуально активных мужчин был вдвое выше, чем у наиболее активных. Смертность в промежуточной группе была в 1,6 раза выше, чем у представителей активной группы.

Шаг к действию

Исследования мужчин показывают, что занятия сексом 2–3 раза в неделю снижают риск сердечных приступов и инсультов.

Данные таких исследований порождают много вопросов: «Сам по себе оргазм полезен для здоровья или весь секрет в других факторах? Может, дело в эмоциональной связи с партнером? А возможно, редкие эпизоды интимной близости заведомо объясняются слабостью здоровья (что не способствует долголетию)? Может быть, есть третий, неучтенный, фактор — недостаток физической активности или депрессия, который влияет и на активность половой жизни, и на здоровье?» Исследователи оценивали роль разных факторов: возраста, социального положения, курения, артериального давления, заболеваний сердца на начальном этапе исследования, но результаты оставались постоянными: половая активность оказывает защитный эффект на здоровье. Ученые вынесли вердикт: «Связь между частотой оргазмов и летальностью не менее достоверна, чем в других подобных исследованиях здоровья. Возможно, следует начать кампанию по образцу кампании за употребление овощей и фруктов — „Пять в день“. Хотя числовой показатель придется все же изменить».

Шаг к действию

Ищете вид активности, который приятен, сжигает калории и помогает здоровью? Это секс!

В 2001 году та же группа ученых выяснила, что занятия сексом не менее трех раз в неделю наполовину снижают риск сердечного приступа или инсульта у мужчин. Если бы фармацевтическая фирма придумала лекарственное средство с таким же эффектом, котировки ее акций выросли бы до небес и снесли крышу биржи на Уолл-стрит. Один из соавторов вышеупомянутого исследования, Шах Эбрахим, подчеркнул: «Зависимость между частотой половых актов и летальностью у мужчин имеет значительный общественный интерес». Есть известная поговорка: «Одно съеденное яблоко в день освобождает от нужды обращения к врачу». Если переделать ее, получится: «Ежедневный оргазм освобождает от нужды обращения к гробовщику».

Один из самых полезных бонусов занятий любовью — аэробная нагрузка. Показано, что один половой акт сжигает около 200 калорий, что равно получасу энергичных упражнений в спортзале. Большинство пар тратят на любовные ласки около 24 минут. Во время оргазма под воздействием окситоцина усиливается сердечный ритм, повышается давление крови. Кроме того, активно сокращаются мышцы таза, бедер, ягодиц, рук, шеи, грудной клетки. Журнал Mens Health даже смело заявил, что кровать — лучший тренажер.

Регулярные оргазмы способствуют молодости кожи. Согласно исследованию Дэвида Викса, клинического нейропсихолога Королевской Эдинбургской больницы, три занятия любовью в неделю, при свободных от стресса отношениях, могут помочь выглядеть на 10 лет моложе. Доктор Викс изучил более 3500 мужчин и женщин от 18 и 102 лет. Он пришел к заключению, что наш внешний вид зависит от генетики только на 25 %, а остальное определяется образом жизни. В этом исследовании эксперты должны были установить возраст людей, наблюдая за ними через одностороннее зеркало. Тех мужчин и женщин, чей возраст был недооценен на 7-12 лет, назвали супермолодыми. Самым сильным корреллирующим фактором образа жизни «супермолодых» была активная сексуальная жизнь. Они сообщили, что занимаются сексом, по крайней мере, трижды в не-делю. (Испытуемые контрольной группы — в среднем два раза в неделю.)

Доктор Викс, опубликовавший результаты в книге «Супермолодой: доказанный способ остаться молодым», предлагает одно из объяснений этого феномена. Половая активность у женщин способствует производству гормона соматотропина, который помогает поддерживать молодой облик. Кроме того, секс улучшает обмен веществ. А любовные отношения сами по себе служат стимулом заботы о своей внешности и поддержания себя в форме.

Доктор Уиннифред Катлер, специалист в поведенческой эндокринологии, сообщила, что у женщин, получающих удовольствие от регулярного секса, уровни эстрогена в крови значительно выше, чем у женщин, ведущих нечастую половую жизнь или вообще лишенных ее. Эстроген важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, способствует снижению доли плохого холестерина, увеличению плотности костей и делает кожу более гладкой. Эстроген также улучшает функции мозга (подробнее об этом рассказано в главах 7 и 12).

Другой важный гормон, связанный с половой активностью, — ДГЭА (дегидроэпиандростерон). Перед оргазмом его уровень повышается в несколько раз по сравнению с обычным. По некоторым данным, ДГЭА улучшает работу мозга, состояние кожи, сердца и сосудов, а также приводит в равновесие иммунную систему.

Уровень тестостерона тоже растет при регулярной половой жизни. Этот гормон укрепляет кости и мышцы, полезен для здоровья сердца и мозга. У мужчин с низким тестостероном риск болезни Альцгеймера возрастает в два раза. Недостаток тестостерона понижает сексуальное влечение.

Гинеколог Дадли Чепмен приводит данные, что оргазмы увеличивают количество иммунных клеток на 20 %. Сотрудники Университета Уилкс в Пенсильвании выяснили, что у студентов, ведущих активную половую жизнь, уровни иммуноглобулина А более высокие. IgA — это антитела, усиливающие иммунитет. Еще одно исследование сообщает, что женщины, которые занимаются со своими партнерами оральным сексом, с меньшей вероятностью страдают от преэклампсии (опасное состояние, при котором во время беременности у женщины сильно повышается давление). Кроме того, в сперме находится бета-молекула TGF, которая усиливает активность естественных клеток-убийц в борьбе с опухолевыми клетками.

Доктор Тед Макильвейн из Института исследований человеческой сексуальности изучил биографии 90 тысяч взрослых американцев. Оказалось, что сексуально активные люди берут меньше отпусков по болезни и больше наслаждаются жизнью.

Исследование австралийца Грэма Джайлса показало, что чем больше оргазмов было у мужчины между 20 и 50 годами, тем меньше вероятность у него рака простаты. Исследование British Journal of Urology International утверждает, что мужчины в возрасте от 20 до 30 лет, испытывая более пяти оргазмов в неделю, на треть уменьшают риск рака простаты. Такая связь может объясняться увеличением при оргазме уровней окситоцина и ДГЭА.

Исследование 1989 года показало, что высокая половая активность ведет к снижению рака молочной железы у нерожавших женщин. В этом эксперименте приняли участие 50 француженок, у которых был диагностирован рак молочной железы менее чем за три месяца до интервью. Их сравнивали с контрольной группой из 95 женщин. Более высокий риск рака молочной железы коррелировал с отсутствием полового партнера или редкими половыми актами (менее раза в месяц).

Доктор Уиннифред Катлер провела исследование и выяснила, что менструальный цикл женщин, занимающиеся сексом хотя бы раз в неделю, обычно более регулярный (в сравнении с женщинами, которые не ведут половой жизни или имеют редкие эпизоды близости). Интересно, что в однополых лесбийских парах регулярность цикла была высокой у женщин, занимающихся сексом около трех раз в неделю. В своей книге доктор Катлер пишет, что между репродуктивным здоровьем и частотой секса существует связь. Вот несколько примеров.

Фертильность. Частая половая активность может увеличить фертильность (способность к зачатию), регулируя менструальный цикл женщины.

Шаг к действию

Прежде чем решиться на дорогостоящее лечение бесплодия, попробуйте чаще заниматься сексом.

Регулярность менструального цикла. Есть данные, что у женщин, которые занимаются сексом хотя бы раз в неделю, цикл более регулярный.

Облегчение боли при менструации. Из 1900 женщин 9 % сообщали, что они занимались мастурбацией в предыдущие три месяца, чтобы облегчить менструальные спазмы.

Беременность. Обзор 59 исследований, проведенных с 1950 по 1996 год, показал, что половая активность во время беременности сама по себе не вредит плоду, если нет никаких других факторов риска (таких, как болезни, передающиеся половым путем). Кроме того, одно исследование показало, что половая активность во время беременности может служить защитой от преждевременных родов, особенно в течение третьего триместра (между 29-й и 36-й неделями). Самопроизвольные выкидыши были значительно реже у тех из 1800 женщин, которые занимались любовью на поздних сроках беременности (исключая тех, кто не мог заняться сексом по медицинским причинам).

Здоровая простата. Предстательная железа ответственна за производство некоторых секретов, входящих в состав спермы. Среди одиноких мужчин, страдающих простатитом, более 30 % тех, кто занимался мастурбацией, сообщили об улучшении симптомов. Кроме того, есть предположение, что частая эякуляция может предотвращать хронические небактериальные инфекции простаты.

Половая разрядка помогает засыпать. Оргазм вызывает выброс окситоцина и эндорфинов, которые действуют как седативное средство. В одном исследовании сообщалось, что 32 % из 1866 американских женщин сообщили в опроснике, что занимались мастурбацией, чтобы скорее уснуть. Как большинство женщин знает, мужчины часто засыпают вскоре после занятий сексом.

Есть данные, что оргазмы помогают избавиться от некоторых типов боли. Исследование Беверли Уиппл и Барри Комизэрука из Университета Ратджерса, Нью-Джерси, показало, что у женщин с регулярными оргазмами более высокий болевой порог при таких заболеваниях, как прострел или артрит. Перед оргазмом уровни окситоцина увеличиваются в пять раз. Это, в свою очередь, высвобождает эндорфины, которые облегчают боль. Повышение производства эстрогена у женщин также может облегчить боли при ПМС.

Именно доктор Уиппл нашла так называемую «точку G» — сверхчувствительную область на передней стенке влагалища напротив клитора. Она выяснила, что нежное надавливание на эту точку повышает болевой порог на 40 %, а во время оргазма женщины способны переносить на 110 % больше боли. Исследование снимков мозга объясняет этот результат: на пике возбуждения в мозге активизируются болеподавляющие центры. Сигналы из этой части мозга высвобождают эндорфины и кортикостероиды, которые помогают устранить болевые ощущения от разных причин и уменьшить беспокойство.

ЕСЛИ ваша вторая половинка говорит: «Не сегодня, солнце мое, у меня голова болит» — в ваших силах помочь! Исследование факультета медицины Университета Южного Иллинойса выяснило, что оргазм уменьшает боль при мигренях. Из 52 страдающих мигренями 16 сообщили о значительном облегчении после оргазма, а еще у 8 обследованных головная боль полностью проходит.

В более позднем исследовании участвовали 83 женщины с мигренью: оргазм послужил обезболивающим средством примерно для половины из них. Оргазм помогает не хуже таблеток, но быстрее, дешевле и не имеет побочных эффектов.

Оргазм имеет и антидепрессивный эффект. Он сначала повышает активность лимбической системы мозга, а потом, подобно антидепрессантам, снижает ее. Возможно, поэтому ведущие активную половую жизнь люди реже страдают депрессиями. При оргазме активизируются клетки лимбической системы, которые производят вещества удовольствия. Кроме того, у мужчин во время секса подавляется центр страха. Он отвечает еще и за настороженность, поэтому люди и животные не отвлекаются во время секса. Подавление страха, кроме того, помогает почувствовать доверие и привязанность к партнеру. Наконец, найденный в сперме гормон простагландин и жирные кислоты поглощаются влагалищем и могут играть роль в балансировке женских гормонов.

Гордон Гэллап, психолог Университета Нью-Йорка в Олбани, руководил исследованием, которое выяснило, что женщины, чьи партнеры не используют презервативы, реже страдают от депрессии, чем те, что прибегают к этому способу предохранения. Тогда-то и выдвинули предположение о том, что простагландин может всасываться стенками вагины.

Шаг к действию

Если у вас имеются симптомы депрессии, вам помогут регулярные занятия любовью.

Другое исследование тоже показало, что высокая половая активность связана со снижением риска депрессий и самоубийств. Канадские ученые выявили корреляцию между сексуальностью и психическим здоровьем. В частности, оказалось, что целибат коррелировал с более высокими индексами депрессии и склонностью к суициду.

После полового акта происходит выброс пролактина. Это, в свою очередь, заставляет стволовые клетки мозга формировать новые нейроны в центре запахов — обонятельной луковице мозга, тем самым улучшая обоняние.

Регулярные занятия любовью с надежным партнером помогают сохранять здоровье тела и мозга. Не используйте оправдания, ссылаясь на усталость и занятость на работе. Ваша работа не должна ущемлять личную жизнь. У людей, которые чувствуют себя любимыми, которых кто-то поддерживает и о которых кто-то заботится, жизнь в целом счастливее и здоровее. Таким людям нет нужды искать сомнительные удовольствия в Интернете или обращаться к алкоголю и наркотикам.

Экономист Дартмутского колледжа Дэвид Блэнчфлауэр и Эндрю Освальд из Уорикского университета в Англии опросили 16 тысяч человек относительно их сексуальной активности и ощущения благополучия. Выяснилось, что увеличение сексуальной активности — от эпизодов близости раз в месяц до занятий любовью раз в неделю — коррелировало с подъемом самооценки по шкале «счастье», эквивалентным получению дополнительного дохода в 50 тысяч долларов. (Причем вопреки стереотипам те, кто зарабатывает больше, вовсе не занимаются сексом чаще.) Самыми счастливыми, согласно этим данным, были женатые пары, которые занимались сексом на треть чаще, чем холостые. Экономисты подсчитали, что длительный благополучный брак приравнивается по шкале «счастья» к дополнительному доходу в 100 000$ ежегодно, а развод эквивалентен примерно 66 000$ ежегодных убытков.

— Более регулярные менструальные циклы

— Повышается фертильность

— Облегчаются месячные

— Меньше перепадов настроения

— Улучшение памяти

— Облегчение боли

— Лучший контроль мочевого пузыря

— Меньше простуд и гриппа

— Сниженный стресс

— Хорошая форма

— Более молодая внешность

— Увеличение тестостерона, эстрогена и ДГЭА (дегидроэпиандростерон)

— Контроль массы тела: при близости сжигается около 200 калорий за полчаса (для сравнения: занятия йогой за то же время сжигают 114 калорий; танцы — 129; ходьба со скоростью 5 км в час — 153; силовой тренинг — 153).

— Увеличенная вариабельность частоты сердечных сокращений (признак здоровья сердца)

— Оптимизация сердечно-сосудистой функции (три половых акта в неделю вдвое уменьшают риск сердечного приступа или инсульта)

— Повышение уровня тестостерона (укрепление костей и мышц)

— Оздоровление функции простаты

— Более крепкий сон

Как вы уже узнали, научные данные показывают, что здоровая половая жизнь и физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Однажды я выступал на конференции Samueli Women & Wellness Conference в южной Калифорнии. После лекции ко мне подошла замужняя женщина и сказала, что готова на что угодно, лишь бы не заниматься сексом, но ей хотелось бы принять какие-то меры, чтобы жить долго. Что, кроме секса, ей нужно делать? Я ответил так: «Есть много способов остаться здоровым и жить долго: правильно питаться, тренироваться, упражнять ум, принимать добавки, смотреть на жизнь оптимистично. Но мне не нравится, что вы упускаете еще одну возможность улучшить свою жизнь и жизнь мужа. Низкое либидо часто связано с низкими уровнями тестостерона, эстрогена, депрессией, несчастным браком или прошлой эмоциональной травмой. В любом случае проблему следует выяснить и начать лечить. Это принесет много пользы».

В книге «Влюбленный мозг» я написал о тантрической половой практике. Меня очаровала философия применения разума для усиления сексуальной восприимчивости и близости. Я хотел испробовать эту практику на себе, чтобы еще улучшить отношения с моей женой Таной. Было непросто найти гуру, которому и я, и жена доверяли бы. В конце концов нашим учителем стал Т. Д. Бартел, мастер и преподаватель тантры. Это был удивительный опыт. Наши отношения с Таной стали намного глубже. Я чувствовал, что обязан поделиться своими знаниями с другими.

Одно из основных положений тантры в том, что у всех нас есть энергия, в том числе сексуальная. И мы все имеем потенциал, чтобы научиться управлять ею. Благодаря сознательным усилиям можно научиться управлять сексуальной энергией и распределять ее по телу. Это позволит усилить восприимчивость тела, лучше прочувствовать любовные ласки и увеличить целебную силу секса.

Когда я впервые услышал о движущейся энергии, я подумал: «Что за ерунда? Как энергию можно перемещать?» Однако и западная практика, и восточные учения говорят о пользе работы с энергиями. Даже наша работа со снимками мозга подтверждает, что медитация или молитва меняет его работу. Однажды я исследовал мозг преподавателя цигун. (Техники цигун, помимо прочего, позволяют человеку направлять свою энергию на других людей, чтобы исцелять их.) Результаты исследования были поразительны. Когда мастер цигун направлял свою энергию на других людей, у них немедленно активизировались те или иные структуры мозга и наблюдался приток крови к голове.

Большинство людей на время секса «выключают мозги». Но в тантре именно сознание используется для гармонизации связи между мозгом и телом. О тантре я подробно рассказываю в книге Влюбленный мозг, а также на шести CD под названием Create More Passion Tonight, которые я записал совместно с Т. Д. Бартелем. Их можно купить на www.amenclinics.com.

— Рыбий жир — замечательная добавка, чтобы улучшить вашу личную жизнь. Он помогает стабилизировать настроение, бороться с болью в суставах, уменьшает раздражение и повышает готовность к сексу.

— Если вы склонны к беспокойству, 5-ГТФ поможет повысить серотонин и даст энергию для секса.

— При недостатке энергии поможет и S-аденозилметионин (SAMe). Эта добавка, кроме того, улучшает настроение и уменьшает боль в суставах.

— Гинкго билоба усиливает приток крови ко всем органам тела.

— Женьшень увеличивает энергию и выносливость и уменьшает стресс.

Узнать подробнее о полезных добавках, увеличивающих сексуальное желание и удовольствие от занятий любовью, можно в Приложении 3 или на вышеупомянутом сайте.

— Миндаль способствует выработке фенилтиламина, который усиливает предвкушение удовольствия.

— Яблоки улучшают запах изо рта.

— Спаржа, богатая витамином Е, важна для гормонального баланса.

— В авокадо содержится фенилтиламин, витамин В₆ и калий.

— Бананы содержат фермент бромелайн, который, как полагают, улучшает мужское либидо.

— Капуста помогает улучшить кровообращение.

— Сельдерей содержит андростерон, присутствующий в мужском поте, гормон, который «заводит» женщин.

— В перце чили есть капсацин, который стимулирует нервные окончания и поднимает частоту сердечных сокращений.

— Шоколад содержит фенилтиламин и подобный кофеину теобромин.

— В сыре больше фенилтиламина, чем в шоколаде.

— Яйца богаты витаминами группы В, которые регулируют гормональный баланс.

— Аминокислотный состав инжира тоже способствует выраженности влечения.

— Чеснок содержит аллицин, который увеличивает кровоток в половых органах.

— Мускатный орех значительно увеличивает половую активность у крыс (так что, если вы женаты на крысе, это может пригодиться…).

— Устрицы богаты цинком, который помогает произвести тестостерон и дофамин для возбуждения.

Ключ к прекрасному телу — в совершенствовании мозга.

Ваши мозг и тело тесно связаны друг с другом. Психические недуги (расстройства функций мозга), такие, как депрессия, биполярное расстройство, тревожные расстройства, обцессивно-компульсивный синдром, шизофрения, посттравматические стрессовые расстройства, злоупотребление наркотическими веществами, расстройства пищевого поведения, тяга к азартным играм — все это наносит вред телу, внешности и самочувствию. Эти недуги вызывают стресс, лишают вас сна, аппетита и провоцируют морщины и лишний вес. Важно лечить их как можно скорее, не позволяя им старить вас изнутри и снаружи. В этой главе я дам краткий обзор душевных проблем и некоторые идеи о том, где и как найти помощь.

Депрессивные расстройства связаны с сердечными заболеваниями, нарушением работы иммунной системы и болезнью Альцгеймера. В главе 8 «Оздоравливаем сердце» мы узнали, что депрессия губит пациентов, выживших после сердечных приступов. То же самое происходит с раковыми больными. Обзор 26 исследований, включающий вкупе более 9 тысяч больных раком, свидетельствует, что смертность среди тех, у кого диагностирована депрессия, на 39 % выше по сравнению с теми, кто не страдает депрессией.

Физическую расплату за депрессивные расстройства легко увидеть на лице и осанке человека. Барбара, 52 лет, — бухгалтер, жена и мать двоих детей, обратилась ко мне, потому что постоянно уставала. Ее семейный врач исключил физические причины усталости и думал, что у нее перенапряжение. Кроме того, она испытывала трудности с концентрацией на работе и проблемы со сном. Ее сексуальные желания пропали, аппетит был слаб, и Барбару не интересовали вещи, связанные с семьей. Она могла вдруг заплакать без видимой причины, и ее стали посещать отчаянные мысли о самоубийстве. Барбара была в депрессии.

Исследования показали, что около 6 % населения страдают сильной депрессией и только 20–25 % из них получают помощь. Это прискорбно, потому что депрессия поддается лечению.

Ниже приведен список симптомов, обычно связанных с депрессией.

Грусть, уныние, угрюмое настроение

Недостаток энергии, постоянная усталость

Невозможность получать удовольствие от действий, которые обычно радуют

Раздражительность

Плохая концентрация, отвлекаемость, ослабление памяти

Суицидальные мысли, ощущение бессмысленности жизни

Чувство собственной безнадежности, беспомощности, вины и негодности

Изменения сна: плохой сон с частыми просыпаниями либо увеличение продолжительности сна Изменения аппетита: снижение или возрастание Дистанцирование от окружающих людей Снижение самооценки

Для понимания этих психологических проблем [36] полезно рассмотреть биопсихосоциальные аспекты их возникновения.

Биологические факторы депрессии. Есть несколько важных биологических факторов, связанных с депрессией. Важно выяснить семейную историю. Мы знаем, что существует генетическая предрасположенность к депрессии, часто наблюдаемая в семьях, где злоупотребляли алкоголем.

Кроме того, необходимо оценить пациентов с медицинской точки зрения, поскольку депрессия может быть признаком разных расстройств и болезней. Сюда относятся: заболевания щитовидной железы, инфекционные и онкологические заболевания, некоторые формы анемии. Сердечный приступ, инсульт или травмы мозга также могут сделать человека склонным к депрессии. Периоды резких гормональных перестроек (послеродовые или менопауза) часто сопровождаются депрессией.

Кроме того, вызывать депрессию могут некоторые медикаменты. Наиболее распространенные среди них — противозачаточные пилюли, препараты от давления и заболеваний сердца, стероиды и обезболивающие (если их принимают постоянно).

В оценке депрессии важно собрать полный анамнез относительно употребления алкоголя и наркотиков. Хроническое употребление алкоголя или марихуаны нередко вызывает депрессию, а отказ от амфетаминов или кокаина может порождать суицидальные мысли.

Психологические факторы. К психологическим факторам депрессии относятся следующие:

— Значительные утраты, такие, как смерть близкого человека или разрыв отношений с ним, потеря работы, статуса, уверенности в себе, неожиданное появление серьезных проблем со здоровьем [37], потеря смысла жизни и мотивации к деятельности.

— Психологические травмы, полученные в детстве, например физическое или сексуальное насилие.

— Негативные мысли, которые разрушают чувство собственного достоинства и снижают настроение.

— Внушенная беспомощность — убеждение в том, что ничего невозможно изменить, что бы ты ни делал. Это происходит из-за недоброжелательного окружения, подчёркивающего, что вы обычно не достигаете своих целей.

Социальные факторы. К ним я отношу, например, такие обстоятельства:

— Проблемы в браке

— Семейные проблемы

— Финансовые проблемы

— Проблемы на работе

В случае Барбары ее физическое состояние было в норме. Однако у ее матери был период депрессии, и тетя Барбары покончила жизнь самоубийством. У Барбары был очень требовательный отец, и впоследствии она стала крайне критична к себе. Кроме того, в последние несколько лет ее брак стал проблемным, и она часто ссорилась со своей дочерью-подростком.

Шаг к действию

Не игнорируйте симптомы депрессии. Она серьезный барьер на пути к вашему совершенствованию. Попробуйте терапию, ежедневные упражнения, практику позитивного мышления и прием добавок, содержащих рыбий жир.

Лучшие результаты в лечении любых эмоциональных болезней достигаются при использовании биопсихосоцильного подхода. Мы назначили Барбаре антидепрессивные добавки и учили быть менее требовательной к себе. Мы также проработали проблемы ее брака и отношений с дочерью-подростком. За 10 недель она почувствовала себя более энергичной и была способна концентрироваться. У нее улучшилось настроение. Она хорошо спала, и к ней вернулся аппетит. У нее начали налаживаться отношения с супругом и дочерью.

Сегодня депрессия достаточно легко излечима. Мы знаем и умеем гораздо больше, чем, допустим, в 1980 году. Раннее выявление недуга и помощь с учетом биопсихосоциальных факторов — важны для полного и окончательного восстановления.

Учитывая биологические факторы, мы назначаем медикаменты или добавки и рекомендуем придерживаться правильного рациона, больше двигаться, выполнять упражнения (в том числе релаксационные дыхательные упражнения). Некоторые исследования доказали, что упражнения так же эффективны, как лекарства, но дешевле и не имеют вредных побочных эффектов (большинство из «побочных эффектов» упражнений полезны).

Не менее эффективна для лечения депрессии психотерапия. Две формы психотерапии чаще других применяют при депрессии. Речь идет о когнитивной терапии [38] (которая учит пациентов сопротивляться негативным мыслям) и межличностной психотерапии (благодаря которой пациенты строят более эффективные отношения с окружающими).

В лечении депрессии всегда лучше всесторонний подход. Увы, многие ограничиваются лишь антидепрессантами для снятия ее симптомов. Согласно исследованиям употребление антидепрессантов в США удвоилось с 1996 по 2005 год. В 1996 году антидепрессанты были прописаны примерно 13 млн. человек (около 6 % населения). К 2005 году это число выросло до 27 млн. человек (более 10 % населения). Исследования показывают, что менее 32 % людей, лечившихся антидепрессантами, получают помощь специалистов в области психического здоровья. Обычно они получают свои рецепты от врача общей практики или невропатолога. Вдобавок выяснилось, что обращение к психотерапевтической помощи среди людей, которые лечатся антидепрессантами, снизилось на 10 %.

Эти тенденции беспокоят меня. Изучая сканы мозга в Amen Clinics, мы выделили семь разных подтипов депрессии, и каждый из них нуждается в индивидуальном лечении. Антидепрессанты эффективны не во всех случаях, а для некоторых людей вообще опасны. К тому же психотерапия — проверенная практика, которая признана полезной в лечении депрессии. Кроме того, антидепрессанты имеют кучу очень серьезных побочных эффектов. Вот почему я в первую очередь рекомендую пробовать натуральные средства.

Это другой тип расстройства настроения, при котором человек как бы впадает то в одну, то в другую крайность: периоды подавленности и депрессии сменяются периодами маниакального подъема (гипомания), маниакального возбуждения или воодушевления.

Гипоманией (маниакальная фаза биполярного расстройства) называют особое состояние, при котором человек чувствует в себе огромную энергию, эйфорию, переживает ощущение грандиозности происходящего, делается крайне импульсивным, у него даже снижается потребность в сне. Порой в этот период он бывает гиперсексуальным, гиперрелигиозным или маниакально веселым. Гипомания иногда сопровождается галлюцинациями или бредом.

Иногда при лечении депрессивной фазы цикла антидепрессанты и добавки провоцируют переход в маниакальную фазу. Очень важно прорабатывать семейные проблемы (если они значимы), злоупотребление алкоголем и проводить профилактику самоубийств.

Ниже приведен список симптомов, возможно, связанных с биполярным расстройством.

— Периоды необычного подъема сменяются периодами грусти или беспокойства

— Цикличные (повторяющиеся) этапы снижения потребности во сне, чувство прилива энергии или разительное сокращение продолжительности сна

— Периоды грандиозных намерений, идей или планов

— Полосы повышенной разговорчивости или нечеткой речи

— Периоды, когда в голове роится очень много мыслей

— Фазы нарушения рассудительности, которые ведут к рискованному поведению (непохожему на обычное поведение человека)

— Повторяющиеся эпизоды неуместного социального поведения

— Полосы раздражения или агрессии

— Периоды бредового, или психотического, мышления

Биполярное расстройство раньше именовали маниакально-депрессивным психозом и относили к ряду классических психиатрических заболеваний. Принятый сейчас термин «биполярное расстройство» подразумевает более мягкую форму этого недуга.

Лечение биполярного расстройства обычно медикаментозное (назначают литий или антиконвульсанты). В последние годы в литературе появились предположения, что высокие дозы жирных кислот омега-3, которыми богата рыба и льняное масло, тоже приносят облегчение.

Есть четыре основных типа неврозов, которые могут негативно повлиять на мозг и тело людей: панические атаки, агорафобия, обцессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое. Я коротко расскажу о каждом и об их лечении.

Панические атаки

Ваше сердце вдруг начинает колотиться. Вы чувствуете невероятный ужас. Дыхание учащается. Выступает пот. Мышцы напрягаются, руки леденеют. Разум наполняется паническими мыслями о самых неприятных вещах, которые могут случиться, и вы чувствуете, что сойдете с ума, если не выберетесь из данной ситуации. Что это? Это приступ невротической паники.

Панические атаки — один из самых распространенных неврозов, и они сильно влияют на тело. Считается, что 6–7 % взрослых страдают повторяющимися паническими состояниями в определенные периоды жизни. Нередко приступы начинаются в подростковом возрасте или в период раннего взросления, но иногда могут внезапно развиться и позже. Если человек в течение трех недель пережил три эпизода таких атак, врач может диагностировать невроз.

При типичной панической атаке наблюдается как минимум 4 из 12 следующих симптомов:

— Одышка

— Сильное сердцебиение

— Боль в груди

— Чувство удушья

— Головокружение

— Дрожь в руках или ногах

— Чувство нереальности

— Бросание в жар или холод

— Потение

— Слабость

— Трепет или дрожь

— Страх смерти или страх сойти с ума

Когда паническая атака случается впервые, многие люди вызывают «Скорую помощь», потому что думают, что у них сердечный приступ. Некоторые даже попадают в больницу.

Тревожные ожидания — один из характерных симптомов панического расстройства. При этом человек склонен предсказывать худшее развитие любой ситуации. На самом деле зачастую именно мнимое предвосхищение негативных событий способствует приступу паники. Например, вы в продуктовом магазине и больше всего боитесь, что у вас может здесь случится приступ беспокойства и вы потеряете сознание, и тогда все в магазине будут смотреть на вас и смеяться. Довольно быстро воображаемые симптомы начнут действительно проявляться. Иногда панические расстройства могут стать такими сильными, что человек начинает избегать выходов на улицу — состояние, названное «агорафобия» (смотрите ниже).

Шаг к действию

Пережив паническую атаку, проверьте, не вызвана ли она физическими заболеваниями.

Приступы паники могут случаться по разным причинам. Иногда они объясняются медицинскими причинами, такими, как гипертиреоз [39] (именно поэтому всегда важно проводить физический осмотр и делать анализ крови). Иногда приступ паники вызывается чрезмерным потреблением кофеина или злоупотреблением алкоголем. Гормональные изменения тоже играют роль.

Панические атаки порой бывают у женщин в конце менструального цикла, после рождения ребенка или во время менопаузы. Прошлые психологические травмы могут инициировать паническую атаку или их серию. Обычно имеется семейная история приступов паники, злоупотребления алкоголем или других психических расстройств.

На снимках ОЭКТ мы часто видим гиперфункцию базальных ганглиев и иногда проблемы в височных долях. Психотерапия и добавки, такие, как ГАМК, В₆, магний и кава-кава, мои любимые назначения для таких пациентов, поскольку эти добавки балансируют функции мозга. Помочь могут и лекарственные препараты. К сожалению, самые полезные лекарства вызывают привыкание, поэтому обращаться с ними нужно с осторожностью.

Агорафобия

Слово «агорафобия» происходит от греческого «страх перед рынком». В психологии так называют боязнь находиться одному в общественных местах. Человек боится, что потеряет контроль и никто не придет к нему на помощь. Страдающие этой фобией начинают избегать людных мест, магазинов и оживленных улиц. Они часто боятся туннелей и мостов, а также общественного транспорта. Просят, чтобы кто-то из семьи или друзей был с ними, когда они выходят из дома. Если человек не может справиться с этим страхом, его жизнь осложняется. Ему все труднее вести нормальную жизнь, страхи начинают доминировать над ним.

Симптомы агорафобии обычно проявляются у старших подростков или молодых людей чуть старше 20 лет, но я видел людей, у которых они появились после 50 и 60 лет. Порой, не зная, что делать, люди занимаются самолечением или начинают много пить. Этот невроз чаще встречается у женщин, а также у тех, кто в детстве испытал чувство брошенности, когда его оставляли одного. У родственников людей с агорафобией бывают панические атаки, депрессия или они злоупотребляют алкоголем.

Агорафобия нередко развивается из панических атак, для которых нет разумной причины. Эти приступы настолько пугают человека, что он пытается избегать любой ситуации, в которой панический страх может повториться.

Я думаю, что начальные приступы тревоги — это бессознательные реакции на воспоминания о прошлых событиях. Например, однажды я лечил пациентку, которая еще в юности была изнасилована в парке поздно вечером. Первая паническая атака у нее возникла, когда она в возрасте 28 лет шла поздним вечером по парку со своим мужем. Обстановка подсознательно вызвала у нее воспоминания о насилии, что привело к панической атаке.

Агорафобия — непростое для пациента и его семьи расстройство. Однако если начать лечение как можно раньше, есть надежда на восстановление.

Сканы мозга при агорафобии схожи с паническими атаками. С той лишь разницей, что у людей с агорафобией повышена активность передней части поясной извилины, отчего они зацикливаются на страхе новых приступов паники. Им могут помочь некоторые добавки (5-ГТФ, зверобой).

Обцессивно-компульсивный синдром

Признаки обцессивно-компульсивного расстройства (ОКР) [40] — это повторяющиеся навязчивые мысли, которые человек не может контролировать, или навязчивое поведение, в котором нет смысла, но человек чувствует, что обязан делать именно так. Навязчивости могут содержать агрессию (назойливое воз-вращение мысли об убийстве собственного ребенка, при том, что человеку вообще чужда всякая агрессия) и страхи (например, гипертрофированный страх чем-нибудь заразиться, из-за которого человек может, скажем, избегать рукопожатий) или навязчивые беспокойства (допустим, страх причинить кому-то вред в дорожном происшествии даже при том, что никаких подобных случаев прежде не было). Чем больше усилий человек прилагает, чтобы подавить такие мысли, тем навязчивей они становятся.

Самые распространенные симптомы ОКР: постоянное мытье рук, неизменный подсчет каких-то объектов (не оправданный необходимостью), манера все перепроверять по многу раз, потребность дотронуться до чего-то. Навязчивые действия обычно имеют форму строгих правил и ритуалов. Например, человек педантично пересчитывает каждую трещину на тротуаре на пути в школу или на работу. Для таких людей даже пятиминутная прогулка может превратиться в двухчасовое мучение. Причем невротик (в отличие от больного психозом) понимает бессмысленность подобных действий и вовсе не получает удовольствия от своего ритуализированного поведения. Просто для него это единственный способ облегчить внутреннее напряжение.

За прошлые годы я лечил много пациентов, страдающих ОКР, самому молодому из которых было пять лет. Он боялся, что кто-то чужой заберется к ним в дом, и по 20 раз проверял дверные замки, прежде чем пойти спать. Самой старой пациентке было 83 года. У нее были навязчивые мысли о сексе, и она казалась себе «грязной внутри». Заболевание дошло до того, что она закрывала все шторы, двери, выключала свет и сидела одна в центре темной комнаты, пытаясь поймать и уничтожить «грязные» мысли.

На снимках ОЭКТ мы часто видим у таких пациентов чрезмерную активность базальных ганглиев и передней части поясной извилины. Поведенческая (бихевиористская) терапия может здесь помочь и улучшит функции мозга. Помимо лекарственных препаратов, могут быть эффективными добавки: 5-ГТФ и зверобой. Они увеличат уровень серотонина и успокоят чрезмерно активные области мозга.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Джоанну (ей 34 года, она — турагент) держали под прицелом в ее офисе двое вооруженных грабителей. Во время ограбления один из мужчин четыре или пять раз приставлял пистолет к ее голове и говорил, что сейчас выстрелит. Она живо представляла, как ее мозги окажутся на соседней стене. В конце ограбления преступники заставили ее раздеться догола. Она испугалась, что может стать жертвой еще и сексуального насилия. Однако они уехали, не тронув ее, только заперли в туалете. С того момента жизнь Джоанны превратилась в ад. Воспоминания об ограблении изводили ее. В желудке постоянно возникали спазмы, непрерывно болела голова. Всякий раз выходя из дома, она испытывала приступы паники, сердечный ритм учащался, ей не хватало дыхания, руки были холодными и потными. Она ненавидела свой страх и чувствовала, что он разрушает ее жизнь, в том числе ее брак и здоровье ребенка. Ребенок Джоанны чувствовал напряженность матери и тоже все время нервничал. Она не могла нормально заниматься сексом с мужем, потому что постоянно вспоминала о грабителях.

У Джоанны развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это психологическая реакция на тяжелую душевную травму. Такой невроз бывает у тех, кто пережил насилие, автокатастрофу, землетрясение, торнадо, извержение вулкана, участвовал в военных действиях. Симптомы Джоанны были классическими — особенно внезапно всплывающие в сознании воспоминания о травме и ночные кошмары.

Однако обострило ситуацию то, что во время ограбления Джоанна образно представила свою смерть от выстрела и возможное изнасилование. Хотя этого не случилось, ее подсознание восприняло эти мысли как реальный факт. Джоанна не понимала этого, пока не начала лечение. Например, когда у нее первый раз после случая с ограблением начались месячные, она обрадовалась, что не забеременела от грабителей, хотя они не тронули ее. Точно так же какая-то часть ее верила, что она уже мертва, поскольку она очень ярко вообразила свою смерть. Значительная часть ее лечения была направлена на то, чтобы изменить эти подспудные образы.

Без лечения ПТСР может буквально разрушить жизнь человека. Самое эффективное лечение обычно — психотерапия. Одна ее разновидность — десенсибилизация движением глаз и репроцессинг (EMDR) — особенно полезна при ПТСР. Иногда пользу приносят некоторые лекарства.

Многие люди используют алкоголь или наркотики, чтобы воздействовать на свой мозг — изменить свое состояние. Алкоголь, марихуана, седативные средства и болеутоляющие расслабляют гиперактивные системы мозга. Возбуждающие вещества — кокаин и метамфетамин, — наоборот, стимулируют медленно работающие области мозга. Проблема состоит в том, что большинство этих веществ вызывает привыкание и вредит организму и мозгу. Иногда ущерб здоровью невосполним. Перечень негативных последствий для здоровья здесь может занять целые тома. Вот только некоторые из них:

— Повышенный риск заболеваний сердца, инсульта и рака

— Воспаление печени, которое может привести к циррозу

— Эректильная дисфункция

— Проблемы с желудком

— Недостаток питательных веществ

Шаг к действию

Посмотрите на список симптомов злоупотребления алкоголем и наркотиками. Не относятся ли какие-то из них к вам? Составление такого перечня поможет осознать проблему у себя или близкого человека.

Кроме того, употребление алкоголя и наркотиков ухудшает память и влияет на процесс мышления, мешая принимать правильные для здоровья решения. Зависимые люди, как правило, не осознают своей зависимости, отрицают ее. Такой человек обычно самым последним признает, что проблема существует. Алкоголизм и наркомания, по сути, одно и то же [41]. Надо иметь в виду, что алкоголь — это любой напиток или лекарство, которые содержат спирт: пиво, вино, крепкое спиртное и микстуры от кашля.

К наркотикам относят любые вещества или лекарства, изменяющие состояние сознания (психотропные вещества), вызывающие депрессивный эффект или эйфорию: амфетамины, барбитураты, снотворные, марихуана, кокаин, героин, фенциклидин и так далее.

— Увеличение потребления алкоголя либо психотропных препаратов (постепенно или периодически), возможно с эпизодами интоксикации.

— Использование веществ или алкоголя как средства решения проблем.

— Очевидная озабоченность алкоголем или наркотиками и выраженная потребность приобрести их.

— Выпивание алкоголя залпом или употребление больших доз психотропных веществ.

— Потребность в увеличении количества алкоголя или психотропных веществ, чтобы получить тот же самый эффект.

— Тенденция к сочинению алиби и оправданий для употребления алкоголя или психотропных веществ.

— Просьба к другим «прикрыть» вас (в связи с потреблением алкоголя и наркотиков) дома или на работе.

— Отказ признать, что проблема существует, раздражение, если кто-то указывает на злоупотребление.

— Частые пропуски работы, особенно после выходных и праздников.

— Переход на менее престижную работу, особенно если она явно ниже образовательного уровня.

— Неряшливый вид, пренебрежение гигиеной, ухудшение социального статуса.

— Постоянные неопределенные расстройства здоровья, нарушения сна, проблемы с пищеварением, головные боли или потеря аппетита.

— Многократные обращения к врачам.

— Семейные проблемы, многократные браки.

— Эпизоды вождения автомобиля в пьяном виде или нарушений общественного порядка.

— Необъяснимая тревожность или перепады настроения.

— Абстинентный синдром («ломка») при отказе от алкоголя или наркотика.

— Человек иногда слышит «голоса» или видит галлюцинации.

— Амнезия (недавние эпизоды, которые полностью вылетают из памяти; например, вчерашний разговор за хмельным застольем).

— Ухудшение памяти.

— Употребление алкоголя или других веществ в одиночку либо с утра и скрытно от других.

— Отрицание очевидной проблемы.

Алкоголик или наркоман, даже попав в трудное положение (связанное с законом, работой или личной жизнью), пьет или продолжает употреблять наркотики. Такие люди не оценивают свой предыдущий опыт. Человек, не впавший в зависимость, понял бы, что алкоголь или наркотики приносят ему неприятности, и отказался бы от них. В медицине принято рассматривать проблемы зависимостей в рамках болезни, а не моральных норм. Американская медицинская ассоциация и Всемирная организация здравоохранения расценивают их как симптомы заболевания. Без лечения алкоголизм и наркомания прогрессируют до очень серьезных физических осложнений и нередко заканчиваются преждевременной смертью.

Вот некоторые важные факты, которые нужно знать об алкоголизме и злоупотреблении наркотиками.

— Зависимость может передаваться по наследству. Чем больше у человека наркоманов или алкоголиков в роду, тем выше риск развития зависимости у него самого. Как показывает опыт: один родитель = 25 % вероятности; два родителя либо один родитель и один сиблинг (родные брат или сестра) = 50 % вероятности, три или больше членов семьи = 75 % вероятности.

— Хронический алкоголизм или наркомания сокращает продолжительность жизни на 10–15 лет.

— Алкоголизмом и наркоманией страдают приблизительно 15 млн. американцев.

— Не существует «типичного» портрета алкоголика или наркомана. Эти заболевания случаются в разных социальных группах.

— Вождение в нетрезвом состоянии или в состоянии наркотического опьянения — причина более 50 % несчастных случаев на дорогах.

— Алкоголизм и наркоманию можно преодолеть.

Для преодоления зависимостей очень важно посмотреть правде в лицо — признать существование проблемы. И надо лечить возможную первопричину: невыявленную депрессию, биполярное расстройство, тревожные расстройства и другие неврозы, а также прорабатывать существующие психологические проблемы.

Шаг к действию

Первый шаг в преодолении зависимости — осознать существование серьезной проблемы, признать себя алкоголиком или наркоманом. Только сделав этот шаг, целесообразно обращаться за профессиональной помощью: лишь в этом случае она будет эффективна.

Очень эффективны психотерапия и группы поддержки (например, сообщества «анонимных алкоголиков»). Кроме того, есть лекарства, которые уменьшают абстиненцию и тягу к психотропным веществам.

Вы почти все время чем-то встревожены? Испытываете затруднения с концентрацией внимания? Вы импульсивны: говорите или делаете вещи, о которых потом жалеете? Часто не доводите дела до конца? Вам все быстро надоедает или вас легко отвлечь? Если ответ на большинство этих вопросов «да», у вас может быть синдром дефицита внимания (СДВ).

СДВ — самое распространенное расстройство у детей (наблюдают у 5-10 % детей в США), нередко им страдают и взрослые. Главные симптомы СДВ: низкая устойчивость внимания, легкая отвлекаемость, неорганизованность, постоянные опоздания, плохой самоконтроль. Иногда СДВ сопровождается импульсивным поведением, гиперактивностью, неугомонностью. До недавнего времени полагали, что дети перерастают эту проблему к подростковому возрасту. Увы, это не всегда так. Гиперактивность действительно уменьшается со временем, но некоторые симптомы остаются и у взрослых. Одно текущее исследование показывает, что 60–80 % страдавших СДВ детей не переросли это нарушение.

За годы работы я видел тысячи таких детей. Встречаясь с их родителями, я вычислил, что с вероятностью 80 % симптомы СДВ есть и у одного из родителей. Просто у родителей его не диагностировали. Весьма часто я узнаю о признаках СДВ у родителей, когда те сообщают мне, что попробовали принимать лекарство своего ребенка (хотя так делать все-таки нельзя) и почувствовали себя лучше.

Общие симптомы взрослой формы СДВ: неорганизованность, проблемы с планированием, опоздания, трудности с выполнением распоряжений, нарушения правил уличного движения. Кроме того, многие, например, постоянно кладут вещи не на место, легко выходят из терпения и не доводят дела до конца, то и дело импульсивно меняют работу, плохо управляют своими финансами. Наркомания, алкоголизм и низкая самооценка также порой сопутствуют СДВ. Страдающим СДВ трудно придерживаться диеты или программы тренировок.

Многие думают, что страдающий дефицитом внимания ребенок просто непослушный, а взрослых с таким синдромом часто относят к ленивым или рассеянным. Все же СДВ — это вполне реальное расстройство. Если его не лечить, у страдающего СДВ человека сохраняется низкая самооценка, низкий общественный статус, он не способен учиться и работать, заботиться о своем здоровье. Несколько исследований показали, что детям с СДВ обычно вдвое чаще требуется помощь врачей, а страдающие дефицитом внимания подростки и взрослые нередко злоупотребляют алкоголем и наркотиками и попадают в дорожные происшествия.

Шаг к действию

Симптомы СДВ можно ослабить с помощью физической активности и при соблюдении низкоуглеводной высокобелковой диеты.

Изучая снимки мозга людей с диагнозом СДВ, я выделил шесть типов расстройства и описал их в моей книге «Как лечить СДВ». Для самого распространенного типа СДВ характерна сниженная активность лобной коры. Это проявляется в том, что чем больше человек старается, тем еще больше подавляется его лобная кора. Многие люди с СДВ пытаются помочь себе стимуляторами, такими, как кофеин, никотин, кокаин или метамфетамин, чтобы подстегнуть активность коры лобных долей. Кроме того, они пытаются взбодрить свои лобные доли с помощью конфликтного поведения, выводя окружающих из терпения. Конечно, они не осознают, что делают это ради стимуляции мозга. Это — бессознательное поведение. Но если вы много общаетесь с людьми с СДВ, то начинаете понимать, что конфликтное поведение — их способ активизировать мозг.

Лечение СДВ зависит от его типа. Иногда лекарства и добавки полезны, а порой они могут ухудшить ситуацию. Не позволяйте ложной гордости помешать вам обратиться за медицинской помощью.

Даже если вести полезный для мозга образ жизни, некоторым может понадобиться еще и помощь специалистов. Одним будет нужна психотерапия, другим — назначение препаратов или добавок. Когда я читаю лекции, меня часто спрашивают: когда пора обращаться к профессионалам, как найти компетентного специалиста, что делать, если близкий человек отрицает наличие проблемы.

На этот вопрос ответить довольно легко. Люди должны искать профессиональную помощь для себя или члена семьи, если поведение, чувства, мысли или состояние памяти мешает им реализовать свой потенциал в работе, межличностных отношениях, учебе либо вопросах здоровья и красоты. Если у вас хронические проблемы в отношениях (с родителями или детьми, братьями и сестрами, друзьями, любимыми) — пора получить помощь. Если у вас повторяющиеся проблемы на работе или в учебе из-за того, что подводит память, скачет на-строение или не удается собрать мысли, если импульсивность либо неудачный выбор постоянно приводят вас к финансовым трудностям или проблемам со здоровьем — пора обратиться к специалисту Многие думают, что не могут позволить себе профессиональную помощь. Я считаю, что жить с нерешенными проблемами работы мозга гораздо дороже. Отрицание существующих проблем и гордость тоже могут мешать искать помощи. Люди хотят быть сильными, но я-то знаю, сколько силы нужно, чтобы принять осознанное и твердое решение что-то изменить.

Мэриан приехала, чтобы попасть на прием по поводу проблем с перепадами настроения и сложностей на работе. Хотя она была весьма компетентна, ее поведение на работе часто вызывало проблемы с сотрудниками. Когда ее начальник предложил ей посетить мою клинику, она возмутилась. Она считала, что с ней все в порядке. Однако после конфликта с коллегой она поняла, что, по крайней мере частично, конфликт был ее ошибкой, и согласилась обратиться за помощью. Прежде она сопротивлялась, потому что не хотела выглядеть слабой или дефектной. Ее скан ОЭКТ помог ей понять, что необходимо сбалансировать активность мозга. Благодаря адекватной помощи она поправилась, перестала страдать от перепадов настроения и стала испытывать меньше стресса на работе.

К сожалению, страх получить клеймо психиатрического диагноза многих отвращает от обращения к специалистам в сфере психического здоровья. Люди не хотят, чтобы их считали сумасшедшими или нервными, дефектными, и избегают таких специалистов, пока ситуация не дойдет до крайности. Нередко проблемы подобного рода считают не расстройством (или болезнью), а слабостью характера. Мужчины особенно склонны к отрицанию проблем со своим здоровьем.

Вот несколько предложений, как помочь поменять свое мнение тем, кто не осознает проблемы и не желает обратиться за помощью.

— Попробуйте сначала прямой подход (но с позиций тех знаний о работе мозга, которые вы получили). Объясните, почему поведение человека тревожит вас и что такие нарушения могут говорить о фунциональном расстройстве. Объясните, что лечить можно не сам дефект, а просто улучшить работу мозга, настроить его на оптимальный лад. Иначе, даже если человек старается изо всех сил, поведение, мысли или чувства будут мешать его успеху (на работе, в отношениях с людьми, в решении собственных проблем). Делайте акцент на положительные стороны человека и функции мозга, а не на проблемные.

— Дайте человеку информацию: книги, видео и статьи на эту тему. Многие приезжают к нам, потому что прочитали книгу, статью или посмотрели видео. Правдивая информация может быть очень убедительна, особенно если она представлена позитивно и жизнеутверждающе. Если и это не помогает, сейте семена идей о получении помощи и регулярно их поливайте. Время от времени повторяйте сказанное, сообщайте новые идеи на эту тему. Однако если вы будете слишком давить, человек начнет сопротивляться. Берегите свои отношения, люди больше прислушиваются к тем, кому они доверяют, чем к тем, кто постоянно их критикует. Заслужить доверие очень трудно. Не твердите только о получении помощи, интересуйтесь и другими вещами в жизни этого человека.

— Дайте новую надежду. Многие люди с проблемами уже пробовали разные средства, которые не помогли. Объясните, что последние достижения в науке и медицине позволяют получить эффективную помощь как раз в данном случае.

— Затем настанет время, когда вы должны сказать, что сделали все возможное. Если близкий человек отказывается получить помощь, а его поведение ломает и вашу жизнь, пришла пора уходить самому Не стоит поддерживать отношения, которые подрывают ваше здоровье. Нередко именно угроза ухода любимого человека мотивирует других, чтобы измениться, идет ли речь об алкоголизме, наркомании или лечении СДВ. Заявление об уходе не годится в качестве первого средства воздействия, но после долгой работы по убеждению другого человека это лучший выход. Поймите, что ваше влияние ограничено. К счастью, сегодня мы можем сделать больше, чем десять лет назад.

Найти знающего специалиста очень важно. В Amen Clinics мы каждую неделю получаем много звонков и писем от людей, которые ищут компетентных профессионалов. Но есть немало других хороших специалистов.

Узнайте об образовании и опыте выбранного специалиста (хотя медицинский факультет — не самая надежная характеристика). Запишитесь на первый прием и постарайтесь поговорить с врачом. Ищите людей, открытых к новой информации, уважительных, готовых к сотрудничеству с вами. Профессионал должен внимательно выслушать все ваши вопросы и подробно ответить на них.

Будьте настойчивы в своем поиске. Верьте, что любые описанные выше проблемы со здоровьем можно решить, и вы будете лучше себя чувствовать физически и эмоционально.

Умонастроения заразны. Стоит ли заражаться вашим?

(Деннис и Венди Маннеринг)

Мой отец, который избегал врачей большую часть жизни, любил говорить: «Я сам у кого хочешь вызову сердечный приступ». Он гордился своей крайней независимостью, не позволяя другим давать ему советы. Отец был очень успешен в жизни, более 50 лет владел сетью продуктовых магазинов, был председателем совета Объединенных Бакалейщиков (Unified Grocers), одной из крупнейших в мире компаний оптовой торговли бакалеей.

Мне было непросто расти рядом с ним. Девиз «Я сам у кого хочешь вызову сердечный приступ» не соответствовал моему характеру. По натуре я больше походил на деда по маминой линии, который был миротворцем и старался помогать людям.

Рядом с отцом я часто чувствовал себя скованно, желая понравиться ему. Реакции моего тела были непосредственно связаны с тем, как работал мозг моего отца. А он был человеком, который на все отвечал «нет».

«Я могу пойти туда-то?»

«Нет».

«Можно я сделаю это?»

«Нет».

«Хочешь пойти со мной?»

«Нет».

«Можно я помогу?»

«Нет».

Помню, когда я набирал добровольцев на одно исследование работы мозга и попросил отца поучаствовать в эксперименте, его первой реакцией было любимое «нет». Я потратил двенадцать лет, чтобы получить снимок мозга своего родителя. Этот скан помог мне понять многие из моих прежних огорчений. У отца оказалась повышенная активность передней части поясной извилины. Есть данные, что активность в этой области мозга связана со склонностью человека спорить и автоматически возражать на любые предложения. Это может сильно осложнять жизнь его близких. Изучение снимка мозга моего отца помогло мне после многих лет расслабиться и осознать, что причиной его поведения был не я и не недовольство мной.

Уравновесьте мозг — станьте сексуальнее

Лора и я дружили с юности. Она была красивой девочкой, на которую заглядывались многие мальчики, но мне она в этом смысле, не нравилась. Я ее обожал, но не был в нее влюблен. Повзрослев, мы продолжали поддерживать отношения, и мои чувства не менялись. Но в один день я внезапно словно впервые увидел ее красоту, и меня потянуло к ней. У меня и сердце билось чаще, и мысли уходили в какие-то сферы, в которых они раньше не блуждали. Что изменилось? Это было странно. Я решил расспросить Лору. И она рассказала, что всегда страдала от тревожного расстройства, но только недавно нашла в себе силы обратиться за помощью к врачу. Она начала принимать антидепрессанты, добавки, ходила к психотерапевту, стала менее тревожной, более счастливой и уравновешенной. Это все объяснило: когда изменилось душевное состояние Лоры, изменились и сигналы ее тела.

Эта история очень важна для понимания всего, что написано в этой книге:

Когда вы изменяете мозг, вы меняете и тело и тем самым влияете на тела и мысли других людей.

Интуитивно мы знаем об этом.

— Вспомните, что бывает, когда начальник злится. Многие служащие испытывают физические симптомы стресса. Среди моих пациентов это не редкость.

— Когда у вашей жены или дочери ПМС, все в семье оказываются вовлечены в эти обстоятельства.

— Если ваш муж приходит домой расстроенный из-за поведения упомянутого выше начальника, вы сразу чувствуете это.

— Исследования говорят, что матери детей, страдающих СДВ или аутизмом, имеют больше симптомов стресса, и в таких семьях больше разводов.

Вот почему так важно заботиться о здоровье своего мозга, ведь это влияет и на здоровье тех, кого вы любите.

Когда доктор Ирвин Голдстайн, эксперт по медицине секса, представлял результаты своего исследования на научной конференции, он сказал: «Стоя перед аудиторией, я нечасто признаюсь, что это исследование изменило мою жизнь, но сегодня именно такой случай». Исследование, опубликованное в Journal of Sexual Medicine, кажется простым. Результаты показали, что в прочных парах, где мужчины принимали лекарство от импотенции, женщины имели «лучшую половую жизнь». И занятия любовью нравились этим женщинам больше не потому, что эрекция их партнеров улучшилась, а потому что… изменился отклик тел самих женщин. У обоих партнеров стало выделяться больше смазки, оргазмы были более интенсивными, возросло желание. Иначе говоря, тела женщин реагировали так, как будто они сами тоже принимали лекарство, а не только их мужья.

«Физиология мужчины и физиология женщины взаимозависимы, — говорит Голдстайн. — Мужчины и женщины разделяют и сексуальные проблемы, и живо откликаются на их решения. Это поразительно: можно изменить чью-то физиологию, не давая человеку лекарств». Интересно, что чем лучше на препарат реагировал мужчина, тем выразительнее были изменения в жизни женщины.

В физике существует понятие «квантовая сцепленность». У мельчайших атомных частиц есть «партнеры» — другие частицы, с которыми они сцеплены (иногда партнеры находятся на значительном расстоянии). Если изменить одну частицу, это повлияет на вторую. Исследование доктора Голдстайна — яркое доказательство того, что похожая «сцепленность» есть и у людей. Мы изменяемся, когда влюбляемся, и по крайней мере, в сексе мы становимся единым организмом. Как сказано в Библии: два становятся одним.

Есть еще такие интересные данные: когда женщин лечат от проблем, связанных с сексуальной жизнью (например, избавляют от болезненных ощущений во время соития), то у мужчин улучшается эрекция и растет либидо.

Осознаем мы или нет, но мы влияем на окружающих. Вот почему еще важно заботиться о своем здоровье — чтобы людям рядом с вами жилось лучше.

Когда я изучал курс семейной психотерапии, преподаватели часто повторяли, что для изменения отношений требуются двое. Сегодня я считаю, что эта расхожая истина неверна. И один человек может изменить отношения в паре. Когда я вернусь сегодня домой, то смогу заставить свою жену улыбнуться, просто сказав:

«Привет, солнышко, я скучал по тебе»

«Привет, милая, тебе чем-нибудь помочь?»

«Привет, любимая, отлично выглядишь».

«Привет, моя хорошая, как прошел твой день?»

Я также прекрасно знаю, что могу разозлить Тану, сказав что-то вроде:

«И чем ты занималась весь день?»

«Ты ничего не сделала?»

«Почему вечно все должен делать я?»

«Сними это платье, ты в нем ужасно выглядишь».

Вот так работает связь «мозг-тело» в моих личных отношениях. В ваших она тоже играет важную роль! Если вы будете стремиться совершенствовать работу своего мозга и состояние собственного тела, то мозг и тело вашего близкого человека тоже будут меняться в лучшую сторону.

Именно поняв эту связь, я решил стать психиатром. Если врач дает пациенту антибиотик или делает операцию, то он помогает больному только в данной конкретной проблеме. А задача психиатра (а также психолога или психотерапевта) — помочь человеку изменить образ мыслей. Тогда изменяются чувства человека и улучшаются его отношения с супругом, детьми, внуками — он становится счастливее.

Помню, когда мой отец узнал, что я решил стать психиатром, он спросил, почему я не захотел быть «настоящим» врачом. Мое тело сразу отреагировало стрессом, потому что я почувствовал, что разочаровал его. К счастью, мне хватило здравого смысла понять, что моя жизнь — это моя жизнь, и я должен принимать решения, значимые для меня. Я никогда не жалел о своем решении и радовался каждому рабочему дню в своей профессии. Забавно, что много лет спустя именно мой отец стал направлять ко мне многих пациентов. Когда у какого-нибудь из его сотрудников что-то не ладилось в семейной жизни, папа советовал ему обратиться ко мне, потому что не хотел терять ценного работника. Вот так, если действовать терпеливо, можно переубедить даже самый упрямый мозг.

Примечания:

2

Можно принимать и обычный метионин. — Прим. ред.

3

Условная американская порция овощей или фруктов соответствует одному плоду среднего размера (помидор, яблоко, перец, свекла, апельсин) или горсти более мелких плодов (брокколи, сливы, ягоды). — Прим. ред.

4

Нейромедиаторы — сигнальные вещества, подобные гормонам, которые вырабатываются в организме при определенных условиях. Нейротрасмиттеры выполняют функцию общего настроя нервной системы, в том числе эмоционального настроя, переживания удовольствия, удовлетворения (или неудовлетворения), определяют степень расслабленности или возбуждения, готовность к активным действиям, интерес и т. п. — Прим. ред.

29

Определенные соединения пальцев называются «мудры». — Прим. ред.

30

Этот список можно продолжить: апельсин, роза, розмарин, сосна, пихта, мята, бергамот, жасмин, нероли и т. д. Специалисты по ароматерапии пишут, что нужный вам запах выбрать очень просто — он должен нравиться, притягивать вас (т. е. ваш организм сам выберет то, что ему необходимо). Целебными свойствами обладают только натуральные 100 % эфирные масла (продаются в аптеках), а не искусственные ароматизаторы. — Прим. ред.

31

Одна условная порция алкоголя равноценна одному полному бокалу сухого вина. — Прим. ред.

32

Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности). — Прим. ред.

33

Означает «длительное», многолетнее. — Прим. ред.

34

К доказанным «побочным рискам» ГЗТ относятся также варикозная болезнь вен, тромбоэмболия легочной артерии и внезапная смерть. — Прим. ред.

35

В англоязычном оригинале книги использована игра слов: ANT (муравьи) созвучно принятой в США аббревиатуре понятия «автоматические негативные мысли» (Automatical negative thinking). — Прим. перев.

36

В США принято относить эти сугубо психологические личностные (экзистенциальные) проблемы к ведомству психиатрии и лечить с помощью медикаментов, поэтому автор в оригинале называет их психиатрическими. — Прим. ред.

37

Например, когда человек узнает, что болен раком, или попадает в автомобильную катастрофу и становится калекой. — Прим. ред.

38

Две упомянутые здесь разновидности психотерапии очень распространены в США, однако это далеко не единственные пути психологического преодоления депрессии. Многие виды психологического консультирования и психотерапии призваны помочь человеку в проживании сложного этапа жизни, в частности: экзистенциальная психотерапия, музыкальная, символ-терапия, терапия творческим самовыражением, психодрама, системная семейная психотерапия, гештальттерапия и т. д. — Прим. ред.

39

Гиперфункция щитовидной железы. — Прим. ред.

40

Другое название этого невроза «невроз навязчивых состояний» — Прим ред.

41

С точки зрения наркологии, алкоголизм — лишь одна из форм наркомании. — Прим. ред.